Amikor megszületik a baba, sok édesanya érzi úgy, hogy az eddigi, megszokott mozgásformái hirtelen elérhetetlenné válnak. Pedig a futás – ez az egyszerű, felszabadító tevékenység – nem kell, hogy a múlté legyen. Sőt, a futás babakocsival az egyik legnagyszerűbb módja annak, hogy a friss levegőn, közösen töltött időt összekapcsoljuk a testmozgással. Ez a kettős feladat azonban speciális technikai megközelítést igényel. Nem csupán egy babakocsit tolunk, hanem egy újfajta dinamikát kell beépítenünk a mozgásunkba, ami megóv minket a sérülésektől, miközben maximális kényelmet biztosít a kicsinek. A helyes technika elsajátítása elengedhetetlen a hosszú távú, élvezetes futás érdekében.
Miért más a babakocsis futás, mint a hagyományos?
A futás babakocsival gyökeresen megváltoztatja a test biomechanikáját. Amikor szabadon futunk, a karjaink ritmikusan ellensúlyozzák a lábak mozgását, segítve ezzel a test előrehaladását és a rotációs erők minimalizálását. Ezt hívjuk reciprok karmozgásnak. Amikor azonban a kezünk egy fix tolókarra van rögzítve, ez a természetes mozgás megszűnik, és a testünknek máshonnan kell kompenzálnia.
A legszembetűnőbb különbség a testtartás megváltozása. Sok szülő hajlamos előre dőlni, hogy „ráakaszkodjon” a babakocsira, ami megnöveli a terhelést a deréktájon és a vállakon. Ezenkívül a tolás miatt a lépéshossz gyakran lerövidül, és a futó hajlamosabbá válik a sarokra érkezésre (overstriding), ami megnöveli az ízületi terhelést.
A babakocsis futás nem csupán egy kiegészítő súlyt jelent, hanem megváltoztatja a test súlypontját, ami speciális figyelmet igényel a core izmok aktiválására és a vállak ellazítására.
A futó szülőnek folyamatosan küzdenie kell a babakocsi tömege és a gördülési ellenállás ellen. Ez a fajta dinamikus terhelés erősebben igénybe veszi a fenék- és combizmokat, valamint létfontosságúvá teszi a törzs stabilitását biztosító mélyizmok (core) tudatos használatát. A helyes technika tehát nem csak a sebességről szól, hanem a hosszú távú egészség megőrzéséről is.
A futóbabakocsi kiválasztása mint az alapja mindennek
Mielőtt a technikára térnénk, elengedhetetlen, hogy biztosítsuk a megfelelő „eszközt”. Egy hagyományos babakocsi nem alkalmas futásra, mert hiányzik belőle a szükséges stabilitás, rugózás és fékrendszer. A futóbabakocsi (jogging stroller) egy speciális sporteszköz, melynek kiválasztása alapvetően befolyásolja a futás minőségét és a sérülésmentességet.
A futóbabakocsi kritikus jellemzői
- Kerekek és felfüggesztés: A nagy, levegővel töltött kerekek elengedhetetlenek a rezgések elnyeléséhez. A jó minőségű felfüggesztés védi a baba gerincét a rázkódástól, különösen egyenetlen terepen.
- Fix vagy bolygósítható első kerék: A legtöbb futóbabakocsi rendelkezik egy rögzíthető első kerékkel. Futás közben az első keréknek fix pozícióban kell lennie, mivel a bolygósítható kerék nagy sebességnél instabillá válhat, és balesetveszélyes.
- Kézi fék: Egy erős és könnyen elérhető kézi fék (általában a tolókaron) létfontosságú, különösen lejtőkön vagy hirtelen megállások esetén. Ez sokkal hatékonyabb, mint a lábbal működtethető rögzítőfék.
- Csuklópánt (biztonsági szíj): Ez a szíj biztosítja, hogy ha megbotlasz, a babakocsi ne guruljon el tőled. Használata nem opcionális, hanem kötelező biztonsági előírás.
A babakocsi megfelelő karbantartása, különösen a guminyomás és a fékek ellenőrzése is része az előkészületnek. Egy alulfújt gumi megnöveli a gördülési ellenállást, ami feleslegesen megterheli az izmokat és rontja a futástechnikát.
