Amikor először látjuk a pozitív terhességi tesztet, egy teljesen új világ nyílik meg előttünk, tele izgalommal, várakozással és persze rengeteg kérdéssel. A legfontosabbak általában az egészséges életmód és a megfelelő táplálkozás körül forognak. Nem túlzás azt állítani, hogy a várandósság kilenc hónapja alatt minden falat számít. Az egyik olyan mikrotápanyag, amelynek kiemelt szerepet tulajdonítunk már a tervezés fázisában is, a folsav. Ez a B-vitamin csoportba tartozó csodálatos vegyület a baba fejlődésének alapköveit rakja le. Bár a legtöbb kismama étrend-kiegészítő formájában jut hozzá, szakértőként tudjuk, hogy a természetes forrásokból származó folát beépítése a mindennapi étrendbe legalább ennyire lényeges. Lássuk, melyek azok az ételek, amelyekkel biztosíthatjuk a szükséges mennyiséget, és hogyan építsük be őket ízletesen a kismama menübe.
A folsav szerepe a sejtosztódásban és a velőcső záródásban
A folsav (B9-vitamin) talán a legismertebb vitamin, ha terhességről van szó. Ennek oka, hogy létfontosságú szerepet játszik a sejtek osztódásában és a DNS szintézisében. Gondoljunk bele: a magzat rendkívül gyorsan fejlődik, a sejtek szaporodása elképesztő ütemben zajlik. Ehhez a folyamathoz a szervezetnek megbízható és nagy mennyiségű folátellátásra van szüksége.
A legkritikusabb időszak a terhesség első heteiben van, gyakran még azelőtt, hogy a leendő anyuka tudna a fogantatásról. Ekkor zajlik a baba központi idegrendszerének, beleértve az agy és a gerincvelő kialakulása. A velőcső (neural tube) normális záródása az első 28 napban történik meg.
A megfelelő folátellátás az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy jelentősen csökkentsük a velőcső záródási rendellenességek (például a nyitott gerinc) kockázatát. Ezért a pótlás nem opcionális, hanem kötelező eleme a tudatos babavárásnak.
A folát hozzájárul a normál vérképzéshez is, segít megelőzni az úgynevezett megaloblasztos vérszegénységet, ami mind a mama, mind a baba egészségére negatív hatással lehet. A terhesség alatt megnövekedett vérvolumen és a magzat igényei miatt a folátbevitel kiemelten fontos.
Folsav, folát és metilfolát: a fogalmak tisztázása
A kismamák gyakran hallanak három különböző fogalmat, amelyek zavaróak lehetnek: folsav, folát és metilfolát. Bár mind a B9-vitaminhoz kapcsolódnak, biológiai szempontból nem azonosak, és a szervezetünk eltérően hasznosítja őket.
Folát: Ez a B9-vitamin természetes formája, amelyet a növényekben és állatokban találunk. A szervezet számára könnyebben hozzáférhető, de a hőkezelés és a tárolás során könnyen lebomlik.
Folsav: Ez a B9-vitamin szintetikus formája. Ezt használják a legtöbb étrend-kiegészítőben és az élelmiszerek dúsítására. A folsav stabilabb, mint a természetes folát, de ahhoz, hogy a szervezet hasznosítani tudja, át kell alakítania aktív formává a májban.
Metilfolát (L-metilfolát vagy Metafolin®): Ez a B9-vitamin biológiailag aktív, használatra kész formája. Ez az, amire a szervezetnek szüksége van a sejtosztódáshoz. Azok számára, akiknek a génjei (MTHFR mutáció) kevésbé hatékonyan alakítják át a szintetikus folsavat, a metilfolát pótlása elengedhetetlen.
Bár a legtöbb szakember a szintetikus folsav kiegészítését javasolja a terhesség tervezésekor (a stabilitása miatt), a természetes folátforrások fogyasztása maximalizálja a bevitt mennyiséget és támogatja a bélflóra egészségét is. A cél a kettő kombinációja.
Az időzítés kérdése: mikor kezdjük el a pótlást?
A babavárás tervezése során az egyik leggyakoribb hiba, hogy a kismamák csak a pozitív teszt után kezdenek el folsavat szedni. Mint már említettük, a velőcső záródásának kritikus fázisa már a fogantatás utáni első hónapban lezajlik.
