Hogyan hat a menstruációs ciklus a hangulatodra, energiádra és étvágyadra?

Minden nő ismeri azt a furcsa, kiszámíthatatlan hullámvasutat, amit a menstruációs ciklus jelent. Az egyik héten tele vagyunk energiával, szociális pillangóként szárnyalunk, a teendőlistánkat mosolyogva pipáljuk ki, míg a következő héten legszívesebben elbújnánk a világ elől, egy tábla csokoládé és egy puha takaró társaságában. Ez nem csupán a képzelet szüleménye, és nem is a gyengeség jele. Testünk havonta egy elképesztő hormonális szimfóniát vezényel, amely mélyrehatóan befolyásolja a hangulatunkat, az energiaszintünket és még az étvágyunkat is. Ha megértjük ezt a belső ritmust, képessé válunk arra, hogy ne harcoljunk ellene, hanem harmóniában éljünk vele.

A belső ritmus: Miért nem lineáris a női lét?

A modern világ a lineáris teljesítményre van optimalizálva, ahol minden napnak az előzővel megegyező, magas hatékonyságot kell produkálnia. A női test azonban ciklikus, és ez a ciklikusság a hormonális ingadozásokra épül. A menstruációs ciklus valójában négy fő szakaszra oszlik, mindegyiknek megvan a maga egyedi hormonális koktélja, amely közvetlenül befolyásolja az agyunk neurotranszmittereit.

A két főszereplő, az ösztrogén és a progeszteron folyamatosan változó aránya felelős a fizikai és mentális változásokért. Az ösztrogén általában a lendületet, az élességet és a szociális hajlamot képviseli, míg a progeszteron a nyugalmat, a befelé fordulást és a fészekrakó ösztönt erősíti.

Amikor megértjük, hogy a hullámvölgyek nem a mi hibánk, hanem a hormonális szinergia eredménye, elindulhatunk az önelfogadás útján. Ez a tudatosság segít abban, hogy ne erőltessük magunkra a sprintet, amikor a testünk éppen a regenerálódásra vágyik.

A hormonális alapok: Az ösztrogén és a progeszteron tánca

A ciklus kezdetén, a follikuláris fázisban az ösztrogén szintje lassan emelkedni kezd. Ez a hormon az, ami a leginkább felelős a jó hangulatért és az energiaszint növekedéséért. Az ösztrogén támogatja a szerotonin és a dopamin hatását az agyban, javítva ezzel a kognitív funkciókat és a motivációt.

A ciklus második felében, a luteális fázisban a progeszteron veszi át a vezető szerepet. Ez a hormon egy természetes nyugtatóként hat, előkészítve a méhet egy esetleges terhességre. Bár a progeszteron kezdetben nyugalmat hoz, annak hirtelen csökkenése, ha nem történt megtermékenyülés, okozza a jellegzetes premenstruációs tüneteket, beleértve a súlyos hangulatingadozásokat is.

Az első felvonás: A follikuláris fázis – megújulás és energia

A follikuláris fázis a menstruáció első napjával kezdődik, és az ovulációig tart. Bár a fázis eleje gyakran a fizikai diszkomfort és a fáradtság jegyében telik, ahogy haladunk előre, az energia és a mentális élesség látványosan megnő.

A hangulat: A tavaszi ébredés

Amikor a menstruáció befejeződik, az ösztrogénszint meredeken emelkedni kezd. Ez a hormonális változás a hangulatunkra is azonnal hat. A nők gyakran érzik magukat optimistábbnak, szociálisabbnak és magabiztosabbnak. Ez az az időszak, amikor könnyebben megy a kommunikáció, a problémamegoldás és az új projektek elkezdése.

A follikuláris fázisban a szorongás szintje általában a legalacsonyabb, mivel az ösztrogén enyhe antidepresszánsként működik. Érdemes ebben a szakaszban időzíteni a fontos megbeszéléseket, a nehéz társasági eseményeket, vagy bármilyen tevékenységet, amely éles ítélőképességet és nagyfokú szociális interakciót igényel.

Az energia: A teendőlista-királynő

Az ösztrogén nem csak a mentális élességet növeli, hanem a fizikai energiát is. A follikuláris fázis közepétől kezdve a nők képesek intenzívebb edzéseket végezni, gyorsabban regenerálódnak, és általánosan magasabb a fizikai terhelhetőségük. Ez az időszak ideális a HIIT edzésekre, a futásra és a hosszabb, kitartást igénylő sportokra.

