Mindannyian ismerjük azt a pillanatot: a késő esti nassolás, amit megfogadtunk, hogy elkerülünk; az elhamarkodott válasz egy vitában, amit azonnal megbánunk; vagy a pénztárcánkat terhelő impulzusvásárlás. Bár felnőttként elvárjuk magunktól, hogy vasakarattal rendelkezzünk, sokszor meglepődve tapasztaljuk, hogy még a legegyszerűbb, önszabályozást igénylő feladatok is óriási küzdelmet jelentenek. Ha rendszeresen azon kapod magad, hogy a pillanatnyi vágyak erősebbek a hosszú távú céloknál, érdemes visszatekinteni, hiszen a ma megélt önuralmi hiányosságok gyökerei gyakran mélyen a gyermekkorban rejtőznek. Nem arról van szó, hogy gyenge vagy, hanem arról, hogy az a képesség, ami ezt a kontrollt biztosítja, nem fejlődött ki megfelelően az alapozás időszakában.
Az önuralom anatómiája: Mit jelent valójában?
Amikor az önuralomról beszélünk, nem csupán a szigorú diétára vagy a pénzügyi fegyelemre gondolunk. Az önuralom, vagy szaknyelven impulzuskontroll és érzelmi szabályozás, az a képesség, amellyel képesek vagyunk késleltetni a jutalmazást, kezelni a frusztrációt, és a hosszú távú céljaink érdekében felülírni a pillanatnyi késztetéseinket. Ez az úgynevezett végrehajtó funkciók (executive functions) része, amely a homloklebenyünkben, pontosabban a prefrontális kéregben található. Ez a terület felelős a tervezésért, a döntéshozatalért és a viselkedés gátlásáért.
A prefrontális kéreg azonban nem teljesen érett a születéskor; fejlődése egészen a húszas éveink közepéig tart. Ez azt jelenti, hogy a gyermekkorban kapott környezeti és szülői visszajelzések, valamint a gyakorlási lehetőségek kritikus szerepet játszanak abban, hogy ez a „fékező rendszer” milyen hatékonyan fog működni felnőttkorban. Ha gyerekként nem volt lehetőségünk gyakorolni az önszabályozást, felnőttként sokkal nehezebben fogjuk uralni az impulzusainkat.
Az önuralom nem egy veleszületett tulajdonság, hanem egy megtanult készség, akárcsak az olvasás vagy a biciklizés. Ha gyerekként nem kaptál stabil „tanórát” ehhez a készséghez, nehéz elvárni, hogy felnőttként mestere legyél.
1. Inkonzisztens vagy hiányzó határok: A belső iránytű elmaradása
A gyermekeknek szükségük van a határokra. Ezek a határok adják a biztonságos keretet, amelyen belül felfedezhetik a világot, és megtanulhatják, mi az elfogadható és mi nem. Amikor a szülők határozott, de szeretetteljes kereteket állítanak fel (például: „Este 8-kor lefekvés van, de előtte még olvasunk egy mesét”), a gyermek megtanulja, hogy a vágyaknak és a szükségleteknek vannak korlátai, és hogy a szabályok kiszámíthatóak.
A kiszámíthatatlanság romboló hatása
A gond akkor kezdődik, ha a határok következetlenek. Ha hétfőn este 9-ig fennmaradhat a gyerek, kedden 7-kor be kell fejeznie a játékot, szerdán pedig hosszas hiszti után mégis megkapja, amit akar, a gyermek nem tudja internalizálni a szabályokat. Azt tanulja meg, hogy a szabályok rugalmasak, és a legjobb stratégia a nyomásgyakorlás vagy a manipuláció, nem pedig az alkalmazkodás.
Felnőttkorban ez a gyerekkori tapasztalat gyakran abban nyilvánul meg, hogy nehezen tartjuk be a saját magunk által felállított szabályokat (például egy költségvetést vagy egy edzéstervet). Mivel gyerekként a külső keretek ingatagok voltak, a belső keretek sem fejlődtek ki erősen. Az ilyen személyek hajlamosak a halogatásra, mert tudat alatt arra várnak, hogy valamilyen külső erő kényszerítse őket a cselekvésre, vagy reménykednek benne, hogy a szabály valahogy „megszűnik” a kitartó küzdelem hatására.
