Amikor a hűvösebb reggelek beköszöntenek, vagy egyszerűen csak érezzük, hogy szervezetünknek extra támogatásra van szüksége, szinte ösztönösen a narancsos kosár felé nyúlunk a zöldségesnél. Ez a reflex mélyen rögzült a kollektív tudatunkban, hiszen évtizedek óta a citrusféléket tekintjük a C-vitamin, azaz az aszkorbinsav elsődleges és legfontosabb forrásának. Pedig a természet éléskamrája ennél sokkal izgalmasabb és gazdagabb választékot kínál, ha az immunrendszerünk támogatásáról van szó.
A tudatos táplálkozás jegyében érdemes túllátni a megszokott kliséken, és felfedezni azokat az alapanyagokat, amelyek valójában lekörözik a narancsot a vitamintartalom tekintetében. Ebben a mélyreható elemzésben olyan zöldségeket és gyümölcsöket veszünk górcső alá, amelyekről talán nem is feltételeztük volna, hogy igazi vitaminbombák. Megvizsgáljuk, miként építhetjük be ezeket a mindennapi étrendünkbe úgy, hogy a konyhatechnológiai eljárások során a lehető legkevesebb értékes hatóanyag vesszen el.
Az aszkorbinsav szerepe a szervezet élettani folyamataiban
Mielőtt fejest ugranánk a konkrét élelmiszerek listájába, érdemes megérteni, miért is ragaszkodunk annyira ehhez a vízben oldódó vitaminhoz. Az emberi szervezet azon kevés élőlények közé tartozik, amelyek képtelenek a C-vitamin előállítására, így azt kizárólag külső forrásból, táplálékkal tudjuk fedezni. Ez a vegyület nem csupán egy egyszerű antioxidáns, hanem számos enzim működésének nélkülözhetetlen segédanyaga, amely részt vesz a kollagénszintézisben, a vas felszívódásában és az idegrendszer védelmében.
A kollagén termelődése különösen lényeges a kismamák és az édesanyák számára, hiszen ez a fehérje felelős a bőr rugalmasságáért, az erek falának szilárdságáért és az ízületek egészségéért. A megfelelő aszkorbinsav-ellátottság tehát nemcsak a nátha elkerülésében segít, hanem a szülés utáni regenerációban és a bőr feszességének megőrzésében is komoly szerepet játszik. A szabad gyökök semlegesítésével pedig lassítja az öregedési folyamatokat, védve sejtjeinket az oxidatív stressz káros hatásaitól.
A C-vitamin nem csupán egy szezonális immunerősítő, hanem a szervezetünk építőköveinek egyik legfontosabb őre, amely a sejtregenerációtól a hormonháztartásig mindenhol jelen van.
A piros kaliforniai paprika mint a tápanyagtárolás mestere
Sokan meglepődnek, amikor kiderül, hogy egyetlen lédús, élénkpiros kaliforniai paprika közel háromszor annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy átlagos méretű narancs. Míg a narancs 100 grammjában nagyjából 53 milligramm található ebből az anyagból, addig a piros paprikánál ez az érték elérheti a 150-180 milligrammot is. Ez az adat rávilágít arra, hogy a zöldségfélék gyakran sokkal hatékonyabb források, mint a savas gyümölcsök.
A piros paprika ráadásul bőségesen tartalmaz béta-karotint is, amely a szervezetben A-vitaminná alakul, így kettős védelmi vonalat biztosít a nyálkahártyák és a látás számára. Érdemes figyelni a színekre is: a zöld változat bár szintén egészséges, vitamintartalma elmarad a teljesen beérett, tűzpiros társaitól. A konyhai felhasználás során törekedjünk a nyers fogyasztásra, például mártogatósok mellé vagy salátákba szeletelve, hogy megőrizzük a hőérzékeny összetevőket.
Ha mégis főzni szeretnénk, válasszuk a kíméletes párolást vagy a gyors, magas hőfokon történő sütést (stir-fry), amely során a paprika ropogós marad, és a vitamintartalom jelentős része megmarad. A paprika rosttartalma emellett segíti az emésztést, ami a várandósság alatt vagy a szülés utáni időszakban gyakran fellépő renyhe bélműködés esetén különösen áldásos hatású lehet. Ne feledjük, a frissesség itt is döntő tényező: minél feszesebb a paprika héja, annál több tápanyagot rejt magában.