A megnövekedett energia a jobb alvásminőséggel is összefügg. Mivel a test regenerálódik a menstruációból, és a hormonok támogatóan hatnak, a nők könnyebben alszanak el, és mélyebb, pihentetőbb alvást tapasztalnak.

Az étvágy: Stabil és kiegyensúlyozott

A follikuláris fázisban az étvágy általában stabil, és a sóvárgás minimális. Mivel a test nem készül egy esetleges terhességre, és az anyagcsere még nem lassul le, a nők könnyebben tartják be az egészséges étrendet, és kevésbé vágynak magas kalóriatartalmú, kényelmi ételekre.

Az ösztrogén ebben a fázisban segít szabályozni a leptin (jóllakottsági hormon) és a ghrelin (étvágygerjesztő hormon) szintjét, ami hozzájárul a kiegyensúlyozott táplálékfelvételhez. Ez a legjobb időszak arra, hogy új, egészséges receptekkel kísérletezzünk, és bevezessünk egy fegyelmezettebb étkezési rutint.

Használd ki a follikuláris fázis lendületét: időzítsd erre a szakaszra a legnagyobb kihívást jelentő feladataidat, legyenek azok a munkahelyen vagy a konditeremben.

Ovuláció: A csúcs és a rövid ragyogás

Az ovuláció a follikuláris fázis csúcspontja, általában a ciklus közepén (a 12. és 16. nap között) következik be. Ez a fázis rövid, de intenzív, és a hormonális aktivitás a tetőfokára hág.

A hangulat: A magabiztosság szikrája

Közvetlenül az ovuláció előtt az ösztrogénszint eléri a maximumot, és rövid időre a tesztoszteron szintje is megemelkedik. Ez a kombináció teszi a nőt rendkívül magabiztossá, karizmatikussá és vonzóvá. A kutatások szerint ebben a fázisban a nők jobban érzik magukat a bőrükben, és a szociális interakciók is gördülékenyebbek.

A megnövekedett ösztrogén javítja a verbális memóriát és a kommunikációs készségeket. Ez a kiváló időszak a prezentációkra, a tárgyalásokra, vagy bármilyen helyzetre, ahol az önérvényesítés és a meggyőző képesség kulcsfontosságú.

Az energia: Fizikai csúcsforma

Az ovuláció idején a fizikai erő és az állóképesség is a csúcson van. A tesztoszteron segíti az izomzat építését és a robbanékonyságot. Ha valaki személyes rekordot akar dönteni futásban vagy súlyemelésben, ez a legmegfelelőbb időpont.

Fontos azonban tudni, hogy az ízületek ebben a fázisban a megnövekedett hormonális relaxin szint miatt kissé lazábbak lehetnek, ami növelheti a sérülés kockázatát. Bár az energiaszint magas, a bemelegítésre és a megfelelő technikára kiemelt figyelmet kell fordítani.

Az étvágy: Enyhe csökkenés

Sok nő tapasztalja, hogy az ovuláció idején az étvágyuk kissé csökken. Ennek oka, hogy a test a reprodukcióra koncentrál, és a hormonális jelzések más prioritásokat állítanak fel. Néhány napig előfordulhat, hogy kevésbé gondolunk az evésre, és könnyebben érezzük magunkat telítettnek.

A luteális fázis árnyoldala: Progeszteron uralma és az elvonulás

A luteális fázis az ovuláció után kezdődik, és a következő menstruáció első napjáig tart. Ez a szakasz a leghosszabb és leginkább kihívást jelentő, mivel a hormonok hirtelen változásai okozzák a jól ismert PMS tüneteket.

Ebben a fázisban a sárgatest (corpus luteum) nagy mennyiségű progeszteront termel. Ez a hormon segít fenntartani a méh nyálkahártyáját, és ha a megtermékenyülés nem történik meg, a sárgatest elsorvad, és a progeszteron szintje drámaian lezuhan, ami elindítja a menstruációt és a legintenzívebb hangulati változásokat.

