A folsavhiány 7 leggyakoribb jele, amire érdemes odafigyelned

A folsav, tudományos nevén a B9-vitamin, az egyik legfontosabb mikrotápanyag, különösen a fogamzóképes korú nők és a várandós édesanyák számára. Gyakran csak a terhesség kontextusában esik róla szó, pedig a szervezet minden sejtjének zavartalan működéséhez elengedhetetlen. A folsavhiány kialakulása alattomos folyamat, amely sokáig észrevétlen maradhat, hiszen a tünetek gyakran általánosak, könnyen összetéveszthetők a stresszel, a tavaszi fáradtsággal vagy más hiányállapotokkal. Pedig ha időben felismerjük a jeleket, megelőzhetjük a súlyosabb egészségügyi következményeket, amelyek érinthetik a vérképzést, az idegrendszert és a magzat fejlődését is. Nézzük meg részletesen, melyek azok a figyelmeztető jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy szervezetünknek több folsavra van szüksége.

A folsav létfontosságú szerepe a sejtosztódásban és a DNS-szintézisben

Mielőtt belemerülnénk a hiánytünetek részletes vizsgálatába, értsük meg, miért is olyan központi szereplő a B9-vitamin a testünk működésében. A folsav elengedhetetlen a sejtosztódásban és a genetikai anyag, a DNS és RNS szintézisében. Ez azt jelenti, hogy minden olyan szövet, amely gyorsan regenerálódik – a vérsejtek, a bélhámsejtek, a bőrsejtek – különösen érzékeny a folsavszint ingadozására. Amikor a folsav nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségben, a sejtek osztódása lelassul, vagy hibásan megy végbe, ami a tünetek széles skálájához vezet.

A folsavnak van egy másik rendkívül fontos feladata is: részt vesz a metilációs ciklusban. Ez a biokémiai folyamat felelős többek között a génexpresszió szabályozásáért, a toxinok lebontásáért és az idegrendszeri jelátvitelért. A metilációs ciklus egyik kritikus lépése a potenciálisan káros homocisztein nevű aminosav lebontása. Ha kevés a folsav (vagy annak aktív formája, a metil-folát), a homocisztein szintje megemelkedik. A magas homocisztein szintet pedig összefüggésbe hozzák a szív- és érrendszeri problémákkal, valamint bizonyos neurológiai zavarokkal.

A folsav nem csupán egy vitamin; a genetikai kódunk stabilitásának és a gyorsan osztódó sejtek egészségének alapköve. Hiánya olyan, mint egy homokszem a gépezetben, ami az egész rendszert lelassítja és hibássá teszi.

Érdemes tisztázni a folát és a folsav közötti különbséget is. A folát a B9-vitamin természetes formája, amely a zöldségekben és más élelmiszerekben található. A folsav (pteroil-monoglutaminsav) ezzel szemben a szintetikus forma, amelyet általában étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben használnak. A szervezetnek mindkét formát aktiválnia kell (metilálnia), hogy felhasználható legyen. Ez a folyamat azonban bizonyos genetikai eltérések, például az MTHFR génmutáció esetén lelassulhat, ami indokolhatja az aktív folát (metil-folát) szedését.

1. Krónikus fáradtság, gyengeség és a megaloblasztos anémia

A folsavhiány talán leggyakoribb és legáltalánosabb, de éppen ezért könnyen félreismert jele a tartós, megmagyarázhatatlan fáradtság és a fizikai gyengeség. Nem arról a fajta kimerültségről van szó, ami egy hosszú munkanap után jelentkezik, hanem egy olyan mély, állandó energiahiányról, ami még pihenés után sem múlik el. Ez a tünet közvetlenül kapcsolódik a folsavhiány legsúlyosabb következményéhez: a megaloblasztos anémiához.