A chili paprika és a kapszaicin ereje
Azok számára, akik kedvelik a csípős ízeket, jó hír, hogy a chili paprika egységnyi tömegére vetítve még a kaliforniai paprikánál is magasabb koncentrációban tartalmaz aszkorbinsavat. Természetesen chiliből ritkán eszünk meg egyszerre 10-20 dekagrammot, de már egy kisebb mennyiség rendszeres használata is jelentősen hozzájárulhat a napi bevitelünkhöz. A benne lévő kapszaicin ráadásul fájdalomcsillapító és anyagcsere-gyorsító hatással is bír.
A chili fogyasztása során felszabaduló endorfinok javítják a hangulatot, ami a szürke téli napokon vagy a nehezebb szülői időszakokban egyfajta természetes doppingként szolgálhat. Érdekes módon a csípősség és a vitamintartalom között nincs közvetlen összefüggés, de a legtöbb erős paprikafajta kiváló forrása a mikrotápanyagoknak. Aki nem bírja a tüzet, választhatja az enyhébb fajtákat is, a lényeg a változatosság és a rendszeresség.
A chili emellett antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezik, ami a bélflóra egyensúlyának fenntartásában nyújthat segítséget. Egy kevés frissen vágott chili a reggeli omletten vagy az esti krémlevesen nemcsak az ízlelőbimbókat ébreszti fel, hanem a szervezet védekezőképességét is turbó fokozatra kapcsolja. A kismamák azonban legyenek óvatosak: a túlzottan fűszeres ételek gyomorégést okozhatnak, így tartsuk be a fokozatosság elvét.
A feketeribizli a hazai kertek sötét gyémántja
A bogyós gyümölcsök között a feketeribizli foglalja el a trónt, ha a C-vitamin-koncentrációról van szó. Ez az apró, mélyvörös, már-már feketébe hajló bogyó valóságos élettani kincs, amely messze felülmúlja a népszerűbb epret vagy málnát. 100 gramm feketeribizli körülbelül 180-200 milligramm aszkorbinsavat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel többszöröse.
A feketeribizli sötét színét az antocianinoknak köszönheti, amelyek rendkívül erős antioxidánsok. Ezek a vegyületek szinergiában működnek a C-vitaminnal, felerősítve annak hatását, és védve az érfalakat a gyulladásoktól. A hazai kertekben is megtermő gyümölcs nagy előnye, hogy fagyasztva is szinte teljes mértékben megőrzi vitamintartalmát, így a téli hónapokban is kiváló alapanyaga lehet a reggeli smoothie-knak vagy zabkásáknak.
Érdemes tudni, hogy a feketeribizli magjaiban található olajok is értékesek, hiszen gamma-linolénsavat (GLA) tartalmaznak, amely segít a hormonális egyensúly fenntartásában és a bőr egészségének megőrzésében. Aki idegenkedik a savanykás, jellegzetes íztől, próbálja ki más gyümölcsökkel keverve, vagy készítsen belőle hidegen sajtolt szörpöt. A lényeg, hogy kerüljük a hosszú ideig tartó forralást, mert az aszkorbinsav 60 fok felett gyorsan bomlásnak indul.
| Élelmiszer | C-vitamin mennyisége | Főbb előnyök |
|---|---|---|
| Narancs | 53 mg | Könnyen elérhető, hidratáló |
| Piros kaliforniai paprika | 180 mg | Magas béta-karotin tartalom |
| Feketeribizli | 200 mg | Antocianinokban gazdag |
| Kivi | 93 mg | Segíti az emésztést |
| Brokkoli (párolva) | 65 mg | Rákellenes hatóanyagok |
A petrezselyemzöld mint a legolcsóbb szuperélelmiszer
Gyakran hajlamosak vagyunk a petrezselymet csak díszítésként kezelni a húsleves tetején, pedig ez az egyik legkoncentráltabb vitaminforrásunk. Meglepő módon 100 gramm friss petrezselyemzöldben több mint 130 milligramm aszkorbinsav található. Mivel a petrezselymet általában nem főételként fogyasztjuk, fontos, hogy minél több fogáshoz adjuk hozzá frissen, aprítva.