A szakmai ajánlások szerint a folsav szedését ideális esetben legalább egy hónappal a tervezett teherbeesés előtt el kell kezdeni, és a terhesség első trimeszterének végéig folytatni kell. Ez az úgynevezett pre-koncepciós időszak biztosítja, hogy a szervezet szövetei telítődjenek a szükséges vitaminnal, mire a magzat fejlődése elkezdődik.
Az ajánlott napi bevitel általában 400 mikrogramm (µg) folsav/folát. Bizonyos esetekben (például korábbi velőcső záródási rendellenesség, cukorbetegség, MTHFR mutáció) az orvos magasabb, akár 4000 µg (4 mg) adagot is javasolhat. Mindig konzultáljunk nőgyógyászunkkal az ideális adagolásról.
A természetes folsavforrások kincsesládája
Bár a kiegészítők biztosítják az alapvető védelmet, a természetes folátforrások fogyasztása elengedhetetlen a változatos és tápanyagokban gazdag étrendhez. A folátot tartalmazó élelmiszerek gyakran más fontos vitaminokat (például C-vitamin, vas) is tartalmaznak, amelyek segítik a folát felszívódását és hasznosulását.
Zöld leveles zöldségek: a folát bajnokai
A folát neve is a latin „folium” (levél) szóból származik, ami nem véletlen. A zöld leveles zöldségek jelentik a legkoncentráltabb természetes folátforrást. Ezeket az ételeket minden nap fogyasztani kell a terhesség alatt.
Spenót (paraj)
A spenót igazi szuperélelmiszer a kismamák számára. Nemcsak magas foláttartalma miatt, hanem azért is, mert jelentős mennyiségű vasat, kalciumot és A-vitamint is tartalmaz. Egy csésze főtt spenót akár 263 µg folátot is tartalmazhat, ami a napi ajánlott bevitel nagy részét fedezi. A spenótot érdemes nyersen is fogyasztani (pl. turmixokban), vagy enyhén párolva, hogy megőrizzük a maximális tápanyagtartalmat.
Kelkáposzta és fodros kel (káposztafélék)
A káposztafélék, különösen a fodros kel (kale), szintén kiváló folátforrások. Bár a kelkáposzta íze megosztó lehet, a benne lévő rostok, K-vitamin és antioxidánsok pótolhatatlanok. Fogyasszuk salátaként (alaposan masszírozzuk át öntettel, hogy puhuljon), vagy sütve, chips formájában.
Római saláta és egyéb salátafélék
A római saláta és a sötétebb levelű salátafajták több folátot tartalmaznak, mint a jéghegy saláta. Bár nem olyan koncentráltak, mint a spenót, nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulnak a napi folátbevitelhez. Készítsünk bőséges, friss salátákat, amelyek alapját a sötétzöld levelek adják.
Hüvelyesek: a hosszan tartó energiaforrás
A hüvelyesek a terhességi étrend elengedhetetlen részét képezik. Nemcsak folátban gazdagok, hanem kiváló növényi fehérje- és rostforrások is, amelyek segítenek a vércukorszint stabilizálásában és a terhességi székrekedés megelőzésében.
Lencse
A lencse az egyik legkiemelkedőbb folátforrás a növényi élelmiszerek között. Egy csésze főtt lencse akár 358 µg folátot is tartalmazhat. Ez teszi a lencsét a kismamák számára abszolút első számú étellé. Fogyasszuk levesekben, főzelékekben, vagy salátákhoz adva.
Bab (fekete bab, vesebab, pintó bab)
Minden babfajta tartalmaz folátot, de a fekete bab különösen gazdag benne, körülbelül 256 µg-ot tartalmaz csészénként. A bab sokoldalúan felhasználható: készíthetünk belőle chili con carnet (sovány hússal), babpástétomot vagy egyszerűen adhatjuk rizses ételekhez.
Csicseriborsó
A hummusz és a falafel alapanyaga szintén nagy mennyiségű folátot tartalmaz. A csicseriborsó tökéletes snack vagy kenhető krém formájában, amely kiváló alternatívája lehet a magas telített zsírtartalmú ételeknek. Egy csésze főtt csicseriborsó nagyjából 282 µg folátot biztosít.