Ha a gyermekkorban a következetesség hiányzott, felnőttként az agyunk továbbra is keresi a kiskapukat. Az önuralom gyakorlása helyett az energiát arra fordítjuk, hogy megkérdőjelezzük a szabály létjogosultságát.
Amikor a határok teljesen hiányoznak
A másik véglet, amikor a szülők nem állítanak fel semmilyen határt, gyakran a permisszív szülői stílus eredménye. Bár szándékuk szerint szabadságot adnak a gyermeknek, valójában megfosztják őt a belső struktúra kiépítésének lehetőségétől. A gyermeknek nincsenek referenciapontjai arra vonatkozóan, hogy mikor kell leállnia, vagy mikor kell mások igényeit figyelembe vennie. Ez felnőttkorban antiszociálisabb viselkedéshez, súlyos pénzügyi felelőtlenséghez és az azonnali kielégülés állandó kereséséhez vezethet, mivel a belső fékrendszer soha nem épült ki.
2. Az érzelmi validáció hiánya: A tiltott érzések öröksége
Az önuralom nemcsak viselkedésbeli kontrollt jelent, hanem az érzelmek hatékony kezelését is. Képesnek kell lennünk azonosítani, megnevezni és feldolgozni az érzéseinket anélkül, hogy azok elborítanának minket. Ezt a képességet, az érzelmi szabályozást, a gyermekkorban tanuljuk meg, elsősorban a szüleinktől kapott visszajelzések alapján.
„Nincs is semmi baj!” – A validáció megtagadása
Sok szülő – jó szándékkal – igyekszik megvédeni gyermekét a negatív érzésektől. Amikor a gyermek elesik és sír, gyakori reakció: „Ne sírj, nem is fáj annyira!”, vagy ha dühös, „Ne legyél már ilyen hisztis, nincs is okod rá!”. Ezek az állítások, bár a szülő megnyugtatni akar, valójában azt üzenik a gyermeknek, hogy az érzései érvénytelenek, helytelenek, vagy el kell fojtani őket.
Ha egy gyermeket rendszeresen lebeszélnek az érzéseiről, megtanulja, hogy a belső élményeit el kell rejtenie vagy el kell nyomnia. Ezzel a mechanizmussal az a probléma, hogy a fel nem dolgozott érzelmek nem tűnnek el, hanem felgyűlnek. Képzelj el egy túlnyomásos edényt: ha folyamatosan nyomjuk le a fedelet, előbb-utóbb robbanás következik be. Ez a robbanás felnőttkorban az impulzív cselekedetekben nyilvánul meg, mint az érzelmi evés, a mértéktelen ivás, vagy a dühkitörés, mert az érzelmi kapacitás túlcsordul.
A hiányos érzelmi validáció miatt felnőttként küzdhetünk azzal, hogy megértsük, miért cselekszünk impulzívan. Gyakran csak a cselekvés után szembesülünk azzal, hogy valójában milyen mély frusztráció vagy szomorúság állt a háttérben, amit nem tudtunk szavakba önteni vagy egészséges módon kezelni.
| Gyermekkori tapasztalat | Felnőttkori következmény | Önuralmi deficit |
|---|---|---|
| Érzések elnyomása („Ne érezd!”) | Érzelmi tudatosság hiánya | A stresszre evéssel vagy vásárlással reagálás |
| Validáció („Látom, dühös vagy.”) | Képesség az érzés megnevezésére és feldolgozására | Képes a szünetre, mielőtt reagálna |
| Szülői elutasítás az érzések miatt | Szégyenérzet az intenzív érzelmek miatt | Az érzelmek hirtelen, kontrollálatlan kitörései |
3. Túlzott kontroll és a helikopterszülőség: A döntéshozatal hiánya
Bár a határok hiánya rontja az önuralmat, a túlzott kontroll is hasonlóan káros lehet, csak más mechanizmuson keresztül. A helikopterszülők, akik folyamatosan a gyermek feje fölött lebegnek, minden problémát megoldanak helyette, és minden döntést meghoznak, megakadályozzák, hogy a gyermek megtapasztalja a természetes következményeket és a saját belső motivációját.