A petrezselyem nemcsak vitaminban, hanem klorofillban és vasban is gazdag. A benne lévő C-vitamin ráadásul közvetlenül segíti a növényi eredetű vas felszívódását, így a vérszegénység megelőzésében is kulcsszerepet játszhat. Egy házi pesztó, amelyben a bazsalikom egy részét petrezselyemre cseréljük, vagy egy frissítő tabulé saláta kiváló módja annak, hogy nagyobb mennyiséget vigyünk be ebből a zöldfűszerből.
A kismamák számára a petrezselyem enyhe vízhajtó hatása is hasznos lehet a végtagvizesedés csökkentésében, bár mértéktelen fogyasztása a várandósság alatt nem javasolt méhösszehúzó hatása miatt. Szoptatás alatt azonban bátran használható az étrend színesítésére. Mindig a friss, mélyzöld leveleket keressük, a fonnyadt, sárgás szálak már elveszítették hatóanyagaik jelentős részét.
A fodros kel és a keresztesvirágúak diadala
A fodros kel az utóbbi években vált igazi sztárrá a tudatos táplálkozás hívei körében, és nem véletlenül. Ez a zöldlevelű növény rendkívül ellenálló, még a fagyokat is bírja, miközben C-vitamin tartalma eléri a 120 milligrammot 100 grammonként. Emellett jelentős mennyiségű K-vitamint és kalciumot is tartalmaz, ami a csontok egészsége szempontjából meghatározó.
A fodros kel rostjai segítik a teltségérzet kialakulását, így a szülés utáni súlymenedzsmentben is jó barátunk lehet. Készíthetünk belőle egészséges chipset a sütőben, vagy belecsempészhetjük a reggeli turmixunkba. Mivel a rostjai meglehetősen kemények, érdemes a leveleket fogyasztás előtt egy kevés citromlével és olívaolajjal „átmasszírozni”, ami segít feltörni a sejtfalakat és könnyebben emészthetővé teszi a növényt.
A keresztesvirágúak családjába tartozó többi zöldség, mint a brokkoli vagy a kelbimbó is előkelő helyen szerepel a listán. Ezek a növények kénes vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segítik a máj méregtelenítő folyamatait. A C-vitamin itt is segít megőrizni ezeknek a zöldségeknek az élénk színét és frissességét a rövid ideig tartó párolás során. Ne főzzük őket túl; a „roppanós” állag a garancia arra, hogy az értékes tápanyagok még a tányérunkon vannak.
A konyhaművészet és az egészségmegőrzés ott találkozik, ahol megtanuljuk tiszteletben tartani az alapanyagok érzékenységét: a C-vitamin legnagyobb ellensége a hosszú forralás és az oxigén.
A kivi a távoli tájak egzotikus ajándéka
Bár nem hazai gyümölcs, a kivi ma már minden zöldségesnél alapdarab, és érdemes is gyakran a kosarunkba tenni. Két közepes méretű kivi elfogyasztásával már fedezhetjük a napi ajánlott C-vitamin szükségletünket. Ami miatt különösen értékes, az a benne található aktinidin nevű enzim, amely segíti a fehérjék lebontását és az emésztést.
A kivi glikémiás indexe viszonylag alacsony, így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, ami a terhességi cukorbetegség kockázata esetén vagy inzulinrezisztencia mellett fontos szempont. Magas káliumtartalma a vérnyomás szabályozásában és a folyadékháztartás egyensúlyában nyújt segítséget. A kivi ráadásul kiváló rostforrás, ami a kismamák egyik leggyakoribb panaszára, a székrekedésre nyújthat természetes megoldást.
Vásárláskor válasszuk azokat a szemeket, amelyek enyhe nyomásra kicsit engednek, de nem túl puhák. Ha még kemény a gyümölcs, tartsuk szobahőmérsékleten egy alma mellett, ami felgyorsítja az érést. A kivi héja – bár sokan nem tudják – ehető, és rengeteg rostot tartalmaz, de ha zavar minket a szőrössége, egy kanállal könnyen kifordíthatjuk a húsát a héjából. Próbáljuk ki reggeli joghurtba keverve vagy önmagában tízóraira.
