Amikor a kisbabád végre a karodban van, a világ megfordul. Az első hetek a csodáról, a kimerültségről és az új ritmus megtalálásáról szólnak. Ilyenkor a tükörben látott kép háttérbe szorul – vagy legalábbis kellene neki. Mégis, sok édesanya számára hamarosan felmerül a kérdés: hogyan nyerhetem vissza az alakomat a szülés után? Fontos, hogy ezt a folyamatot ne versenyként fogd fel. A tested kilenc hónapig épített egy embert, és legalább ennyi időt érdemel a regenerációra. A cél nem a gyors, drasztikus fogyás, hanem az egészséges, erős test visszaszerzése, amely képes ellátni a mindennapi anyai feladatokat.
A reális célok felállítása: A 9 hónap fel, 9 hónap le szabály
A közösségi média tele van irreális képekkel, ahol a hírességek pár héttel a szülés után már kockás hassal pózolnak. Ez a valóságban ritka, és gyakran nem fenntartható, vagy nem egészséges. A szakemberek egyetértenek abban, hogy a legbiztonságosabb és leginkább hosszú távon eredményes megközelítés a „9 hónap fel, 9 hónap le” elv. Ez azt jelenti, hogy adj magadnak legalább kilenc hónapot a teljes regenerációra és a súly fokozatos leadására.
Ne feledd, a súly, amit felszedtél, nem csupán zsír. Tartalmazza a baba súlyát, a megnövekedett vérmennyiséget, a méhlepényt, a magzatvizet és a megnövekedett emlőszövetet. Az első hetekben jelentős mennyiségű súlyt veszítesz folyadékvesztés és a méh összehúzódása révén. A maradék súlyfelesleg leadása azonban tudatos és türelmes munkát igényel.
A szülés utáni regeneráció nem sprint, hanem maraton. A legfontosabb befektetés a türelem és az önszeretet.
A testkép elfogadása és az anyai test tisztelete
Az anyai test csodálatos, de megváltozik. Lehet, hogy striák jelentek meg, a bőröd lazább, a csípőd szélesebb lett. Ezek a változások az anyaság jelei. A cél nem az, hogy visszatérj a „régi” testedhez, hanem hogy felépítsd egy új, erős, egészséges tested. A mentális egészség és a pozitív testkép sokkal fontosabb, mint a mérleg száma. Kezdd azzal, hogy hálás vagy a testednek, amiért elvégezte ezt a hihetetlen munkát.
Az első hat hét: A regeneráció szent időszaka
A szülés utáni első hat hét, az úgynevezett gyermekágyi időszak, a gyógyulásról szól. Bár a lelkesedés nagy lehet a mozgás iránt, a testednek időre van szüksége a belső sebek gyógyításához, legyen szó hüvelyi szülésről vagy császármetszésről. A méh összehúzódik, a gátsérülések gyógyulnak, és a hormonok fokozatosan visszatérnek a normál szintre.
Orvosi tisztázás és a hat hetes kontroll
Mielőtt bármilyen strukturált edzésbe kezdenél, elengedhetetlen a hat hetes orvosi kontroll. Az orvos vagy szülésznő megvizsgálja a méh összehúzódását, a gátmetszés/sebgyógyulást, és ad engedélyt a fizikai aktivitás megkezdésére. Ennek elmulasztása komoly kockázatot jelenthet, különösen a medencefenék és a hasfal integritása szempontjából.
Ebben az időszakban a megengedett mozgás a nagyon gyengéd séta, a medencefenék izmainak óvatos aktiválása (Kegel-gyakorlatok) és a légzőgyakorlatok. Ne emelj nehezebbet, mint a babád, és kerüld a hasra nehezedő nyomást okozó mozdulatokat (pl. felülés, intenzív hajolgatás).
Ne becsüld alá a pihenés erejét. A regeneráció nem luxus, hanem a szülés utáni felépülés alapköve.
A hasfal különleges kihívása: A diastasis recti (hasi szétnyílás)
A szülés utáni alak visszanyerésének legfontosabb, de gyakran félreértett akadálya a diastasis recti, azaz a hasi egyenes izmok szétnyílása. A terhesség alatt a növekvő méh nyomása miatt a jobb és bal oldali egyenes hasizmokat összekötő kötőszövet (linea alba) elvékonyodik és szétnyílik. Ez teljesen normális jelenség, de ha a szülés után nem záródik megfelelően, funkcionális problémákat okozhat.