A tanult tehetetlenség csapdája
Ha egy gyermeket soha nem hagynak hibázni, és soha nem kell saját magának megoldania egy kisebb problémát (pl. elfelejtett házi feladat, elhagyott játék), az agya nem kapja meg a szükséges gyakorlatot az önszervezéshez, a tervezéshez és a hibákból való tanuláshoz. Azt tanulja meg, hogy a kontroll valahol kívül van, és ha valami rosszul megy, valaki más majd megoldja.
Ez az állapot, amit pszichológiában tanult tehetetlenségnek neveznek, felnőttkorban súlyos önuralmi problémákhoz vezet. Az ilyen felnőtt nehezen kezdi el a feladatokat, mert fél a hibázástól, és hajlamos a halogatásra, mert tudat alatt azt várja, hogy valaki majd „megmenti” vagy megcsinálja helyette. Képtelenek lesznek a belső fegyelemre, mert soha nem kellett magukat fegyelmezniük, hiszen a külső kontroll mindig jelen volt.
A túlzottan kontrollált környezetben felnőtt gyermekek gyakran lázadnak felnőttkorban, keresve a szabadságot, de mivel nincsenek belső eszközeik a szabadság felelősségteljes kezeléséhez, ez a szabadság gyakran kontrollálatlan, impulzív életmódba csap át (például hirtelen karrier váltások, felelőtlen költekezés).
4. Az azonnali kielégülés tanítása: A késleltetett jutalmazás hiánya
A modern világ tele van azonnali kielégülést ígérő eszközökkel: gyorsétterem, azonnali szállítás, végtelen tartalom a telefonon. Bár ez felnőttként is kihívás, ha a gyermekkorban is ezt a mintát láttuk és kaptuk, a helyzet még nehezebb.
A Marshmallow-teszt tanulságai
A híres Marshmallow-teszt kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik képesek voltak várni a nagyobb jutalomra (két pillecukor egy helyett), jobb eredményeket értek el az életben, és magasabb volt az önuralmi szintjük. A késleltetett jutalmazás képessége az önuralom alapköve.
Ha a szülők minden vágyat azonnal teljesítenek – a gyerek meglát egy játékot, azonnal megkapja; éhes, azonnal ehet, anélkül, hogy megvárná a vacsorát –, a gyermek agya azt tanulja meg, hogy a frusztrációt nem kell tolerálni. A várakozás, a türelem, az elviselés képessége nem fejlődik ki.
Az a gyermek, aki megtanulja, hogy a vágyott dolgokért dolgozni vagy várni kell, sokkal erősebb idegi kapcsolatokat épít ki a prefrontális kéregben. A „most akarom” mentális válasz helyett a „meg tudom várni” válasz épül be.
A türelmetlenség felnőttkori ára
Felnőttkorban ez a minta abban nyilvánul meg, hogy nehezen viseljük a kényelmetlenséget. Ha egy feladat nehéz, azonnal feladjuk. Ha a párkapcsolatban konfliktus van, inkább elmenekülünk, minthogy dolgozzunk rajta. Képtelenek vagyunk befektetni olyan dolgokba, amelyek hosszú távon hoznak eredményt (pl. megtakarítás, egy diploma megszerzése, egészséges életmód), mert az agyunk a gyors jutalmat keresi, és a várakozást büntetésként éli meg.
5. A minták hiánya vagy a diszfunkcionális modellezés: Az utánzás hatalma
A gyerekek nem azt teszik, amit mondunk nekik, hanem azt, amit látnak tőlünk. A szülői modell a legerősebb tanító az önuralom terén. Ha egy szülő maga is küzd az impulzuskontrollal – gyakran kiabál, impulzívan költekezik, vagy stresszhelyzetben azonnali megküzdési mechanizmusokat választ (pl. alkohol, túlzott evés) –, a gyermek ezeket a mintákat internalizálja.
A stresszkezelés megtanult módjai
Képzeljünk el egy gyermeket, aki azt látja, hogy édesanyja minden stresszes helyzetben azonnal csokoládét eszik, vagy édesapja hosszas viták után dühösen lecsapja a telefont. A gyermek megtanulja, hogy a stressz és a negatív érzések kezelésének leghatékonyabb módja az azonnali, viselkedéses reakció, ami eltereli a figyelmet a belső kellemetlenségről.