A hangulat: A türelmetlenségtől a szomorúságig

A luteális fázis elején a progeszteron kezdeti emelkedése még nyugtató hatású lehet, segítve az alvást és a befelé fordulást. Azonban ahogy közeledünk a menstruációhoz, és a progeszteron szintje csökken, a nők többsége tapasztalja a premenstruációs szindróma (PMS) jellegzetes tüneteit.

A PMS-es hangulatingadozás nem csupán rosszkedv. A hormonális változások befolyásolják a GABA (gamma-aminovajsav) receptorokat, ami szorongást, irritációt, fokozott érzékenységet és indokolatlan sírási rohamokat okozhat. Az agyban csökken a szerotonin rendelkezésre állása, ami megmagyarázza a depressziós hangulatot és a fokozott stresszre való reakciókészséget.

A fészekrakó ösztön és a kritika

A luteális fázis gyakran hozza magával az úgynevezett „fészekrakó ösztönt”, ami a rendrakásra, a takarításra és a belső tér kényelmesebbé tételére irányuló vágyat jelenti. Ez a progeszteron által vezérelt befelé fordulás része, de ha ez az ösztön frusztrációval párosul, az a környezetünkkel szembeni megnövekedett kritikában nyilvánulhat meg.

Az energia: Csendes visszavonulás

Az energia szintje a luteális fázisban fokozatosan csökken. A test a pihenésre és a regenerálódásra készül. A korábban könnyedén végzett intenzív edzések hirtelen megerőltetővé válnak, és a nők gyakran tapasztalnak krónikus fáradtságot, még megfelelő alvás mellett is.

Ez az időszak ideális a pihentető mozgásformákra, mint a jóga, a lassú séta vagy a nyújtás. Különösen fontos elkerülni a túlzott stresszt, mivel a szervezet ebben a fázisban érzékenyebb a kortizol (stresszhormon) emelkedésére. A pihenés beiktatása nem lustaság, hanem a ciklusunk tiszteletben tartása.

Az étvágy és a sóvárgás: Miért kell a csokoládé?

A luteális fázis kétségkívül az a szakasz, amikor a szénhidrátok és az édességek iránti sóvárgás a legerősebb. Ez a jelenség nem akaratgyengeség, hanem tudományos alapokon nyugszik.

1. Anyagcsere növekedése: A luteális fázisban az alapanyagcsere (BMR) kissé megemelkedik (akár 100-300 kalóriával naponta), mivel a test több energiát fektet a méh nyálkahártyájának fenntartásába. A testünk egyszerűen több üzemanyagot igényel.
2. Szerotonin igény: Ahogy a progeszteron szintje csökken, csökken az agyban a szerotonin (boldogsághormon) rendelkezésre állása is. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása ideiglenesen emeli a szerotonin szintet, mivel gyorsan juttat triptofánt az agyba. Ez a mechanizmus magyarázza a cukor és a tészta iránti leküzdhetetlen vágyat.

A luteális fázisban a nők hajlamosabbak a puffadásra és a vízvisszatartásra is. Ennek oka az aldoszteron hormon szintjének ingadozása. A magas sótartalmú ételek fogyasztása tovább súlyosbíthatja ezt a diszkomfortot.

PMS vagy PMDD? Amikor a hangulat már akadály

Fontos különbséget tenni a normális, kezelhető hangulatingadozások és a súlyosabb premenstruációs zavarok között. Míg a PMS (Pre-menstruációs szindróma) tünetei zavaróak lehetnek, a PMDD (Pre-menstruációs diszfóriás zavar) már jelentősen akadályozza a mindennapi életvitelt.

A normális ingadozás határai

A nők mintegy 80%-a tapasztal enyhe vagy mérsékelt PMS tüneteket. Ez magában foglalja az enyhe puffadást, a mellfeszülést, a kimerültséget, és a hangulati labilitást, amely a menstruáció megindulásakor szinte azonnal megszűnik.

Ezek a tünetek általában kezelhetők életmódbeli változtatásokkal, mint például a koffein és a só csökkentése a luteális fázisban, a rendszeres mozgás fenntartása (alacsony intenzitással) és a stresszkezelési technikák alkalmazása.