Miért veszélyes az elhanyagolt hasi szétnyílás?
A szétnyílt hasfal nem csak esztétikai kérdés. Mivel a hasfal a törzs stabilitásának kulcsa, a gyenge hasfal:
- Növeli a hátfájás kockázatát.
- Hozzájárulhat a rossz testtartáshoz.
- Növelheti a sérv kialakulásának esélyét.
- Károsíthatja a medencefenék funkcióját.
Hogyan ellenőrizd a diastasis recti jelenlétét?
Ezt az önvizsgálatot a gyermekágy letelte után, de még a strukturált edzések megkezdése előtt végezd el:
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a talpadat a földre.
- Helyezd két ujjadat a köldököd fölé, a középvonalba.
- Lassan emeld meg a fejed és a vállad (mintha egy fél felülést végeznél), de csak addig, amíg érzed, hogy a hasizmok megfeszülnek.
- Nyomd le finoman az ujjaidat a középvonalba. Ha rést, „árkot” érzel, és az ujjaid könnyedén behatolnak a hasüreg felé, ez jelzi a szétnyílást. Mérd meg, hány ujjnyi széles a rés.
Ha a rés két ujjnál szélesebb, fokozottan óvatosnak kell lenned. Mindenképpen kerüld a klasszikus felüléseket, a plankot, és a V-sit gyakorlatokat, amíg a hasfalad kellőképpen meg nem erősödött. Ezek a gyakorlatok növelik a hasüregi nyomást, és súlyosbíthatják a szétnyílást.
A haránt hasizom (transversus abdominis) aktiválása
A hasfal regenerációjának kulcsa a mélyen fekvő haránt hasizom (TA) erősítése. Ez az izomfűzőként működik, stabilizálja a törzset és segít a szétnyílás csökkentésében. Ezek a gyakorlatok a legegyszerűbb módon kezdődnek, gyakran hanyatt fekve vagy négykézláb:
- Vákuum gyakorlatok: Kilégzésre húzd be a hasadat, mintha a köldöködet a gerincedhez akarnád érinteni, miközben a medencefenék izmait is enyhén aktiválod. Tartsd ki néhány másodpercig, majd lassan engedd el.
- Medencebillentés: Hanyatt fekve, enyhén billentsd a medencédet magad felé, laposra nyomva a derekadat a talajra, miközben a TA dolgozik.
Táplálkozás: Ne diétázz, táplálkozz!
A szülés utáni fogyás 70%-ban a táplálkozáson múlik, de ez nem jelentheti a kalóriák drasztikus megvonását. Különösen, ha szoptatsz, a szervezetednek hatalmas energiaigénye van, és a szigorú diéta veszélyeztetheti a tejellátást és a saját regenerációdat.
A szoptatás és a kalóriaigény
A szoptatás önmagában is segíti a fogyást, mivel a tejtermelés naponta akár 300-500 extra kalóriát éget el. Azonban ha túl keveset eszel, a szervezeted raktározó üzemmódba kapcsol, és a stresszhormonok (kortizol) szintje megemelkedhet, ami gátolhatja a zsírvesztést.
Fókuszálj a tápanyag-sűrű ételekre. Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket válassz, amelyek sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, kevés „üres” kalóriával szemben.
| Makrotápanyag | Szerepe a szülés utáni regenerációban | Példák |
|---|---|---|
| Fehérje | Szükséges a sebgyógyuláshoz, az izmok regenerációjához és a tejtermeléshez. Segít a telítettség érzésének fenntartásában. | Sovány húsok, halak (omega-3 miatt), tojás, lencse, túró, görög joghurt. |
| Komplex szénhidrátok | Fenntartják az energiaszintet, ami létfontosságú az alváshiányos időszakban. | Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, zabpehely, édesburgonya, zöldségek. |
| Egészséges zsírok | Támogatják az idegrendszert, a hormonháztartást és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. | Avokádó, olívaolaj, diófélék, magvak, zsíros halak (lazac). |
A vas és a D-vitamin pótlása
Sok kismama küzd vashiánnyal a szülés utáni vérveszteség miatt, ami fáradtságot okoz, és nehezíti az edzés megkezdését. A D-vitamin szintjének ellenőrzése is fontos, különösen télen, mivel hatással van a hangulatra és az immunrendszerre. Konzultálj orvosoddal a megfelelő pótlásról.