A brokkoli és a kelbimbó a téli immunitás bástyái
A brokkoli az egyik legsokoldalúbb zöldségünk, amely nyersen és kíméletesen hőkezelve is kiváló C-vitamin-forrás. 100 gramm nyers brokkoliban közel 90 milligramm aszkorbinsav van, de még párolás után is jelentős mennyiség marad benne. Emellett szulforafánt is tartalmaz, amely kutatások szerint erősíti a sejtek védekezőképességét a daganatos folyamatokkal szemben.
A kelbimbó, bár megosztó az íze miatt, igazi tápanyagkoncentrátum. Apró fejeiben több C-vitamint rejt, mint a fejes káposzta. Aki nem kedveli a főtt kelbimbó illatát, próbálja meg félbevágva, kevés olívaolajjal és fűszerekkel a sütőben ropogósra sütni. Ez az elkészítési mód karamellizálja a benne lévő természetes cukrokat, és teljesen más, diós ízvilágot eredményez, amit gyakran még a gyerekek is szívesen elfogadnak.
Mindkét zöldség gazdag folsavban, ami a várandósság tervezésekor és az első trimeszterben elengedhetetlen a magzat idegrendszerének fejlődéséhez. A C-vitamin és a folsav együttes jelenléte ezekben a növényekben a természet tökéletes tervezésére utal, hiszen segítik egymás hasznosulását. Érdemes hetente többször is az asztalra tenni őket, akár köretként, akár krémleves formájában, de a főzési időre mindig ügyeljünk: a túlfőzött, szétmálló zöldség már csak árnyéka önmagának.
A guáva a trópusok rejtett kincse
Bár Magyarországon ritkábban találkozunk vele frissen, a guáva említése nélkülözhetetlen egy ilyen listán. Ez a trópusi gyümölcs ugyanis abszolút rekorder: 100 grammja több mint 220 milligramm C-vitamint tartalmazhat, ami négyszerese a narancsnak. Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy rábukkanunk egy egzotikus gyümölcsboltban vagy külföldi utazás során, semmiképp ne hagyjuk ki.
A guáva nemcsak vitamintartalma, hanem rendkívül magas rosttartalma miatt is kiemelkedő. Segít a koleszterinszint normalizálásában és a szív-érrendszer védelmében. Íze leginkább az eper és a körte keverékére emlékeztet, illata pedig betölti az egész konyhát. A gyümölcs húsa lehet fehér, sárga vagy rózsaszín; a rózsaszín változatok általában több likopint tartalmaznak, ami egy másik fontos antioxidáns.
A guáva leveleiből készült tea is népszerű a népi gyógyászatban, különösen az emésztési panaszok enyhítésére. Bár nálunk leginkább gyümölcslé formájában érhető el, figyeljünk arra, hogy ezek a termékek gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami rontja az élettani előnyöket. Ha tehetjük, válasszuk a 100%-os, hozzáadott cukor nélküli változatokat, vagy a fagyasztott pürét a smoothie-khoz.
Miért veszítenek a zöldségek a vitamintartalmukból
A C-vitamin rendkívül instabil vegyület. Érzékeny a fényre, a hőre, a levegő oxigénjére és még a fémeszközökre is. Ezért nem mindegy, hogyan tároljuk és hogyan készítjük el az alapanyagainkat. A fonnyadt zöldségekben és a hosszú ideig tárolt gyümölcsökben a vitamintartalom napról napra drasztikusan csökken. A hűtőszekrény sötétje és hűvöse segít lassítani ezt a folyamatot, de a legjobb, ha minél hamarabb elfogyasztjuk a frissen vásárolt termékeket.
Az előkészítés során érdemes kerülni a zöldségek hosszú ideig tartó áztatását vízben, mivel a C-vitamin vízben oldódik, így egyszerűen kioldódik a főzővízbe vagy az áztatóvízbe. Ha levest készítünk, a zöldségek egy részét csak a főzés végén adjuk hozzá, vagy használjuk fel a főzővizet is, hogy a kioldódott tápanyagok ne vesszenek kárba. A rozsdamentes acél kések használata javasolt a réz vagy vas eszközökkel szemben, mivel utóbbiak katalizálhatják az aszkorbinsav oxidációját.