Felnőttként ez a diszfunkcionális modellezés abban nyilvánul meg, hogy a stresszre vagy a frusztrációra szinte automatikusan visszatérünk a gyerekkorban látott mintákhoz. Hiába tudjuk racionálisan, hogy nem szabadna megvenni azt a felesleges ruhadarabot, vagy nem szabadna ordibálni a párunkkal, a stressz hatására aktiválódik az a mélyen beépült, gyerekkori válaszreakció, ami azt mondja: „Ez a megoldás, mert ezt láttam működni.”
A jó modellezés ellenben azt jelenti, hogy a szülő megmutatja, hogyan lehet tudatosan szünetet tartani a késztetés és a cselekvés között. Például, ha a szülő frusztrált, azt mondja: „Most nagyon dühös vagyok, elmegyek 5 percre megnyugodni, és utána beszélünk.” Ez a modell megmutatja a gyermeknek, hogy az érzéseket el lehet ismerni, de nem kell azonnal cselekedni alapjánuk.
A szülői kognitív disszonancia
Gyakori jelenség, hogy a szülő szavakban szigorú önuralmat követel a gyermektől, miközben maga is képtelen rá. Ez a kognitív disszonancia összezavarja a gyermeket. Ha a szülő azt mondja, hogy a pénz fontos, de maga is felelőtlenül költekezik, a gyermek a viselkedést fogja követni, nem a szavakat. A hitelesség hiánya aláássa az önuralom fejlesztésére irányuló minden erőfeszítést.
6. Gyermekkori trauma és krónikus stressz: A túlélés prioritása
A legmélyebb és legnehezebben kezelhető gyerekkori okok közé tartozik a trauma és a krónikus stressz. Ide tartozik a bántalmazás, az elhanyagolás, a szülői alkoholizmus vagy mentális betegség, vagy bármilyen olyan környezet, amelyben a gyermek idegrendszere folyamatosan veszélyeztetve érezte magát.
A túlélési mód aktiválása
Amikor a gyermek krónikus stressznek vagy traumának van kitéve, az agya a túlélési mechanizmusokat helyezi előtérbe. A test állandóan „harcolj vagy menekülj” üzemmódban van. Ilyen körülmények között a prefrontális kéreg, amely az önuralomért felel, háttérbe szorul. Egyszerűen fogalmazva: az agy nem engedheti meg magának a tervezés luxusát, ha éppen a túlélésre kell koncentrálnia.
Az impulzív viselkedés ebben az esetben nem a fegyelem hiánya, hanem egy tanult megküzdési stratégia. Az azonnali reakció, a gyors döntés (akár menekülés, akár támadás) segített túlélni a bizonytalan vagy veszélyes környezetet. Például, ha egy gyermek megtanulja, hogy a dühkitörés az egyetlen módja annak, hogy figyelmet kapjon egy elhanyagoló szülőtől, ezt a mintát fogja használni felnőttkorban is, még akkor is, ha a környezet már biztonságos.
A diszreguláció és az önpusztító viselkedés
A traumát átélt felnőttek gyakran küzdenek a súlyos érzelmi diszregulációval. Mivel az idegrendszerük állandóan magas fordulatszámon pörög, még a kisebb stresszorok is aránytalanul nagy érzelmi reakciót váltanak ki. Az önuralom hiánya gyakran önpusztító viselkedésben nyilvánul meg, mint az addikciók (alkohol, drogok, szerencsejáték), amelyek ideiglenesen elzsibbasztják vagy elnyomják a gyerekkori fájdalomból származó intenzív érzéseket.
Ebben az esetben a gyógyulás útja nem a „szigorúbb fegyelem”, hanem a biztonságos kötődés és a traumafeldolgozás. Csak akkor tud az agyunk áttérni a túlélési módról a tervezési módra, ha valóban biztonságban érzi magát. Az ilyen önuralmi problémák kezeléséhez gyakran szakember (pszichológus, terapeuta) segítsége szükséges.
Hogyan mutatkoznak meg a gyerekkori sebek felnőttkorban?
Az önuralmi hiányosságok nem mindig nyilvánvalóak. Nem csak abban mutatkoznak meg, hogy valaki nem tudja letenni a cigarettát. Sokkal finomabb, de annál rombolóbb formákat öltenek mindennapi életünkben.