Hidratálás: A fogyás és a tejtermelés kulcsa
A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen, különösen szoptatás alatt. A kiszáradás fáradtságot, fejfájást és éhségérzetet okozhat, ami gyakran vezet felesleges nassoláshoz. Törekedj arra, hogy naponta legalább 2,5-3 liter vizet igyál. Tarts egy kulacsot mindig a kezed ügyében.
Fokozatosság az edzésben: A három fázisú megközelítés
A szülés utáni edzésnek szigorúan fázisokra kell épülnie, hogy elkerüld a sérüléseket, különösen a medencefenék süllyedését és a hasfal további károsodását. Ne rohanj vissza a nagy intenzitású edzésekhez.
1. Fázis: Alapozás (0-6/8 hét)
Ebben az időszakban a hangsúly a gyógyuláson, a légzésen és az alapvető izomaktiváción van. Ez a fázis a legfontosabb a hosszú távú siker szempontjából.
- Medencefenék gyakorlatok: Kezdd a Kegel-gyakorlatokkal, napi több alkalommal. Ne csak húzd össze az izmokat, hanem tanuld meg a teljes ellazítást is.
- Légzés: Gyakorold a rekeszizomlégzést, amely segít a hasüregi nyomás szabályozásában és a haránt hasizom aktiválásában.
- Séta: Rövid, kényelmes séták, eleinte csak pár percig. Fokozatosan növeld az időt, de ne a tempót.
2. Fázis: Törzs stabilitás és alacsony intenzitás (6/8 hét – 3 hónap)
Miután megkaptad az orvosi engedélyt, és a hasfalad stabilizálódott (ha a diastasis recti már záródott vagy legalábbis nem súlyosbodik), elkezdheted az alacsony intenzitású erősítést.
Koncentrálj a funkcionális mozgásokra, amelyek segítik a mindennapi anyai tevékenységeket: emelés, hajolás, forgatás. A súlyzó helyett használd a saját testsúlyodat vagy a babádat (babás torna).
Biztonságos erősítő gyakorlatok:
- Guggolás (saját testsúllyal): Erősíti a lábakat és a farizmokat, ami elengedhetetlen a babahordozáshoz.
- Kitörés (alacsony lökésű): Javítja az egyensúlyt.
- Csípőemelés (Glute Bridge): Erősíti a farizmokat és a hát alsó részét, tehermentesíti a derekat.
- Négykézláb végzett gyakorlatok (pl. madárkutya – Bird Dog): Kiválóan erősíti a törzset anélkül, hogy túlzott nyomást gyakorolna a hasfalra.
Kerüld a ugrálást, a futást és minden olyan gyakorlatot, ahol a hasfalad kidomborodik vagy feszültség alá kerül.
3. Fázis: Kardió és intenzitás növelése (3-6 hónap, vagy későbbi)
Ha a törzsed stabil, a medencefenék izmaid erősek, és a diastasis recti jelentősen csökkent, elkezdheted a kardió edzéseket. Fontos, hogy ez a fázis is fokozatosan történjen.
A kardió bevezetése:
- Tempós séta/gyaloglás: Növeld a sebességet és a távolságot.
- Elliptikus tréner vagy kerékpározás: Ezek alacsony ütközésű kardió formák, amelyek nem terhelik meg az ízületeket.
- Kocogás/Futás: Csak akkor kezdd el, ha már legalább 6 hónap telt el, és magabiztosan tudsz ugrani vagy szökdelni szivárgás vagy fájdalom nélkül. Kezdd rövid szakaszokkal, váltogatva a sétával.
Ebben a fázisban már beépítheted a mérsékelt intenzitású köredzéseket és a súlyzós edzéseket, de mindig figyelve a helyes technikára és a törzs kontrollra.
A hormonok és az alvás szerepe a fogyásban
Sokan elfelejtik, hogy a súlyvesztés nem csak a kalóriákról és az edzésről szól, hanem a hormonális egyensúlyról is. A szülés utáni időszakot a kortizol (stresszhormon) és a prolaktin (szoptatási hormon) dominanciája jellemzi, ami nagyban befolyásolja a fogyás tempóját.
A kortizol csapdája
Az alváshiány, a folyamatos stressz és az új felelősségek miatt a kortizol szintje krónikusan magas lehet. A magas kortizol:
- Növeli az étvágyat, különösen a cukros és zsíros ételek iránt.