A legkíméletesebb eljárás a gőzölés. Ebben az esetben a zöldség nem érintkezik közvetlenül a vízzel, így a vitaminok és ásványi anyagok nagy része a növényben marad. A mikrohullámú sütő használata szintén meglepően jó módszer lehet, ha minimális vízzel, rövid ideig végezzük a párolást, mivel a gyors elkészülési idő kevesebb lehetőséget ad a hőbomlásra. Azonban a hagyományos, hosszú ideig tartó bő vízben való főzést, majd a víz leöntését mindenképpen kerüljük, ha a vitaminmegőrzés a célunk.
A C-vitamin felszívódását segítő tényezők
Az, hogy mennyi vitamint viszünk be a szervezetünkbe, csak az érem egyik oldala; a másik az, hogy mennyi hasznosul belőle. A bioflavonoidok, amelyek természetes módon jelen vannak a legtöbb C-vitaminban gazdag zöldségben és gyümölcsben, jelentősen segítik az aszkorbinsav felszívódását és hatékonyságát. Ezért is jobb a természetes forrás, mint az elszigetelt vitaminkészítmények: a növényekben a hatóanyagok egy komplex mátrixban vannak jelen.
Érdekes összefüggés van a C-vitamin és a vas között is. A növényi forrásokból származó, úgynevezett nem-hem vas felszívódása sokkal rosszabb, mint az állati eredetűé, de ha egyidejűleg C-vitamint is fogyasztunk, a felszívódás mértéke többszörösére emelkedhet. Ezért érdemes például a spenóthoz vagy a lencséhez citromlevet vagy friss paprikát adni. Ez különösen a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő édesanyák számára bír nagy jelentőséggel.
A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és bizonyos gyógyszerek, például a szájon át szedhető fogamzásgátlók vagy az aszpirin, növelhetik a szervezet C-vitamin igényét, illetve gátolhatják annak hasznosulását. A stressz is „vitaminfaló” faktor: feszült időszakokban a mellékvesék több aszkorbinsavat használnak fel a stresszhormonok előállításához, így ilyenkor érdemes tudatosan emelni a bevitelünket a fent említett zöldségekből és gyümölcsökből.
A túladagolás kérdése és a napi szükséglet
Gyakran felmerül a kérdés, hogy túl lehet-e adagolni a C-vitamint. Mivel vízben oldódó vitaminról van szó, a felesleg a vizelettel általában távozik a szervezetből. Azonban a rendkívül nagy dózisú (napi több gramm) kiegészítők tartós szedése megterhelheti a veséket, és növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát az arra hajlamosaknál. Emellett emésztési panaszokat, hasmenést vagy gyomorégést is okozhat a túlzott bevitel.
A természetes forrásokból szinte lehetetlen túladagolni a C-vitamint, mivel az élelmiszerek rosttartalma és egyéb összetevői limitálják a fogyasztható mennyiséget. Egy egészséges felnőtt napi szükséglete hivatalosan 80-110 milligramm körül mozog, de sok szakértő szerint a 200-500 milligramm közötti bevitel az optimális az egészségmegőrzés szempontjából. Kismamák és szoptatós anyák számára az ajánlott mennyiség magasabb, hiszen a magzat és a csecsemő igényeit is az anyai szervezetnek kell kielégítenie.
A gyermekek étrendjében is alapvető a rendszeres bevitel, hiszen az ő fejlődő szervezetüknek és immunrendszerüknek még nagyobb szüksége van a támogatásra. Ahelyett, hogy cukros gumivitaminokkal próbálnánk megoldani a pótlást, kínáljunk nekik színes paprikacsíkokat, kivi-szeleteket vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöket. A korán kialakított egészséges táplálkozási minták egy életen át elkísérik őket, és megóvják őket a hiánybetegségektől.
Praktikus tippek a vitaminokban gazdag hétköznapokhoz
A tudatosság nem feltétlenül jelent órákon át tartó konyhai készülődést. Néhány apró változtatással jelentősen növelhetjük az étrendünk vitamintartalmát. Tartsunk mindig a hűtőben előre felvágott paprikát és brokkolit, hogy ha nassolni támad kedvünk, ne a kekszes doboz után nyúljunk. A reggeli szendvicsünket ne csak sajttal, hanem egy nagy adag petrezselyemmel és paprikával is pakoljuk meg.