A hüvelyesek beiktatásakor ügyeljünk a fokozatosságra, különösen, ha korábban nem fogyasztottuk rendszeresen. A hirtelen nagy mennyiségű rost puffadást okozhat.
Zöldségek a B9-vitaminért: többet, mint gondolnánk
A zöldségek széles skálája tartalmaz folátot, de vannak kiemelkedő fajták, amelyeket érdemes sűrűn fogyasztani.
Brokkoli
A brokkoli egy igazi tápanyagbomba. Amellett, hogy folátban gazdag (108 µg/csésze főzve), C-vitamint is tartalmaz, ami segíti a vas felszívódását. A brokkolit érdemes enyhén gőzölni vagy sütőben sütni, hogy ropogós maradjon és ne főzzük túl, ezzel minimalizálva a folátveszteséget.
Spárga
A spárga nemcsak finom és elegáns zöldség, hanem jelentős folátforrás is (kb. 70-80 µg/fél csésze). Különösen a terhesség első trimeszterében érdemes gyakran fogyasztani, grillezve vagy párolva.
Avokádó
Bár sokan gyümölcsnek tekintik, az avokádó a zöldségek között is megállja a helyét. Kiváló forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak, és egy közepes méretű avokádó akár 80-120 µg folátot is tartalmazhat. Reggeli toastra kenve, vagy salátákhoz adva könnyen beépíthető.
Gyümölcsök és a folsav
A gyümölcsök általában kevesebb folátot tartalmaznak, mint a leveles zöldségek, de a rendszeres fogyasztásuk szintén hozzájárul a napi bevitelhez, ráadásul C-vitamin tartalmuk fokozza a felszívódást.
Citrusfélék (narancs, grapefruit, citrom)
A citrusfélék, különösen a narancs, jelentős folátforrások. Egy nagy narancs mintegy 55 µg folátot tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy bár a narancslé is tartalmaz folátot, a rostok miatt mindig a teljes gyümölcs fogyasztása javasolt.
Eper és bogyós gyümölcsök
Az eper, a málna és az áfonya nem csak antioxidánsokban gazdagok, hanem mérsékelt mennyiségű folátot is tartalmaznak. A bogyós gyümölcsök tökéletesek joghurtba, zabkásába vagy reggeli turmixokba.
Banán és mangó
Ezek a trópusi gyümölcsök szintén hozzájárulnak a folátbevitelhez, ráadásul káliumtartalmuk is kiemelkedő, ami segíthet a terhességi lábgörcsök megelőzésében.
Állati eredetű források: a máj szerepe
Bár a növényi ételek a fő folátforrások, az állati eredetű termékek is tartalmaznak B9-vitamint, leginkább folát formájában.
Máj
A máj az egyik legkoncentráltabb folátforrás (száz gramm marhamáj akár 215 µg-ot is tartalmazhat). AZONBAN, a máj rendkívül gazdag A-vitaminban (retinol), amely nagy mennyiségben fogyasztva teratogén, azaz káros lehet a magzatra. Ezért a terhesség alatt a máj fogyasztását szigorúan korlátozni vagy teljesen kerülni kell. A folátbevitel céljából soha ne a májat válasszuk a terhesség alatt!
Tojás
A tojás kiváló fehérje- és kolinforrás, és mérsékelt mennyiségű folátot is tartalmaz. Egy tojás körülbelül 22 µg folátot tartalmaz. A tojás rendszeres fogyasztása a terhesség alatt erősen ajánlott.
Tenger gyümölcsei
Bizonyos tenger gyümölcsei, mint a lazac és a kagylók, szintén tartalmaznak folátot, amellett, hogy omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek elengedhetetlenek a baba agyának fejlődéséhez. Mindig ügyeljünk azonban a higanytartalomra és csak megbízható forrásból származó, alaposan átsütött tengeri ételeket fogyasszunk.