- Elősegíti a zsír raktározását, főleg a hasi területen.
- Gátolja az izomépítést.
Ezért a fogyás érdekében az egyik legfontosabb „edzés” a pihenés megszervezése. Fogadd el a segítséget, aludj, amikor a baba alszik, és ne helyezz magadra felesleges nyomást. A krónikus fáradtság sokkal nagyobb akadálya a fogyásnak, mint egy hiányzó edzés.
A prolaktin és a szoptatás
A prolaktin, amely felelős a tejtermelésért, hajlamos a szervezetet arra ösztönözni, hogy tartsa meg a zsírraktárakat, mint energiaforrást a tejtermeléshez. Ez egy evolúciós mechanizmus. Bár a szoptatás segít elégetni a kalóriákat, néhány nő nehezen adja le az utolsó kilókat, amíg teljesen abba nem hagyja a szoptatást. Ez teljesen normális. Ne érezd magad rosszul emiatt; a babád táplálása a legfontosabb prioritás.
A szervezet nem engedi el a zsírraktárakat, ha úgy érzi, a túléléshez van szüksége rájuk. A megfelelő pihenés és a stressz minimalizálása jelzi a testednek, hogy biztonságban van, és elengedheti a felesleget.
Különleges esetek: Császármetszés utáni felépülés
A császármetszés (C-szekció) jelentős hasi műtét, amely hosszabb és specifikusabb felépülést igényel. A sebgyógyulás és a belső rétegek regenerációja kulcsfontosságú. Még a hat hetes kontroll után is rendkívül óvatosnak kell lenni.
A hegkezelés fontossága
A császármetszés hege nem csak a bőr felszínén van; mélyebben, az izomrétegeken és a fascia rétegeken is áthalad. Ha a heg nem gyógyul megfelelően, vagy hegesen tapad, gátolhatja a hasizmok megfelelő aktiválását és krónikus fájdalmat okozhat.
Körülbelül 6-8 héttel a műtét után (orvosi jóváhagyással) elkezdheted a heg masszírozását. Ez segít megelőzni a belső letapadásokat, javítja a vérkeringést és a mobilitást. Kérj tanácsot gyógytornásztól vagy fizioterapeutától a helyes technikához.
Core erősítés császármetszés után
A hasi egyenes izmok (rectus abdominis) gyakran sértetlenek maradnak a C-szekció során, de az alatta lévő szövetek és a heg miatt az idegi kapcsolatok zavart szenvedhetnek. Ez nehezíti a haránt hasizom aktiválását.
Kezdd a légzéskontrollal és a nagyon gyengéd medencebillentésekkel. Csak lassan, fokozatosan térj át a funkcionális gyakorlatokra, és soha ne végezz olyan gyakorlatot, amely fájdalmat vagy húzódást okoz a seb területén.
A hosszú távú siker titka: A fenntartható életmód
A szülés utáni alak visszanyerése nem csak addig tart, amíg eléred a kívánt súlyt. A valódi siker a fenntartható életmódváltásban rejlik, amely beilleszthető az anyaság kaotikus mindennapjaiba.
Tervezés és időmenedzsment
Kisbabával nehéz, de nem lehetetlen időt találni magadra. A titok a mikroedzések és a rugalmasság. Egy 10-15 perces gyors torna is hatékonyabb, mint a semmi. Használd ki a baba alvásidejét vagy a sétákat a tempó növelésére.
A táplálkozásban is a tervezés a kulcs. Készíts előre egészséges ételeket (meal prep), hogy ne a fáradtság vezessen a gyors, de tápanyagszegény megoldásokhoz. Mindig tarts egészséges nassolnivalókat (pl. dió, gyümölcsök) a kezed ügyében.
A közösség ereje
Keress támogató közösséget. A kismama tornák, a babás jóga vagy a babahordozós edzések nemcsak a fizikai aktivitásban segítenek, hanem lehetőséget adnak tapasztalatcserére és a mentális felfrissülésre is. Együtt könnyebb kitartani.
A türelem művészete és a stagnálás kezelése
Lesznek időszakok, amikor a súly stagnál, vagy akár kicsit fel is megy. Ez lehet hormonális ingadozás, stressz vagy a menstruációs ciklus visszatérése miatt. Ne ess pánikba, és ne kezdj drasztikus megszorításokba. Nézz a mérleg helyett a tükörbe, és figyeld, hogyan változik a tested ereje és állóképessége. Ezek sokkal jobb mérőszámok, mint a kilók.