A helyes testtartás: alapvető biomechanikai korrekciók
A technika elsajátítását a testtartásnál kell kezdeni. A babakocsi tolásakor a cél az, hogy a testtartásod a lehető legközelebb maradjon a természetes, egyenes futópozícióhoz.
1. Egyenes törzs és magasan tartott fej
Képzeld el, hogy egy láthatatlan zsinór húz felfelé a fejed tetejénél. A tekintetedet tartsd előre, ne lefelé a babára vagy a kerekekre. A hátad legyen egyenes, a medencéd pedig enyhén billentve előre, hogy aktiválódjon a farizom és a hasfal. A dőlésnek a bokádnál kell kezdődnie, nem a deréknál.
Kerüld el azt a gyakori hibát, hogy a derekadból előre hajolsz, mint egy kérdőjel. Ez a pozíció túlterheli az ágyéki gerincet és akadályozza a mély légzést. Az egyenes törzs segít fenntartani a megfelelő súlypontot, ami kulcsfontosságú a babakocsi irányításához is.
2. A karok és a tolás technikája: egy kéz, vagy két kéz?
Ez a legfontosabb különbség a hagyományos futáshoz képest. A reciprok karmozgás hiányát a törzs izmaival kell kompenzálni. A legoptimálisabb technika a váltott kezes tolás.
Ahelyett, hogy mindkét kezeddel szorítanád a tolókart, használj egy kezet a tolásra, és hagyd, hogy a másik karod természetes ritmusban mozogjon a tested mellett. Körülbelül 30-60 másodpercenként cseréld a kezeket. Ez a váltás lehetővé teszi a természetesebb mozgást, csökkenti a vállak és a csukló merevségét, és segít megakadályozni az izomegyensúly-zavarok kialakulását.
Ha mindkét kezeddel tolsz, igyekezz lazán tartani a könyöködet, és csak a tolás pillanatában használni a karerőt. Kerüld a tolókar szoros, merev markolását.
3. A vállak és a nyak ellazítása
A babakocsi tolása hajlamosít a vállak felhúzására és a nyakizmok felesleges feszítésére. Ez hosszú távon fejfájáshoz és krónikus fájdalomhoz vezethet.
Tudatosan engedd le a vállaidat a füledtől, lazítsd el a nyakadat. Képzeld el, hogy a válladat a zsebedbe süllyeszted. A váltott kezes technika segít ebben, mivel lehetőséget ad a pihenésre annak a karodnak, amelyik éppen nem tol.
A futólépés és a lábtechnika finomhangolása
A babakocsi előtt futva a lépéshosszunk megváltozik. Ha túl nagy lépést teszünk, beleütközhetünk a babakocsi hátsó tengelyébe, ami azonnali megtorpanást és sérülésveszélyt okoz. Ezért a futástechnikát úgy kell módosítani, hogy a lábak a test alatt, és ne messze előtte érjenek talajt.
1. Rövidebb, gyorsabb lépések (kadencia)
A babakocsis futásnál a magasabb lépésfrekvencia (kadencia) javasolt. Ahelyett, hogy nagyokat lépnél, fókuszálj a gyors, apró lépésekre. Ez csökkenti a talajjal való érintkezési időt, minimalizálja az ütközési erőket, és segít elkerülni a babakocsi sárvédőjével való ütközést.
Célozz meg legalább 170-180 lépést percenként. Ez a kadencia biztosítja, hogy a lábfejed a súlypontod alatt érjen talajt, ami kritikus a hatékony energiafelhasználás szempontjából, amikor egy plusz terhet tolsz.
2. A talajfogás helye
A babakocsi tolása könnyen vezethet túlzott sarokfutáshoz (heel striking). Próbálj meg a láb középső részére vagy a lábujjak mögötti párnákra érkezni (midfoot/forefoot strike). Ez lehetővé teszi, hogy a lábad természetes rugóként funkcionáljon, és csökkenti a térd- és csípőízületekre ható terhelést.
A tudatos talajfogás segít abban is, hogy kevesebb időt tölts a talajon, így a tolás lendülete jobban fenntartható. Gondolj arra, hogy a lábad gyorsan „visszapattan” a talajról, mint egy gumilabda.
A futópadon történő gyakorlás segíthet a lépéshossz és a kadencia vizualizálásában, de a valós babakocsis futás dinamikája a szabadban, a domborzati viszonyok között mutatkozik meg igazán.