Folsavtartalom összehasonlítása (kb. 100 grammra vetítve, főzve)
| Élelmiszer | Folát (µg) | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Lencse | 181 | Kiváló fehérje és rostforrás. |
| Spárga | 149 | Enyhén párolva a legjobb. |
| Spárga | 149 | Enyhén párolva a legjobb. |
| Spenót (főtt) | 131 | Magas vas- és kalciumtartalom. |
| Brokkoli (főtt) | 108 | C-vitaminban gazdag. |
| Avokádó | 81 | Egészséges zsírokat tartalmaz. |
| Keresztpollen (főtt) | 68 | Kiváló rostforrás. |
| Narancs | 45 | C-vitamin forrás. |
A folsavmegőrző konyhatechnika: hogyan főzzünk okosan?
A természetes folát rendkívül érzékeny a hőre és a fényre, valamint vízben oldódó vitamin lévén könnyen kioldódik a főzővízbe. Ez azt jelenti, hogy ha rosszul kezeljük az ételeket, a felvett folátmennyiség akár 50-90%-át is elveszíthetjük. Kismamaként elengedhetetlen, hogy elsajátítsuk a folátmegőrző konyhatechnikát.
Minimalizáljuk a főzési időt
A hosszú főzési idők elpusztítják a folátot. A zöldségeket, mint a brokkolit, spárgát vagy spenótot, érdemes csak rövid ideig gőzölni vagy blansírozni. A cél az, hogy a zöldség ropogós maradjon (al dente).
A gőzölés a legjobb megoldás
A gőzölés a legjobb módszer a folát megőrzésére, mivel minimalizálja az érintkezést a vízzel. Ha főzünk, használjunk minimális mennyiségű vizet, és ha lehetséges, használjuk fel a főzővizet levesek vagy szószok alapjaként, mivel a kioldódott folát ekkor még hasznosítható.
Nyers fogyasztás és turmixok
A nyers leveles zöldségek (például spenót, római saláta) fogyasztása a legbiztosabb módja annak, hogy a maximális folátmennyiséghez jussunk. A reggeli zöld turmixok, amelyekben spenótot, banánt és narancsot kombinálunk, ideális folsav pótlás természetesen módon.
Tárolás: frissen a legjobb
A folát tartalom idővel csökken, különösen, ha a zöldségeket szobahőmérsékleten tároljuk. Vásárlás után azonnal tegyük a hűtőbe a leveles zöldségeket, és igyekezzünk minél frissebben elfogyasztani őket.
Felszívódást segítő és gátló tényezők
Nem csak a bevitt folát mennyisége számít, hanem az is, hogy mennyit tud ebből a szervezetünk ténylegesen felszívni és hasznosítani.
A C-vitamin és a folát
A C-vitamin (aszkorbinsav) ismert arról, hogy segíti a folát felszívódását és védelmet nyújt a lebomlás ellen. Ezért kiváló ötlet a folátban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel vagy zöldségekkel párosítani. Például, adjunk paprikát a lencsesalátához, vagy citromlevet a spenótos turmixhoz.
Alkohol és bizonyos gyógyszerek
Az alkoholfogyasztás közismerten rontja a folsav felszívódását és növeli a velőcső záródási rendellenességek kockázatát, ezért a terhesség alatt teljes mértékben tiltott. Bizonyos gyógyszerek, mint például egyes epilepszia elleni szerek vagy a methotrexát, szintén gátolhatják a folát hasznosulását. Ha rendszeresen szedünk gyógyszert, feltétlenül konzultáljunk orvosunkkal a megfelelő folsav adagolásról.
A bélflóra egészsége
Az egészséges bélflóra kulcsfontosságú a tápanyagok felszívódásában. A rostban gazdag étrend (amelyet a folátban gazdag hüvelyesek és zöldségek biztosítanak) támogatja a jótékony bélbaktériumokat, ezáltal javítva a folát hasznosulását is.
Különleges esetek: MTHFR génmutáció és aktív folsav
Egyre több kismama szembesül azzal, hogy a szervezete nem képes hatékonyan átalakítani a szintetikus folsavat annak aktív formájává (metilfoláttá). Ennek oka egy gyakori genetikai variáció, az úgynevezett MTHFR génmutáció.
Ez a gén felelős egy enzim (metilén-tetrahidrofolát reduktáz) termeléséért, amely kulcsszerepet játszik a folsav anyagcseréjében. Ha a gén mutációt hordoz (különösen a homozigóta forma), a szervezet kapacitása a szintetikus folsav metilfoláttá alakítására jelentősen csökkenhet.