Ha a fogyás tartósan megáll, vizsgáld felül az alábbiakat:
- Alvás: Tudsz többet pihenni?
- Stressz: Hogyan tudod csökkenteni a kortizol szintjét?
- Kalória bevitel: Nem eszel túl keveset? (A túl alacsony kalória bevitel lelassítja az anyagcserét.)
- Edzés intenzitása: Elérted azt a pontot, ahol már növelni kell az intenzitást, vagy bevezetni az erősítést?
A medencefenék (Pelvic Floor) – A láthatatlan alap
A szülés utáni forma visszanyerésének legkritikusabb, de leginkább elhanyagolt része a medencefenék izmainak erősítése. Ezek az izmok tartják a belső szerveket, és kontrollálják a vizelet- és székletürítést. Függetlenül attól, hogy hüvelyi vagy császármetszés útján szültél, a medencefenék izmai a terhesség alatt hatalmas nyomásnak voltak kitéve.
Ha a medencefenék gyenge, a nagy intenzitású edzések (pl. futás, ugrálás) inkontinenciához vagy akár méhsüllyedéshez is vezethetnek hosszú távon. Ezért a medencefenék rehabilitációját már a gyermekágyban el kell kezdeni, és hosszú távon be kell építeni a mozgásrutinba.
A medencefenék edzésének túlmutató célja
A medencefenék izmait nem csak Kegel-gyakorlattal lehet erősíteni. A haránt hasizommal való szinergiában dolgoznak. Amikor aktiválod a haránt hasizmot (kilégzésre), a medencefenék izmai is automatikusan összehúzódnak. Ezért a helyes légzéstechnika elsajátítása a hasi és medencefenék rehabilitáció egyik alappillére.
Keresd fel a kismama fizioterapeutát. Ő speciális vizsgálatokkal (akár ultrahanggal) tudja felmérni a medencefenék állapotát, és személyre szabott rehabilitációs tervet készít számodra. Ez a befektetés hosszú távon megtérül.
Összefoglaló táblázat: Mikor mit tehetsz?
Ez a táblázat csak iránymutatás. Mindig figyelembe kell venni a saját tested jelzéseit és az orvosi jóváhagyást.
| Időszak | Fókusz | Engedélyezett mozgás | Amit feltétlenül kerülni kell |
|---|---|---|---|
| 0–6 hét (Gyermekágy) | Gyógyulás, pihenés, táplálkozás. | Kegel-gyakorlatok, rekeszizomlégzés, nagyon gyengéd séta. | Nehéz emelés, felülés, plank, futás, úszás (fertőzésveszély miatt). |
| 6 hét – 3 hónap | Törzs stabilitás, alapvető erő visszanyerése. | Gyógytornász által jóváhagyott diastasis recti gyakorlatok (TA aktiválás), medencebillentés, séta, alacsony intenzitású saját testsúlyos gyakorlatok (guggolás). | Nagy intenzitású ugrálás, crunches, súlyzós edzés (ha a hasfal instabil). |
| 3 hónap – 6 hónap | Állóképesség és erő növelése. | Mérsékelt kardió (elliptikus tréner), súlyzós edzés bevezetése (kis súlyokkal), kismama jóga. | Nehezekkel való hirtelen emelés, ha a medencefenék még nem stabil. |
| 6 hónap + | Intenzitás növelése, futás bevezetése. | Fokozatosan térj vissza a korábbi edzésformákhoz, de folyamatosan monitorozd a hasfalat és a medencefenéket. | Bármilyen gyakorlat, ami fájdalmat, szivárgást vagy hasi kidomborodást okoz. |
A lelki oldal: A tökéletesség illúziója
Végül, de nem utolsósorban, fontos beszélni a mentális egészségről. Az anyaság eleve hatalmas érzelmi terhelést jelent, és a fizikai változások miatti nyomás csak súlyosbítja a helyzetet. Ne hagyd, hogy a bűntudat vagy a tökéletességre való törekvés elvegye az örömödet.
Az alak visszanyerése nem csak a külsőségekről szól, hanem arról, hogy fizikailag és mentálisan is erősnek érezd magad, hogy képes legyél gondoskodni a babádról. Ha a testmozgás csak egy újabb feladat, amit utálsz, akkor nem fogod hosszú távon csinálni. Keress olyan mozgásformát, ami örömet okoz, legyen az egy tempós séta a szabadban, vagy egy táncos edzés a nappaliban.