A turmixok és smoothie-k nagyszerű szövetségeseink, különösen akkor, ha reggel sietnünk kell. Egy marék fagyasztott feketeribizli, fél kivi és egy kis fodros kel almalével összeturmixolva olyan energialöketet ad, amivel könnyebben indul a nap. Ha gyermekünk válogatós, a krémlevesekbe észrevétlenül belefőzhetünk egy-egy darab brokkolit vagy paprikát, majd simára turmixolva tálalhatjuk.
Vásárláskor részesítsük előnyben a helyi és szezonális termékeket. A messziről szállított, kényszerérett gyümölcsök vitamintartalma gyakran elmarad a hazai, éretten szedett társaikétól. Látogassunk el a helyi piacokra, ahol nemcsak frissebb árut kapunk, hanem közvetlenül a termelőtől kérdezhetjük meg, mikor szedték le a zöldséget. A frissesség a C-vitamin esetében valóban az egészség szinonimája.
Gyakori kérdések a természetes C-vitamin-forrásokról
Tényleg elveszíti a paprika a vitamintartalmát, ha megsütjük? 🌶️
A hőkezelés során valóban csökken a C-vitamin mennyisége, de nem tűnik el teljesen. Ha a paprika ropogós marad, a vitamin jelentős része megmarad. A sütés során ráadásul bizonyos más antioxidánsok, például a likopin hozzáférhetősége még javulhat is, így a sült paprika is értékes része az étrendnek.
A citromos tea jó C-vitamin forrás a megfázás ellen? 🍋
Sajnos ez az egyik leggyakoribb tévhit. Ha a citromlevet forró teába tesszük, a C-vitamin azonnal lebomlik a magas hőmérséklet miatt. Ha szeretnénk megőrizni a citrom erejét, várjuk meg, amíg a tea iható hőmérsékletűre (40 fok alá) hűl, és csak ekkor adjuk hozzá a frissen facsart levet.
Okozhat a túl sok C-vitamin gyomorpanaszokat a babánál, ha szoptatok? 👶
Az anyatej C-vitamin tartalma viszonylag stabil, a szervezet szabályozza azt. Ha az édesanya extrém nagy dózisú kiegészítőt szed, az ritkán okozhat irritációt, de a természetes forrásokból (zöldségből, gyümölcsből) származó vitaminbevitel teljesen biztonságos és javasolt is a baba egészsége érdekében.
Melyik a jobb: a sárga vagy a piros kaliforniai paprika? 🫑
Bár mindkettő kiváló, a piros paprika általában tovább érik a tőn, így több ideje van felhalmozni a tápanyagokat. A piros változatban általában magasabb a C-vitamin és a béta-karotin koncentrációja is a sárga vagy zöld társaihoz képest.
Hogyan tartsuk frissen a bogyós gyümölcsöket, hogy ne vesszen el a vitamin? 🫐
A bogyósokat csak közvetlenül fogyasztás előtt mossuk meg, mert a nedvesség hatására gyorsan romlásnak indulnak. A legjobb, ha hűtőben, papírtörlővel bélelt edényben tároljuk őket, de a legbiztosabb módszer a vitamintartalom megőrzésére a gyorsfagyasztás.
Lehet-e pótolni a C-vitamint kizárólag zöldségekből? 🥦
Természetesen! Ahogy láttuk, a paprika, a brokkoli, a fodros kel és a petrezselyem is kiemelkedő forrás. Sokszor még hatékonyabbak is, mint a gyümölcsök, mivel kevesebb cukrot tartalmaznak, és magasabb rosttartalmuk mellett más értékes ásványi anyagokat is kínálnak.
Befolyásolja a C-vitamin a vas felszívódását a várandósság alatt? 🤰
Igen, méghozzá pozitív irányban. A várandósság alatt megnövekedett vasigény kielégítésében nagy segítséget jelent, ha a vasban gazdag ételeket (például húsokat vagy hüvelyeseket) C-vitaminban gazdag zöldségekkel együtt fogyasztjuk, mivel ez jelentősen javítja a vas hasznosulását.
Leave a Comment