Pre-menstruációs diszfóriás zavar (PMDD)

A PMDD a PMS súlyos formája, amely a nők 3-8%-át érinti. Ebben az esetben a tünetek sokkal intenzívebbek és kimerítőbbek. A PMDD-t nem csupán rossz kedv jellemzi, hanem súlyos depressziós epizódok, pánikrohamok, extrém ingerlékenység és a kontroll érzésének elvesztése. A PMDD tünetei komolyan megzavarják a munkaképességet, a társas kapcsolatokat és a családi életet.

A PMDD esetében az agy túlzottan érzékeny a normális hormonális ingadozásokra, különösen a progeszteron lebomlási termékeire. Ha a hangulati tünetek olyan súlyosak, hogy öngyilkossági gondolatok merülnek fel, vagy képtelenek vagyunk ellátni a napi feladatainkat, szakorvosi segítség (pszichiáter, endokrinológus) elengedhetetlen.

Az energiagazdálkodás művészete a ciklus négy negyedében

Ahhoz, hogy ne merüljünk ki a ciklus végére, elengedhetetlen, hogy az energiaszintünket ne konstansnak tekintsük, hanem fázisokhoz igazítsuk a terhelést. Ez az úgynevezett ciklus-szinkronizálás.

1. A menstruációs fázis: A feltöltődés ideje

Az energia a legalacsonyabb, a test a vértisztításra fókuszál. Ne érezd magad bűnösnek, ha pihenned kell. Kerüld a megerőltető edzéseket. Koncentrálj a regenerációra, a meleg fürdőkre és a minőségi alvásra. Ha mozogni szeretnél, válassz gyengéd jógát vagy rövid sétát.

2. A follikuláris fázis: A lendület kiaknázása

Az ösztrogén emelkedik, az energia növekszik. Ez a tökéletes időszak a kihívásokra. Időzítsd ide a legnehezebb edzéseket, a hosszú futásokat, a nagy súlyokat vagy a csoportos sportokat. A megnövekedett fájdalomküszöb és a gyorsabb regeneráció miatt sokkal jobban teljesítesz.

3. Az ovulációs fázis: A csúcsteljesítmény

A maximális energia és robbanékonyság ideje. Használd ki a tesztoszteron előnyeit. Ha valamilyen fizikai célt tűztél ki (pl. egy edzés intenzitásának növelését), most a legkönnyebb elérni. Ügyelj a megfelelő hidratációra, mivel a testhőmérséklet ebben a fázisban kissé emelkedhet.

4. A luteális fázis: A lassítás kulcsa

Az energia fokozatosan csökken. Az intenzív edzések növelik a kortizol szintjét, ami csak súlyosbítja a PMS tüneteit. A ciklus második felében térj át a közepes vagy alacsony intenzitású mozgásra. Hosszú, tempós séták, pilates, vagy erősen regeneráló jóga segít megőrizni az aktivitást anélkül, hogy túlzottan megterhelnéd a rendszeredet.

A luteális fázisban a stresszkezelés kiemelten fontos. A krónikus stressz tovább rontja a hormonális egyensúlyt, és felerősíti a hangulatingadozásokat. A meditáció, a légzőgyakorlatok és a tudatos pihenés beiktatása elengedhetetlen a nyugodt átmenet érdekében.

Étvágy és táplálkozás: A hormonok diktálta diéta

A ciklus minden szakaszában más tápanyagra van szüksége a szervezetnek. A tudatos táplálkozás nem csak a súlykontrollban segít, hanem enyhíti a PMS tüneteit és stabilizálja a vércukorszintet, ami kulcsfontosságú a hangulat szabályozásában.

Tápanyagok a follikuláris fázisban (Megújulás és építkezés)

Ebben a fázisban a test a regenerációra és a tüszők növekedésére fókuszál. Szükség van az ösztrogén egészséges metabolizmusához szükséges tápanyagokra.

• Rostok: Segítik az ösztrogén anyagcseréjét és a felesleges hormonok kiürítését. (Pl. lenmag, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák).
• Fehérje: Támogatja az energiaszintet és az izomépítést.
• Fermentált ételek: A bélflóra egészsége kulcsfontosságú a hormonális egyensúly szempontjából.

Tápanyagok a luteális fázisban (Nyugalom és vércukorszint stabilizálás)

Ez a fázis a legkritikusabb a táplálkozás szempontjából. A cél a vércukorszint stabilizálása, a sóvárgás csökkentése és a szerotonin termelés támogatása.