Ha az orvos MTHFR mutációt állapít meg, vagy ha a családban előfordult már velőcső záródási rendellenesség, az orvos nagy valószínűséggel az aktív metilfolát (L-metilfolát) szedését javasolja a hagyományos folsav helyett, függetlenül attól, mennyi természetes folátot fogyasztunk.
Ez a helyzet nem jelenti azt, hogy a természetes táplálkozás kevésbé fontos, sőt! A természetes folát (amelyet a leveles zöldségekből nyerünk) könnyebben hasznosul, mint a szintetikus folsav, így a folátban gazdag étrend még kritikusabbá válik a genetikai hajlammal rendelkező kismamák számára.
Gyakorlati tippek és mintaétrend a folsav optimalizálásához
A napi 400 µg folát (és a kiegészítés) biztosítása elsőre bonyolultnak tűnhet, de a mindennapi ételek okos kiválasztásával könnyen elérhető. A kulcs a változatosság és a rendszeresség.
Reggeli ötletek
- Zöld turmix: Spenót (1 marék), banán, narancs (C-vitaminért), tej vagy növényi ital. Ez azonnal nagy mennyiségű folátot biztosít.
- Avokádós toast: Teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, főtt tojás.
- Zabkása bogyós gyümölcsökkel: Zabkása, eperrel, málnával és egy kevés dióval.
Ebéd és vacsora
Koncentráljunk a hüvelyesekre és a leveles zöldségekre. A magyar konyha számos hagyományos ételét könnyedén folát-baráttá tehetjük.
Lencsefőzelék vagy leves
A lencsefőzelék vagy egy sűrű lencseleves (paradicsommal és sok petrezselyemmel) ideális folátforrás. Párosítsuk sovány hússal vagy tojással a teljes értékű fehérjebevitel érdekében.
Spenótos tészta vagy rakott ételek
Készítsünk teljes kiőrlésű tésztát spenótos-ricottás szósszal. A spenótot csak a legvégén, minimálisan főzzük, hogy megőrizzük a foláttartalmát.
Brokkolis csirkemell
Párolt brokkoli vagy spárga köretként szinte minden főételhez tökéletes kiegészítő. Ne feledjük, hogy a köret mennyiségét növelve jutunk hozzá a legtöbb foláthoz.
A folsavhiány tünetei és a kockázati tényezők
Bár a terhesség alatt a kiegészítés miatt ritkább, a súlyos foláthiány tünetei utalhatnak arra, hogy a bevitel nem elegendő, vagy a felszívódás nem megfelelő.
A hiány jelei
A foláthiány elsődlegesen megaloblasztos vérszegénységhez vezethet, amelynek tünetei:
- Állandó fáradtság és gyengeség.
- Koncentrációs nehézségek.
- Sápadtság.
- Szájfekélyek vagy ínygyulladás.
A terhesség alatt a krónikus hiány legfőbb veszélye a fejlődési rendellenességek kockázata a babánál, valamint a koraszülés és az alacsony születési súly fokozott esélye.
Kockázati csoportok
Vannak olyan csoportok, ahol a foláthiány kockázata magasabb, és ahol a fokozott figyelem és pótlás elengedhetetlen:
- Többszörös terhesség: Iker- vagy hármas terhesség esetén a magzatok igényei összeadódnak.
- Emésztési problémák: Crohn-betegség vagy cöliákia esetén a bél nem képes megfelelően felszívni a tápanyagokat.
- Bizonyos gyógyszerek szedése: Lásd korábban (epilepszia elleni szerek).
- MTHFR mutáció: Genetikai hajlam a csökkent hasznosításra.
A természetes és a szintetikus pótlás egyensúlya
Szakértőként hangsúlyozzuk, hogy a terhesség alatti folsav pótlás esetében nem választhatunk a kiegészítő és a természetes étrend között; mindkettőre szükség van. A kiegészítő biztosítja a minimális védőréteget a velőcső záródási rendellenességek ellen, míg a természetes forrásokból származó folát biztosítja a vitamin teljes spektrumát, kiegészítve más létfontosságú tápanyagokkal.
A kismama étrend összeállításakor a legfontosabb a változatosság. Ne ragadjunk le csak a spenótnál vagy csak a lencsénél. Keverjük a zöldségeket, fogyasszunk sokféle hüvelyeset és gyümölcsöt. Így nemcsak a folátbevitelünk lesz optimális, hanem a terhesség alatti vitalitásunk és a baba fejlődése is garantáltan a legjobb alapokra épül.