A vörösvérsejtek kóros fejlődése

A folsav – a B12-vitaminnal együtt – elengedhetetlen a vörösvérsejtek termeléséhez a csontvelőben. Hiány esetén a vörösvértestek képződése zavart szenved: a sejtek ugyan növekednek, de nem képesek megfelelően osztódni. Ennek eredményeként nagyméretű, éretlen és rendellenes alakú vörösvértestek (megaloblasztok) jönnek létre, amelyek nem tudnak hatékonyan oxigént szállítani a szövetekbe.

Amikor a szervezet oxigénellátása csökken, a test minden része szenved. Az izmok nem kapnak elég energiát, az agy működése lelassul. Ez okozza a krónikus levertséget, a mozgás iránti csökkent kedvet, sőt, súlyos esetekben a szédülést és a légszomjat is, különösen fizikai megterhelés során. Ha rendszeresen érzed, hogy még a legegyszerűbb napi feladatok is kimerítenek, érdemes ellenőriztetni a vérképedet és a folsavszintedet.

A megaloblasztos anémiát gyakran összekeverik a vashiánnyal, ám míg a vashiányban a vörösvértestek kicsik (mikrocitikusak), addig a folsav- és B12-hiányban nagyok (makrocitikusak). A pontos diagnózis felállításához elengedhetetlen a teljes vérkép, a szérum folsavszint, és a B12-vitamin szint vizsgálata, mivel a két B-vitamin hiánya szorosan összefügghet.

2. Szájüregi és nyelvi elváltozások: a glossitis és az afták

A szájüregi tünetek gyakran a folsavhiány korai és jól látható jelei közé tartoznak, mivel a száj nyálkahártyája az egyik leggyorsabban regenerálódó szövetünk. Ha a sejtosztódás lelassul, a nyálkahártya nem képes időben megújulni, ami gyulladásokhoz és sérülésekhez vezet.

Égő érzés és vörös nyelv

A folsavhiányra jellemző az úgynevezett glossitis, vagyis a nyelv gyulladása. A nyelv felülete simává, fényessé és élénkvörössé válik, mivel elveszíti apró ízlelőbimbóit (papilláit). Ez az állapot gyakran társul kellemetlen, égő érzéssel és fájdalommal, különösen fűszeres vagy savas ételek fogyasztásakor. Sok kismama beszámol arról, hogy ez a tünet jelentősen rontja az étkezési élményt, és tovább súlyosbítja az étvágytalanságot.

Ezen túlmenően, gyakoriak a szájüregi afták, a sarokszájgyulladás (cheilitis angularis), valamint az íny érzékenysége és vérzése. Ezek a tünetek jelzik, hogy a szervezet hámsejtjeinek integritása sérült. Ha a szájban lévő sebek szokatlanul lassan gyógyulnak, vagy ha ismétlődő aftákkal küzdesz, amelyek nem hozhatók összefüggésbe fertőzéssel vagy fizikai sérüléssel, gondolj a folsav esetleges hiányára.

A szájüregünk az egészségünk tükre. A sima, vörös nyelv és a visszatérő afták nem csupán kellemetlenségek; a test segélykiáltásai, amelyek a sejtosztódás zavarára hívják fel a figyelmet.

3. Emésztőrendszeri diszfunkciók és felszívódási zavarok

Az emésztőrendszer belső fala, a bélhámsejtek rétege, rendkívül gyorsan cserélődik. A folsavhiány ezen a területen is azonnal érezteti hatását. A megújult sejtek hiánya vagy rossz minősége a bélfal szerkezetének megváltozásához és funkcionális zavarokhoz vezethet, ami egy ördögi kört indít el.

Hasmenés, étvágytalanság és súlyvesztés

A folsavhiányos betegek gyakran tapasztalnak krónikus vagy visszatérő hasmenést. Ennek oka, hogy a bélhámsejtek regenerációjának zavara miatt sérül a bélfal felszívó képessége. A tápanyagok nem szívódnak fel hatékonyan, ami laza széklethez és hasi diszkomforthoz vezethet. Ráadásul a gyulladt bélfal fokozottan hajlamos a további mikrotápanyagok, így maga a folsav és a B12-vitamin felszívódásának gátlására is.