1. Magnézium és B6 vitamin

A magnézium csodálatos ásvány, amely segíti a szerotonin termelését, enyhíti a szorongást és a hangulatingadozást, valamint csökkenti a vízvisszatartást. Fogyassz magas magnéziumtartalmú ételeket (étcsokoládé, tökmag, spenót) vagy fontold meg a magnézium-glicinát szedését.

A B6 vitamin elengedhetetlen a progeszteron és az ösztrogén metabolizmusához, és szintén segíti a szerotonin szintézist. Kutatások bizonyítják, hogy a B6 hatékonyan csökkenti a PMS-hez kapcsolódó depressziós tüneteket.

2. Komplex szénhidrátok

A sóvárgás elkerülhetetlen, de ahelyett, hogy egyszerű cukrokhoz nyúlnál, válassz komplex szénhidrátokat, amelyek lassan emelik a vércukorszintet, így biztosítva a stabil energiaellátást és a tartós szerotonin termelést. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a lencse és a gyökérzöldségek (édesburgonya).

3. A koffein és az alkohol minimalizálása

A luteális fázisban a test érzékenyebbé válik a stimulánsokra. A koffein és az alkohol súlyosbíthatja a szorongást, az alvászavarokat és a hangulatingadozást. Próbáld meg csökkenteni a bevitelt, különösen a menstruáció előtti utolsó hétben.

A ciklus követése mint önismereti eszköz

A legelső és legfontosabb lépés a hormonális hullámvasút kezelésében a tudatosság. A ciklus követése nem csak a termékenység megfigyelésére szolgál, hanem egy mély önismereti eszköz, amely segít megjósolni a hangulati és energiabeli változásokat, lehetővé téve a proaktív tervezést.

Mit és hogyan kövessünk?

Használhatsz erre a célra alkalmazásokat, de a legmélyebb betekintést egy egyszerű napló adja, ahol saját szavaiddal írod le a tapasztalataidat.

1. Fizikai tünetek: Puffadás, mellfeszülés, fejfájás, alvás minősége, libidó.
2. Hangulat és érzelmek: Irritáció, szorongás, optimizmus, motiváció, szociális igény.
3. Energiaszint: Képes vagyok-e intenzív edzést végezni? Könnyen fáradok?
4. Étvágy és sóvárgás: Milyen ételeket kívánok? Mikor jelentkezik a legerősebb sóvárgás?

Ha néhány hónapon keresztül követed a ciklusodat, kirajzolódnak a személyes mintáid. Felfedezheted, hogy nálad a luteális fázis nem a 21. napon, hanem már a 18. napon elkezdődik. Ez a tudás hatalom: ha tudod, hogy jön a „nehéz hét”, előre beiktathatod a pihenőt, elkerülheted a konfliktusokat, és előkészítheted a magnéziumos fürdődet.

Férfiaknak és társaknak szóló üzenet: Hogyan támogassuk a ciklust?

A menstruációs ciklus hatásainak megértése kulcsfontosságú a harmonikus párkapcsolat szempontjából. Ha a társ ismeri a fázisokat, nem veszi személyes támadásnak a hangulatingadozásokat, és támogatóbb környezetet tud biztosítani.

Az empátia szerepe

A legfontosabb, hogy a társ megértse: a ciklus végén tapasztalható irritáció nem ellene irányul, hanem a hormonális hullámzás eredménye. A nők ebben az időszakban vulnerábilisak, és nagyobb szükségük van a türelemre és a megértésre.

A luteális fázisban a legjobb támogatás a gyakorlati segítség: Ha a nő fáradt és a fészekrakó ösztön hajtja, segíts neki a házimunkában. Ha sóvárog a szénhidrátok iránt, kínálj fel egészségesebb alternatívákat (pl. gyümölcsök, teljes kiőrlésű kekszek) anélkül, hogy ítélkeznél.

A kommunikáció fontossága

A ciklus-szinkronizálás a párkapcsolaton belül is működhet. Ha a nő nyíltan kommunikálja, melyik fázisban van, a párja is jobban tud alkalmazkodni. Például: „Ez a hét a produktivitásé, menjünk és csináljunk meg mindent!”, vagy „Ez a hét a pihenésé, kérlek, ne tervezzünk túl sok társasági programot.”