Ne feledjük, a tudatos táplálkozás a legjobb ajándék, amit a babánknak adhatunk, már a várandósság első pillanataitól kezdve.
📖 Gyakran ismételt kérdések a folsav pótlásáról a terhesség alatt
🥕 Mennyi az ideális napi folát/folsav mennyiség terhesség alatt?
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb szakértő napi 400 mikrogramm (µg) folsav bevitelét javasolja a terhesség tervezésétől egészen a 12. hét végéig. Egyes esetekben, ha magasabb a kockázat (pl. korábbi velőcső záródási probléma), az orvos 4000 µg (4 mg) adagot is előírhat. Mindig kövessük a nőgyógyászunk egyéni javaslatát, amely figyelembe veszi az egészségi állapotunkat és a genetikai hátterünket.
🔥 A főzés tényleg tönkreteszi az összes folátot az ételekben?
Nem az összeset, de jelentős részét. A folát vízben oldódó, hőérzékeny vitamin, így a hosszú ideig tartó főzés vagy a nagy mennyiségű vízben való főzés a foláttartalom akár 50-90%-át is kioldhatja vagy elpusztíthatja. Ezért javasoljuk az enyhe gőzölést, a gyors blansírozást vagy a nyers fogyasztást (pl. saláták, turmixok formájában) a folát megőrzése érdekében.
❌ Fogyaszthatok májat a terhesség alatt, mivel az nagyon magas foláttartalmú?
Nem, a máj fogyasztása a terhesség alatt nem javasolt, vagy szigorúan korlátozni kell. Bár folátban gazdag, rendkívül magas az A-vitamin (retinol) tartalma. A retinol nagy mennyiségben terhesség alatt teratogén, azaz káros lehet a magzat fejlődésére. A folát szükségletet biztonságosabb növényi forrásokból és étrend-kiegészítőkből fedezni.
🧬 Mit jelent az MTHFR mutáció, és miért fontos a folsav szempontjából?
Az MTHFR (metilén-tetrahidrofolát reduktáz) génmutáció azt jelenti, hogy a szervezetünk kevésbé hatékonyan képes átalakítani a szintetikus folsavat annak biológiailag aktív formájává, az L-metilfoláttá. Ha ez a mutáció fennáll, a hagyományos folsav nem tudja maximálisan kifejteni védő hatását. Ilyen esetben az orvos az aktív metilfolát kiegészítését javasolhatja, de a természetes folátban gazdag étrend továbbra is alapvető fontosságú.
🍊 A narancslé ugyanolyan jó folátforrás, mint a narancs gyümölcse?
Bár a narancslé tartalmaz folátot, a teljes narancs fogyasztása sokkal előnyösebb. A gyümölcs rostokat is biztosít, amelyek támogatják az emésztést és a vércukorszint stabilizálását, ráadásul a feldolgozás során a folát egy része elveszhet a léből. Mindig a teljes, friss gyümölcsöt részesítsük előnyben.
🌿 A természetes folát elegendő a velőcső záródási rendellenesség megelőzésére kiegészítő nélkül?
Szakmai álláspont szerint a természetes folátban gazdag étrend önmagában nem elegendő a velőcső záródási rendellenességek megelőzésére. Mivel a kritikus záródási időszak nagyon korai, és a természetes folát kevésbé stabil, a megfelelő védelem érdekében feltétlenül szükséges a stabil, szintetikus folsav vagy metilfolát kiegészítő formájában történő szedése a terhesség tervezésétől kezdve.
🧑🍳 Hogyan építhetem be a lencsét az étrendembe, ha nem szeretem a főzeléket?
A lencse rendkívül sokoldalú! Készíthetünk belőle fűszeres lencsesalátát zöldségekkel és citromos öntettel, adhatjuk levesekhez (krémleves formájában akár észrevétlenül is), vagy használhatjuk darált húsként vegetáriánus töltelékekhez (pl. enchiladához, bolognaihoz). A lencse pürésítve kiváló alapja lehet humusz-szerű szendvicskrémeknek is.
Leave a Comment