A bélrendszeri tünetek mellett gyakori az étvágytalanság. Ez részben a fent említett szájüregi fájdalmakra, részben pedig a rossz közérzetre és a gyomor-bél traktus lassú mozgására vezethető vissza. Az étvágy csökkenése, kombinálva a tápanyagok rossz felszívódásával, hosszú távon akaratlan súlyvesztést eredményezhet, ami különösen aggasztó a terhesség alatt, ahol a megfelelő súlygyarapodás kulcsfontosságú.

Érdemes megjegyezni, hogy bizonyos bélbetegségek, mint a Crohn-betegség vagy a cöliákia, eleve megnövelik a folsavhiány kockázatát, mivel károsítják a bélfelszínt. Ilyen esetekben a hiány felismerése és pótlása létfontosságú a bélfal regenerációjának támogatásához.

4. Neurológiai és pszichés tünetek: a hangulat ingadozásai

Bár a folsavhiányt elsősorban a vérképzési problémákkal hozzuk összefüggésbe, a B9-vitamin kulcsszerepet játszik az idegrendszer egészségének fenntartásában is. A folsavhiány egyik leginkább elhanyagolt területe a pszichés és neurológiai tünetek széles skálája.

Depresszió, szorongás és kognitív zavarok

A folsav elengedhetetlen a metilációs folyamatokhoz, amelyek során az agyban lévő neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin képződnek. Ezek az anyagok felelősek a hangulatunk, az alvásunk és a stresszkezelésünk szabályozásáért. Ha a folsav szintje alacsony, a neurotranszmitterek termelése zavart szenved, ami hozzájárulhat a depressziós tünetek, a fokozott szorongás, az ingerlékenység és a hangulatingadozás kialakulásához.

Egyes kutatások szerint a folsavhiányban szenvedő betegeknél a hagyományos antidepresszáns kezelések kevésbé hatékonyak lehetnek, mivel a szervezet nem képes elegendő metil-folátot előállítani a neurotranszmitterek megfelelő szintéziséhez. Ilyen esetekben a folsav, vagy aktív metil-folát pótlása jelentős javulást hozhat a mentális állapotban.

Továbbá, a hiány befolyásolhatja a kognitív funkciókat is. A betegek gyakran panaszkodnak koncentrációs zavarokra, memóriaproblémákra és általános „ködös agy” érzésre. Ez részben a megaloblasztos anémia okozta oxigénhiánynak, részben pedig a magas homocisztein szintnek köszönhető, amely neurotoxikus hatású, és károsíthatja az idegsejteket.

Ha a hangulatingadozásaidat nem magyarázza a külső stressz vagy a hormonális változás, érdemes a B-vitaminok komplex szerepét vizsgálni. A folsav közvetlenül befolyásolja az agy kémiai egyensúlyát.

5. Bőr- és hajproblémák: sápadtság és a pigmentáció zavarai

A bőr és a haj állapota gyorsan reagál a belső hiányállapotokra, hiszen ezek a szövetek folyamatosan megújulnak. A folsavhiány vizuálisan is megmutatkozhat, bár ezek a jelek gyakran lassabban fejlődnek ki, mint a fáradtság vagy a nyelvi tünetek.

Sápadt, sárgás bőr és korai őszülés

Az anémia következtében a bőr gyakran sápadt, néha kissé sárgás árnyalatúvá válik. Ez a sárgás elszíneződés (enyhe sárgaság) a vörösvértestek rendellenes szétesésével (hemolízissel) hozható összefüggésbe, amelynek során a bilirubin nevű pigmentanyag felszabadul. Ez a tünet különösen szembetűnő lehet a szemfehérjénél.