A core izmok szerepe: a stabilitás központja
Mivel a karok csak korlátozottan tudnak részt venni a stabilitás fenntartásában, a core izmok (mély hasizmok, ferde hasizmok, gerincfeszítők) válnak a futás fő stabilizátorává. Ha a törzs nem elég erős, a terhelés áthelyeződik a derékra, ami fájdalomhoz és rossz futóformához vezet.
A core tudatos aktiválása
Futás közben folyamatosan figyelj a hasizmodra. Ne engedd, hogy a hasad elernyedjen és a derekad homorúvá váljon. Képzeld el, hogy enyhén behúzod a köldöködet a gerinced felé, mintha egy szűk nadrágot viselnél. Ez a finom feszítés segít megőrizni a medence neutrális helyzetét.
A core izmok erősítése nem csak edzés közben lényeges. A rendszeres plank, madár-kutya (bird-dog) és oldalplank gyakorlatok elengedhetetlenek a babakocsis futó edzéstervében. Ezek a gyakorlatok javítják a rotációs stabilitást, ami létfontosságú, amikor csak egy kézzel tolsz.
Domborzati viszonyok és a technika adaptálása
A sík terepen történő futás eltér a dombos vagy hegyes útvonalakon végzett edzéstől. A babakocsi tolása jelentősen megváltoztatja a dombokhoz való hozzáállásunkat.
Emelkedőn futás
Emelkedőn a babakocsi tolása extra kihívást jelent. Ne próbáld meg erővel kinyomni a babakocsit magad előtt. Ehelyett dőlj enyhén a babakocsi felé (de a törzsed maradjon egyenes!), és használd a lábaid erejét. A lépéshossz még rövidebbé váljon, a kadencia pedig maradjon magas. A karokat gyakrabban kell váltani, hogy egyik oldal se fáradjon el túlzottan.
Fontos, hogy ne felejtsd el a légzést! Az emelkedőn való tolás gyorsan kimerítő lehet, ezért a mély, ritmikus légzés segít fenntartani az oxigénellátást az izmok számára.
Lejtőn futás
A lejtőn történő futás babakocsival a legveszélyesebb része az edzésnek, ha nem használod megfelelően a fékeket. Soha ne engedd el a babakocsit, és mindig használd a csuklópántot. Lejtőn futáskor a kézi fék finom, folyamatos használata elengedhetetlen a sebesség szabályozásához.
A technika szempontjából: ne rohanj lefelé. Próbáld meg fenntartani a kontrollt, és hagyd, hogy a babakocsi súlya segítsen a lendületben, de ne engedd, hogy irányíthatatlanná váljon. A lábaidnak puhán kell érkezniük a talajra, hogy elnyeljék a megnövekedett ütközési energiát.
| Helyzet | Lépéshossz | Karhasználat | Biztonság |
|---|---|---|---|
| Sík terep | Közepes, magas kadencia | Váltott kezes tolás (30-60 mp) | Tudatos core aktiválás |
| Emelkedő | Rövid, gyors | Gyakori karváltás, enyhe előredőlés | Erős farizom használat |
| Lejtő | Kontrollált, puhán érkező | Folyamatos kézi fékhasználat | Csuklópánt kötelező |
A futás megkezdése babával: mikor és hogyan?
A babakocsis futás megkezdésének időpontja két fő tényezőtől függ: az anya regenerációjától és a baba fejlettségétől.
Az anya regenerációja
Szülés után a nők testének időre van szüksége a felépüléshez. Általában a 6 hetes orvosi kontroll után lehet elkezdeni a könnyű testmozgást. A futást azonban csak akkor szabad elkezdeni, ha a medencefenék izmai és a hasfal megfelelő erősségűek. A szétnyílt hasizom (diastasis recti) fennállása esetén a futás megkezdése előtt szakember (gyógytornász) tanácsát kell kérni.
A futás előtt érdemes megerősíteni a core és a medencefenék izmait. Ne siess! A testednek legalább 3-6 hónapra van szüksége a szülés előtti állapot visszanyeréséhez.
A baba életkora
A legtöbb futóbabakocsi gyártó és gyermekorvos azt javasolja, hogy a babát csak akkor vigyük futni, ha már képes önállóan tartani a fejét és a nyakát. Ez általában 6 hónapos kor körül következik be. Néhány speciális babakocsi lehetővé teszi a korábbi kezdést, ha teljesen fekvő pozícióba állítható üléssel és kiváló felfüggesztéssel rendelkeznek, de a 6 hónapos határ a legbiztonságosabb a gerincoszlop védelme érdekében.