Halogatás és a munkamorál hiánya
A halogatás a késleltetett jutalmazás gyengeségének egyik leggyakoribb tünete. Ha gyerekként nem tanultuk meg tolerálni a kezdeti kényelmetlenséget (pl. nehéz feladat elvégzésének frusztrációját), felnőttként inkább azonnali, könnyebb feladatokba menekülünk, vagy teljesen elkerüljük a kötelezettségeket. Ez a minta gyakran a következetlen határok vagy a túlzott kontroll eredménye, ahol a belső motiváció soha nem alakult ki.
Pénzügyi felelőtlenség
Az impulzív költekezés az azonnali kielégülés gyermekkori tanításának egyenes következménye. Képtelenség várni a megtakarításra, vagy ellenállni a pillanatnyi vágyaknak. A pénzügyi fegyelem valójában az önuralom pénzre vetített formája. Ha a szülők nem modelleztek felelős pénzkezelést, vagy ha a gyermek minden kérését azonnal teljesítették, a felnőttkorban a pénzkezelés könnyen kicsúszik a keze közül.
Párkapcsolati konfliktusok és érzelmi robbanások
A gyenge önuralom a kapcsolatainkat is megmérgezi. Az érzelmi validáció hiánya és a traumás hátterű diszreguláció gyakran vezet robbanásszerű vitákhoz, ahol a felnőtt nem képes szünetet tartani a sérelem és a reakció között. Ez a reaktivitás megakadályozza az érett kommunikációt, és megismétli a gyerekkori mintákat, ahol a konfliktuskezelés hiányos volt.
A gyógyulás útja: Hogyan építsük újra az önuralmat?
A jó hír az, hogy az agyunk rendkívül plasztikus, vagyis képes a változásra és az új kapcsolatok kiépítésére. Bár a gyerekkori sebek mélyen ülnek, felnőttként lehetőségünk van a „belső újraszülődésre”, vagyis arra, hogy tudatosan megadjuk magunknak azt, ami gyerekként hiányzott.
1. Azonosítás és tudatosítás
Az első lépés a gyökerek megértése. Kérdezd meg magadtól: Melyik helyzetben veszítem el leginkább a kontrollt? (Pénz, étel, düh?) Milyen érzés előzi meg ezt az impulzust? Ha tudatosítod, hogy a reakciód egy gyerekkori mintát követ, máris hatalmat nyersz felette. Ne ítélkezz magad felett; lásd meg a gyerekkori énedet, aki a túlélésért küzdött.
2. Érzelmi validáció önmagadnak
Ha gyerekként azt tanultad, hogy az érzéseid rosszak, most neked kell a saját szülődnek lenned. Amikor frusztrációt, dühöt vagy szomorúságot érzel, ne fojtsd el! Mondd ki magadban: „Érzem, hogy dühös vagyok, és ez rendben van.” Ezzel validálod az érzést, és csökkented a nyomást, ami az impulzív kitöréshez vezetne.
3. A „szünet” bevezetése (STOP technika)
Az önuralom a késztetés és a cselekvés közötti apró szünetben rejlik. Alkalmazd a STOP technikát: Szünet, Tudatosítás (mit érzek?), Obszerválás (mi a lehetőség?), Proceed (cselekedj tudatosan). Ha vásárolni akarsz, tarts 24 órás szünetet. Ha dühös vagy, menj ki a szobából 10 percre. Ez a szünet ad időt a prefrontális kéregnek a bekapcsolódásra.
4. Kis, következetes határok felállítása
Ha a gyerekkori határok inkonzisztensek voltak, most neked kell felépítened a saját belső struktúrádat. Kezdj apró, de kőkeményen betartott szabályokkal. Például: „Minden este 10 perccel a lefekvés előtt leteszem a telefont.” Vagy: „Ebben a hónapban csak egy kávét veszek kint, a többit otthon főzöm.” A sikerélmény építi a belső kontrollt.
5. A késleltetett jutalmazás gyakorlása
Tudatosan gyakorold a várakozást. Ha valami apróságot azonnal megvehetnél, várj vele egy napot. Ha éhes vagy, ne azonnal a leggyorsabb, legkevésbé egészséges megoldást válaszd, hanem szánj időt egy tápláló étel elkészítésére. Minden alkalom, amikor a hosszú távú célodat választod a pillanatnyi kielégülés helyett, erősíti az önuralmi izmodat.