Egy másik, kevésbé ismert, de látványos tünet a haj elváltozása. Bár a genetika a főszereplő, a súlyos folsavhiány hozzájárulhat a korai őszüléshez. A folsav szükséges a melanin termeléséhez, a pigmentanyaghoz, amely a haj és a bőr színét adja. Ha a folsavszint alacsony, a pigmenttermelés zavart szenvedhet, ami idő előtti színvesztéshez vezethet.

Ezenkívül a bőr szárazzá, pikkelyessé válhat, és hajlamosabb lehet a gyulladásokra. Mivel a bőr hámsejtjei nem tudnak hatékonyan regenerálódni, a bőr védőrétege sérül, ami növeli a fertőzések és az irritáció kockázatát. A folsavpótlás gyakran javulást hozhat a bőr általános textúrájában és vitalitásában.

6. Növekedési zavarok és a magzati fejlődés rendellenességei

A folsavhiány legsúlyosabb és leginkább ismert következménye a várandósság idején jelentkezik. A B9-vitamin esszenciális a gyors sejtosztódás és a szervek differenciálódása szempontjából, különösen a terhesség korai szakaszában.

A velőcsőzáródási rendellenességek kockázata

A folsavhiány legismertebb és leginkább megelőzhető következménye a velőcsőzáródási rendellenességek (neural tube defects, NTD) kockázatának növekedése. A velőcső az az embrionális struktúra, amelyből később a magzat agya és gerincvelője fejlődik ki. Ennek a záródása a fogamzás utáni első 28 napban történik meg, gyakran azelőtt, hogy a nő tudná, hogy terhes.

A folsav kritikus szerepet játszik ebben a folyamatban. Hiánya esetén a velőcső nem záródik be megfelelően, ami olyan súlyos fejlődési rendellenességekhez vezethet, mint a spina bifida (nyitott gerinc) vagy az anencephalia (az agy egy részének hiánya). Éppen ezért javasolják a szakemberek, hogy minden fogamzóképes korú nő, aki teherbe szeretne esni, vagy akinek van esélye a teherbeesésre, kezdjen el folsavat szedni már a tervezett fogamzás előtt legalább egy hónappal, és folytassa a terhesség első trimeszterének végéig.

Felnőtteknél a folsavhiány nem okoz fejlődési rendellenességet, de a sejtek megújulási sebességének lassulása miatt tapasztalhatók általános növekedési és regenerációs zavarok, például a sebgyógyulás elhúzódása vagy a szövetek lassabb helyreállása betegségek után.

Kockázati tényező	Miért növeli a folsavhiány esélyét?
Terhesség és szoptatás	A magzat és a tejtermelés igényei drasztikusan megnövelik a folsav szükségletet.
Krónikus bélbetegségek (pl. Cöliákia)	A bélfal sérülése miatt csökken a folsav felszívódása.
Bizonyos gyógyszerek szedése	Például a metotrexát (reumatológiai szerek) vagy egyes epilepszia elleni gyógyszerek gátolják a folsav felszívódását vagy metabolizmusát.
Túlzott alkoholfogyasztás	Az alkohol gátolja a folsav felszívódását és fokozza a vesén keresztüli kiválasztását.
MTHFR génmutáció	Gátolja a folsav aktív formává alakítását (metilálását).

7. Gyengülő immunrendszer és gyakori fertőzések

Az immunrendszer egészsége szorosan összefügg a vérképző rendszerrel és a sejtek gyors regenerációs képességével. Mivel a folsav kritikus a vérsejtek, beleértve a fehérvérsejtek (limfociták, neutrofilek) termeléséhez, hiánya közvetlenül gyengíti a szervezet védekezőképességét.

A fertőzésekkel szembeni ellenállás csökkenése

A folsavhiányos anémia nem csupán az oxigénszállítást rontja, hanem befolyásolja az immunsejtek számát és funkcióját is. Ha a fehérvérsejtek termelése lelassul vagy hibásan zajlik, a szervezet kevésbé lesz képes hatékonyan reagálni a kórokozókra.