Edzéstervezés és a terhelés fokozása
A babakocsis futás nagyobb terhelést jelent, mint a szóló futás, ezért a terhelést lassabban és fokozatosabban kell növelni. A sérülésmegelőzés az elsődleges szempont.
Kezdő lépések: a séta és a futás váltogatása
Ha régóta nem futottál, vagy most kezded újra a babakocsival, kezdd a séta és futás váltogatásával (például 1 perc futás, 2 perc séta). Ez segít a testednek alkalmazkodni az új tolási dinamikához és megelőzni a túlerőltetést. Fokozatosan növeld a futással töltött időt, és csökkentsd a sétát.
Intervall edzés babakocsival
Az intervall edzés kiválóan alkalmas arra, hogy javítsd az állóképességedet és a sebességedet, miközben a babakocsit tolod. Válassz ki egy rövidebb szakaszt (pl. 200 méter), ahol megpróbálsz gyorsabban futni, majd kövesse egy lassabb, pihenő szakasz. A gyors szakaszokban a technika fenntartása különösen nagy figyelmet igényel, mivel a megnövekedett sebesség hajlamosít a rossz testtartásra.
Ne feledd, hogy a babakocsi tömege a sebesség növelésével együtt változik, ami azt jelenti, hogy a gyorsulás több energiát igényel, mint a stabil sebesség fenntartása. Ez egy nagyszerű módja a lábizmok és a core megerősítésének.
A regeneráció szerepe
A futás utáni nyújtás és regeneráció még fontosabb, mint a szóló futásnál. Különös figyelmet kell fordítani a csípőhorpaszra (flexorok), a vállakra és a nyakizmokra, amelyek hajlamosak a feszülésre a tolás miatt. A hidrálás és a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a fáradtság leküzdéséhez, különösen, ha még szoptatsz.
A babakocsis futás speciális kihívásai és megoldásai
A babakocsi tolása néhány egyedi kihívást is tartogat, amelyekre fel kell készülni.
A szél és az ellenállás
A futóbabakocsi nagy felületet képez, ami jelentős légellenállást generál. Szembeszélben a futás sokkal nehezebbé válik. Ilyenkor a technika még pontosabb kivitelezése szükséges: tartsd a törzsedet egyenesen, és fókuszálj a rövid, erőteljes lépésekre, hogy minimalizáld az energiaveszteséget. Hátszélben élvezd a lendületet, de ne feledkezz meg a sebesség kontrollálásáról.
Egyenetlen terep és akadályok
Bár a futóbabakocsik jól bírják az enyhe terepet, a köves, gyökeres utak megterhelőek lehetnek a babának. Ha akadályba ütközöl (pl. egy nagyobb kő, vagy járdaszegély), soha ne próbáld meg lendületből áttolni rajta a babakocsit. Ehelyett lassíts, enyhén emeld meg az első kereket a tolókar lefelé nyomásával, és lassan gurítsd át az akadályon. Ez a technika védi a babakocsi kerekét és a baba kényelmét.
A futás babakocsival a legegyszerűbb, ha aszfalton vagy jól karbantartott parki utakon történik. Ha terepen futsz, győződj meg róla, hogy a babakocsi kerekei fixen rögzítve vannak, és a felfüggesztés megfelelően működik.
A baba kényelme és biztonsága: a futás elengedhetetlen feltételei
A futó szülőnek folyamatosan szem előtt kell tartania, hogy a babakocsi utasa nem aktív résztvevője a mozgásnak, hanem passzívan ki van téve a rezgéseknek és az időjárási viszonyoknak.
A megfelelő öltözék és védelem
A baba hőmérséklete futás közben gyakran alacsonyabb, mint a szülőé, mivel nem mozog. Réteges öltöztetés szükséges, még enyhe időben is. Ne feledkezz meg a napvédelemről (UV-szűrős tető, naptej), és hűvös időben a lábzsákról.
A futóbabakocsik általában rendelkeznek egy átlátszó ablakkal a tetőn. Futás közben néha vess egy pillantást a babára, hogy ellenőrizd, jól érzi-e magát, és nem süti-e a nap.