Ne feledd, a küzdelem az önuralommal nem a jellemhibád, hanem gyakran a gyerekkori tanulási folyamatok és a környezeti minták eredménye. Az, hogy ma tudatosan dolgozol ezen, a felnőtté válás és a felelősségvállalás legnemesebb formája.
Gyakran ismételt kérdések a gyermekkori önuralmi mintákról
🤔 Miért érzem magam bűnösnek, ha elveszítem az önuralmamat?
A bűntudat gyakran abból fakad, hogy gyerekkorunkban a szülők ítélkeztek az impulzív viselkedésünk felett, ahelyett, hogy segítettek volna a szabályozásban. Ha az önuralom hiánya szégyennel társult, felnőttként automatikusan aktiválódik ez az érzés. Fontos megérteni, hogy az impulzuskontroll egy képesség, nem erkölcsi kérdés. Kezeld magad együttérzéssel, és a bűntudat helyett fókuszálj a tanulásra.
😟 Lehet-e önuralmi problémája annak, akinek „jó” gyerekkora volt?
Igen, abszolút. A „jó” gyerekkor szubjektív. Lehet, hogy volt szeretet és biztonság, de az önuralmi képességek fejlesztése mégis elmaradt. Például, ha a szülők túlságosan védelmezőek voltak (helikopterszülőség), vagy minden vágyat azonnal teljesítettek (azonnali kielégülés tanítása), az önuralom fejlesztéséhez szükséges frusztrációtűrés hiányozhat. A probléma nem a szeretet hiánya, hanem a gyakorlási lehetőségek hiánya.
😡 Hogyan tudok változtatni a mintákon, ha a szüleim is impulzívak voltak?
Ez egy nehéz, de lehetséges feladat. Először is, tudatosítani kell, hogy a szüleid viselkedése egy tanult, diszfunkcionális stratégia volt, nem pedig a sorsod. Kezdj el apró, tudatos döntéseket hozni, amelyek szembemennek a látott mintával (pl. ha látod, hogy felmegy benned a pumpa, először mondd ki: „Szünetet tartok”). A pszichoterápia, különösen a sématerápia, segíthet azonosítani és felülírni ezeket a mélyen rögzült mintákat.
💰 Az impulzív vásárlás is gyerekkori okra vezethető vissza?
Nagyon gyakran. Az impulzív vásárlás lehet az azonnali kielégülés iránti igény megnyilvánulása, vagy egy olyan minta követése, ahol a pénzt a szülők stresszkezelésre használták. Gyakran érzelmi pótcselekvésként is funkcionál: a vásárlás pillanatnyi örömet nyújt, ami eltereli a figyelmet a belső ürességről vagy szorongásról, amit a gyerekkori érzelmi hiányosságok okoztak.
⏳ Mennyi idő alatt lehet fejleszteni az önuralmat?
Az önuralom fejlesztése folyamatos, de az első érezhető változások általában 3-6 hónap tudatos gyakorlás után jelentkeznek. Mivel az agy plasztikus, minden alkalommal, amikor tudatosan választod a nehezebb, de hosszú távon kifizetődőbb utat (késleltetett jutalmazás), erősíted az új idegi kapcsolatokat. Legyél türelmes és következetes, mint egy sportoló az edzésben.
👨👩👧👦 Hogyan kerülhetem el, hogy a gyerekeimnek is önuralmi problémái legyenek?
A kulcs a következetesség és az érzelmi validáció. Állíts fel szeretetteljes, de stabil határokat, és tartsd is be azokat. Adj lehetőséget a gyermeknek a hibázásra és a problémamegoldásra. Mindenekelőtt pedig: modellezz egészséges stresszkezelést. Ha látják, hogy te hogyan kezeled a frusztrációt és a várakozást, azt fogják megtanulni ők is.
🧘 A mindfulness és a meditáció segíthet az önuralmon?
Abszolút! A mindfulness (tudatos jelenlét) gyakorlása segít abban, hogy észrevegyük a késztetést, mielőtt cselekednénk. Megtanítja a tudatosságot a belső élményekkel kapcsolatban, ami az érzelmi szabályozás alapja. A meditáció erősíti a prefrontális kérget, javítja a figyelmet és segít abban, hogy szünetet tartsunk a stimulus és a reakció között. Ez az egyik leghatékonyabb eszköz a gyerekkori minták felülírására.
Leave a Comment