A menstruációs ciklus megértése nem korlátozás, hanem felszabadítás. Lehetővé teszi, hogy a nők ne érezzék magukat hibásnak a természetes ingadozások miatt, és megtanulják, hogyan éljenek a saját belső ritmusukkal harmóniában, optimalizálva a hangulatot, az energiát és az étkezési szokásokat minden egyes hónapban.

Gyakran ismételt kérdések a hormonális hullámvasútról

🧐 Miért érzem magam szuperhősnek a ciklus közepén, majd hirtelen kimerültnek?

Ez a jelenség az ösztrogén és a progeszteron váltakozó uralmának köszönhető. A ciklus közepén (follikuláris és ovulációs fázis) az ösztrogén van a csúcson, ami növeli az energiaszintet, a motivációt és a kognitív funkciókat. Az ovuláció után a progeszteron emelkedik, ami nyugtató, befelé forduló hatású, majd ha nem történt terhesség, mindkét hormon hirtelen zuhanása okozza a luteális fázisban a kimerültséget és a hangulati mélypontot.

🍫 Miért kívánok extrém módon csokoládét és szénhidrátokat a menstruáció előtt?

Ez a sóvárgás nagyrészt a szerotonin szintjének csökkenésével magyarázható a luteális fázis végén. A szénhidrátok és a cukor gyorsan emelik a szerotonin szintjét az agyban, ideiglenes boldogságérzetet és hangulatjavulást okozva. Ezen felül a test alapanyagcseréje is kissé megnő ebben a fázisban, extra kalóriát igényelve. A sóvárgás enyhítésére segíthet a magnézium- és B6-vitamin pótlása, valamint a komplex szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű gabonák) fogyasztása.

😢 Normális, ha sírógörcsöm van egy apróság miatt a ciklus végén?

Igen, teljesen normális, és a PMS tipikus tünete. A progeszteron és ösztrogén szintjének hirtelen esése a menstruáció előtt fokozza az érzelmi érzékenységet és a sebezhetőséget. A testünk ebben az időszakban sokkal nehezebben dolgozza fel a stresszt és a negatív ingereket. Ha a sírás vagy a szorongás olyan mértékű, hogy akadályozza a mindennapi életet, érdemes PMDD irányában kivizsgálást kérni.

🏃 Hogyan változtassam az edzésemet a ciklusomhoz igazítva?

Alkalmazz ciklus-szinkronizálást! A follikuláris fázisban és az ovuláció idején (amikor magas az ösztrogén és az energia), időzítsd a nagy intenzitású (HIIT, futás, súlyemelés) edzéseket. A luteális fázisban és a menstruáció alatt (amikor az energia alacsony), térj át a pihentetőbb mozgásformákra, mint a jóga, a pilates, vagy a tempós séta. Ez segít elkerülni a túledzettséget és a stresszhormonok (kortizol) felesleges emelkedését.

😴 Miért alszom rosszabbul a menstruáció előtt?

Az alvászavar a luteális fázis végén gyakori. A progeszteron, amely kezdetben segíti az alvást, hirtelen csökken. Ez a hormonális hullámzás megzavarhatja a testhőmérséklet-szabályozást és az alvási ciklust. A magnézium-kiegészítés és a hűvösebb szoba segíthet javítani az alvás minőségén ebben az időszakban.

🤯 Miért érzem magam feledékenynek és koncentrációképtelennek a menstruáció előtt?

A „hormonális köd” valós jelenség. Az ösztrogén, amely támogatja a kognitív funkciókat és a memóriát, csökken a luteális fázisban. Ez a csökkenés okozhat feledékenységet, koncentrációs nehézségeket és a mentális élesség romlását. Ne erőltess komplex, új feladatokat erre az időszakra; inkább fókuszálj a rutin feladatok elvégzésére.

🥗 A ciklusom befolyásolja az anyagcserémet?

Igen, kissé. A luteális fázisban az alapanyagcsere (BMR) növekszik, mivel a test több energiát éget a méh nyálkahártyájának fenntartására és az emelkedett testhőmérséklet miatt. Ez a növekedés általában napi 100-300 extra kalóriát jelent. Ez is hozzájárul a megnövekedett étvágyhoz, de a súlygyarapodás, amit a ciklus végén tapasztalhatsz, nagyrészt vízvisszatartás és puffadás miatt van.