A futás időtartama és a baba igényei
Kezdetben a futások legyenek rövidek (20-30 perc). A babák gyakran elalszanak a ritmikus mozgásban, de ne tervezz be túl hosszú távokat. A baba igényei (etetés, pelenkacsere) mindig elsőbbséget élveznek. Érdemes az edzést a baba alvási idejéhez igazítani, hogy minimalizáld a megszakításokat.
Mindig vigyél magaddal elegendő folyadékot, a babának pedig rágcsálnivalót, ha már nagyobb. Egy jól felszerelt tárolórekesz a babakocsinál elengedhetetlen a futóedzésekhez.
Gyakori technikai hibák és azok kijavítása
A babakocsis futás során számos hibát követhetünk el, amelyek hosszú távon sérülésekhez vezethetnek. A tudatosság a kulcs a javításhoz.
Hiba 1: Túl nagy lépések és a sarokra érkezés
Probléma: Túl messze előre érkezik a láb, nagy terhelést okozva a térdnek és a csípőnek, és lassítja a babakocsi lendületét.
Megoldás: Fókuszálj a magasabb kadenciára (170-180 lépés/perc). Képzeld el, hogy „futópadon” futsz, ahol a lábadnak gyorsan fel kell emelkednie a talajról. A lábfejnek a csípő alatt kell talajt érnie.
Hiba 2: Előre dőlés a derékból
Probléma: A babakocsi súlyát a derék és a hátizmok viselik, ami feszültséget és fájdalmat okoz.
Megoldás: Egyenesítsd ki a törzsedet, és aktiváld a core izmaidat. A tolás erejét a farizmaidból és a lábaidból merítsd, ne a karjaidból és a hátadból. A dőlés enyhe legyen, és a bokánál kezdődjön.
Hiba 3: Folyamatos kétkezes tolás
Probléma: Megszűnik a természetes karmozgás, ami merevvé teszi a felsőtestet és akadályozza a légzést.
Megoldás: Alkalmazd a váltott kezes technikát. 30-60 másodpercenként válts kezet. Amikor nem tolod a babakocsit, lazán lengesd a karodat a tested mellett, mintha szólóban futnál. Ez enyhíti a feszültséget a vállakon.
Hiba 4: Merev vállak és markolás
Probléma: Túl erősen szorítod a tolókart, ami felesleges feszültséget okoz a vállakban, a nyakban és a csuklóban.
Megoldás: Lazítsd el a markolásodat. A babakocsi tolásához elegendő, ha a kezed lazán ráhelyezed a karra, és csak a lendület fenntartásához szükséges minimális erőt használod. Rendszeresen rázd le a kezedet futás közben, amikor váltasz.
A babakocsi karbantartása: a futás minőségének fenntartása
A futóbabakocsi rendszeres karbantartása nem csak a baba biztonsága, hanem a futás hatékonysága szempontjából is létfontosságú. Egy rosszul karbantartott babakocsi sokkal nehezebbé teszi a futást és rontja a technikát.
1. A gumiabroncsok ellenőrzése
A futóbabakocsik általában pneumatikus (levegővel töltött) gumikkal rendelkeznek. Hetente ellenőrizni kell a guminyomást. Az alacsony nyomás növeli a gördülési ellenállást, ami olyan érzést kelt, mintha homokban futnál. A megfelelő nyomás biztosítja a könnyed gurulást és védi a felniket a sérüléstől.
2. A kerekek rögzítése és kenése
Minden futás előtt ellenőrizd, hogy az első kerék rögzítve van-e. A tengelyek és csapágyak időnkénti kenése (szilikon spray-vel) biztosítja a sima gurulást. Ha a babakocsi oldalra húz, valószínűleg a kerék nincs megfelelően beállítva, vagy a gumi nyomása egyenlőtlen.
3. A fékrendszer tesztelése
A kézi és a rögzítő fék rendszeres tesztelése életet menthet. Győződj meg róla, hogy a fékbetétek nem koptak el, és a fékkar könnyen elérhető és hatékony. Ez különösen fontos, ha gyakran futsz lejtős terepen.
A futóbabakocsi nem csak egy kiegészítő, hanem egy sporteszköz. Kezeld úgy, mint a saját futócipődet: gondoskodj róla, hogy mindig optimális állapotban legyen.