Ne feledd: a tested nem egy „előtte-utána” kép. A tested a te otthonod, és most egy új fejezetet kezdett. Bánj vele szeretettel és türelemmel. A szülés utáni regeneráció a legszebb önmagadra fordított idő, amely a babádnak is a legjobb anyát garantálja: egy boldog, erős és kiegyensúlyozott nőt.
Gyakran ismételt kérdések a szülés utáni alak visszanyeréséről
1. Mikor szabad elkezdeni újra futni a szülés után? 🏃♀️
A futás nagy ütközésű (high-impact) sport, ami hatalmas nyomást helyez a medencefenékre és a hasfalra. A legtöbb szakértő és fizioterapeuta azt javasolja, hogy a futást legalább 6 hónapig halasszuk el, és csak azután kezdjük el, ha a medencefenék izomzata és a hasfal (diastasis recti) már megfelelően regenerálódott. Elengedhetetlen előtte a gyógytornász általi medencefenék vizsgálat.
2. Miért hízok szoptatás alatt, ha elvileg több kalóriát égetek? 🥛
Bár a szoptatás valóban extra kalóriákat éget el, a prolaktin hormon növeli az étvágyat, és hajlamosabbá tesz a gyors, magas cukortartalmú ételek fogyasztására a gyors energia miatt. Emellett a szervezet ösztönösen ragaszkodhat a zsírraktárakhoz a tejtermelés biztosítására. Fontos a tápanyag-sűrű étrend és a stressz (kortizol) minimalizálása, ami szintén gátolja a fogyást.
3. Lehet-e teljesen eltüntetni a hasi szétnyílást (diastasis recti) műtét nélkül? ✨
Igen, sok esetben a megfelelő, célzott gyakorlatokkal (haránt hasizom erősítése) és fizioterápiával jelentősen csökkenthető, sőt, teljesen zárható a rés. Az eredmény attól függ, milyen széles a szétnyílás, és milyen az elvékonyodott kötőszövet (linea alba) minősége. Ha a rés 3-4 ujjnál szélesebb, és a funkció is súlyosan sérült, sebészeti beavatkozás (abdominoplasztika) lehet a végső megoldás, de előtte mindig próbáld meg a konzervatív terápiát.
4. Miért fáj a hátam, mióta megszültem? 🤱
A hátfájás gyakori szülés után. Ennek több oka is lehet: a terhesség alatt megnyúlt hasizmok gyengesége miatt a gerinc stabilitása csökken, a hormonok (relaxin) miatt az ízületek lazábbak, és a rossz testtartás (szoptatás, hordozás, emelés) is hozzájárul. A törzsizmok, különösen a haránt hasizom és a farizmok megerősítése elengedhetetlen a hátfájás enyhítéséhez.
5. Mennyi idő múlva lesz a hasam újra lapos? ⏳
A méhnek körülbelül 6 hétre van szüksége, hogy visszahúzódjon a medencébe. Azonban a hasfal regenerációja és a bőr rugalmassága egyéni. A reális időtartam 6-12 hónap, de a hasi izmok tónusa és a bőr feszessége eltérhet a terhesség előtti állapottól. A kitartó törzs- és medencefenék edzés segíti a folyamatot, de a tökéletes laposság elérése sokszor genetikai és bőrrugalmassági kérdés.
6. Milyen mozgásformákat kerüljek el a szülés utáni első hónapokban? 🚫
Kerülni kell minden olyan mozgást, amely növeli a hasüregi nyomást és a hasfal kidomborodását okozza. Ide tartozik a hagyományos felülés (crunch), a lábemelés, a plank (korai szakaszban), az intenzív, hirtelen ugrálások, és a nehéz súlyok emelése. Ezek súlyosbíthatják a diastasis rectit és károsíthatják a medencefenéket.
7. Lehet-e edzeni, ha még mindig vérzek (lochia)? 🩸
Nem, a gyermekágy alatt (amikor még tart a lochia, vagyis a tisztuló vérzés) csak nagyon enyhe mozgás (séta, Kegel) engedélyezett. Az intenzív edzés fokozhatja a vérzést és gátolhatja a belső sebek gyógyulását. Várj meg a strukturált edzésekkel, amíg a vérzés teljesen megszűnik, és megkapod az orvosi engedélyt a hat hetes kontrollon.
Leave a Comment