Mentális fókusz és a futás élvezete
A technikai részletek mellett ne feledkezz meg a mentális aspektusról sem. A babakocsis futás lehetőséget ad arra, hogy kikapcsolódj, miközben a babáddal vagy. Ezt az időt használd fel a stresszoldásra és a mentális felfrissülésre.
Türelem és rugalmasság
A babával történő futás ritkán megy terv szerint. Lehet, hogy meg kell állnod etetni, pelenkázni, vagy csak megnyugtatni a kicsit. Légy türelmes és rugalmas. Fogadd el, hogy a futóedzés minősége nem mindig mérhető a megtett kilométerekben vagy a sebességben, hanem a közösen töltött idő és a mozgás öröme is számít.
A környezet kihasználása
Válassz olyan útvonalakat, amelyek vizuálisan stimulálják a babát (pl. parkok, vízpart), és amelyek biztonságosak a számodra. A környezet változása segít fenntartani a motivációdat. A futás közbeni természetes fény és friss levegő mindkettőtök számára előnyös a hangulat és a D-vitamin termelés szempontjából.
A babakocsis futás egy csodálatos módja annak, hogy a szülői lét és a sport iránti szenvedély összeegyeztethető legyen. A helyes technika, a megfelelő felszerelés és a tudatos edzéstervezés biztosítja, hogy ez a közös kaland hosszú távon is biztonságos és élvezetes maradjon mindkettőtök számára.
Gyakran ismételt kérdések a babakocsis futás technikájáról
👶 Hány éves kortól kezdhetem a babakocsis futást?
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb szakember és gyártó a baba 6 hónapos korát javasolja kezdő időpontnak. Ekkorra fejlődik ki a baba nyak- és fejizomzata annyira, hogy képes legyen elviselni a futás közbeni rázkódást és vibrációt. Mindig győződj meg róla, hogy a babakocsid alkalmas-e a futásra, és a baba stabilan ül benne.
💪 Milyen gyakorlatokkal erősíthetem a core izmokat a babakocsis futáshoz?
A babakocsis futásnál kulcsfontosságú a törzs stabilitása. Ajánlott gyakorlatok a plank (különösen az oldalplank), a madár-kutya (bird-dog), és a medenceemelés (glute bridge). Ezek segítenek megerősíteni a mély hasizmokat és a farizmokat, amelyek átveszik a karok stabilizáló szerepét.
🏃♀️ Milyen gyakran kell váltanom a kezeket futás közben?
A legjobb, ha 30-60 másodpercenként váltasz kezet. Ez a váltott kezes technika lehetővé teszi, hogy a karok pihenjenek, megelőzi a vállak és a hát egyoldalú feszülését, és segít fenntartani a test természetes egyensúlyát a futás során.
🛑 Hogyan fékezzek biztonságosan lejtőn?
Lejtőn futáskor mindig használd a babakocsi kézi fékjét. Ne próbálj hirtelen megállni, hanem folyamatos, finom nyomással szabályozd a sebességet. Soha ne engedd el a tolókart, és mindig viseld a csuklópántot, ami megakadályozza, hogy a babakocsi elguruljon tőled.
💨 Mi a helyes lépéstechnika babakocsi tolása közben?
A helyes technika a rövidebb, gyorsabb lépések használata (magas kadencia, 170-180 lépés/perc). Ez minimalizálja a talajjal való érintkezési időt, csökkenti az ízületi terhelést, és megakadályozza, hogy a lábad beleütközzön a babakocsi hátsó tengelyébe.
🌧️ Lehet futni esőben vagy hideg időben babakocsival?
Igen, megfelelő felszereléssel lehet. Használj esővédőt a babakocsin, és győződj meg róla, hogy a baba rétegesen van öltöztetve (egy réteggel többet, mint te), mivel nem mozog. Ügyelj a csúszós felületekre és a láthatóságra (fényvisszaverő elemek).
🧘 Mi a teendő, ha futás közben elkezd fájni a derekam?
A derékfájdalom gyakran a core izmok gyengeségére vagy a helytelen testtartásra utal (túl nagy előredőlés a derékból). Állj meg, nyújtsd ki a csípőhorpaszod, és futás közben tudatosan húzd be a köldöködet a gerinced felé. Ha a fájdalom tartós, konzultálj gyógytornásszal.
Leave a Comment