Ez a gyakorlatban úgy mutatkozik meg, hogy a hiányban szenvedő egyének gyakrabban kapnak el fertőzéseket, és a betegségekből való felépülésük is lassabb. Különösen a légúti fertőzések és a húgyúti fertőzések lehetnek gyakoribbak. Ha észreveszed, hogy a szokásosnál többször betegszel meg, vagy a gyógyulásod hetekig tart, érdemes megvizsgálni a vitamin- és ásványianyag-ellátottságodat, beleértve a folsavat is.

A folsav gyulladáscsökkentő szerepe is jelentős. A megfelelő folsavszint hozzájárul a krónikus gyulladások mérsékléséhez, míg a hiány súlyosbíthatja azokat, tovább terhelve az immunrendszert és növelve az autoimmun folyamatok kockázatát.

A folsavpótlás dilemmája: folát vagy folsav?

Amikor a hiány jelei felmerülnek, a pótlás elengedhetetlen. Azonban a modern táplálkozástudomány már túllépett azon a ponton, hogy csak a szintetikus folsavat javasolja. Napjainkban egyre nagyobb hangsúlyt kap a B9-vitamin aktív formájának, a metil-folátnak a szerepe.

Az MTHFR gén és a metil-folát jelentősége

Ahogy korábban említettük, a szervezetnek át kell alakítania a táplálékból származó folátot vagy a kiegészítőkben lévő folsavat aktív metil-foláttá. Ezt a folyamatot a metilén-tetrahidrofolát-reduktáz (MTHFR) enzim végzi. Jelentős számú ember hordozza az MTHFR génmutáció valamilyen változatát, ami azt jelenti, hogy az enzim hatékonysága csökkent, és a szintetikus folsav átalakítása nehézségekbe ütközik.

Ha valaki MTHFR mutációval rendelkezik, és nagy mennyiségű szintetikus folsavat szed, az felhalmozódhat a szervezetben (unmetabolized folic acid, UMFA), ami potenciálisan elfedheti egyidejű B12-vitamin hiányt, vagy akár más egészségügyi problémákat is okozhat.

Ezért a kismama magazinok és a szakemberek egyre inkább az aktív folát (például L-metilfolát vagy 5-MTHF) szedését javasolják, különösen azoknak, akiknél fennáll a felszívódási zavar vagy a genetikai hajlam kockázata. Az aktív folát közvetlenül be tud lépni a metilációs ciklusba, megkerülve az MTHFR enzim esetleges lassú működését.

Étrendi források: hogyan növelhetjük a folátbevitelt természetesen?

Bár a súlyos hiányállapotok kezelésére szükség lehet kiegészítőkre, a megelőzés alapja mindig a táplálkozás. A folát a nevét a latin folium (levél) szóból kapta, ami jól jelzi, hol találjuk meg a legnagyobb mennyiségben: a zöld leveles zöldségekben.

A folátban gazdag élelmiszerek listája

A folát vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a főzés és a tárolás során könnyen elbomlik. A maximális bevitel érdekében a zöldségeket érdemes frissen, nyersen fogyasztani, vagy csak rövid ideig párolni.

Élelmiszer	Foláttartalom (mikrogramm / 100 g)	Megjegyzés
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárgák	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spárga	150–200 µg	Főzve is megtartja viszonylag magas foláttartalmát.
Spenót (főzve)	130–150 µg	Magasabb koncentráció a tömegvesztés miatt.
Brokkoli	100–120 µg	Kiváló forrás, lehetőleg párolva fogyasszuk.
Vese bab (főtt)	130–140 µg	Jó forrás, de a főzési idő növeli a veszteséget.
Lencse (főtt)	180 µg	Kiemelkedően magas foláttartalommal rendelkezik.
Máj (pl. csirkemáj)	200–300 µg	Egyik leggazdagabb állati forrás.
Avokádó	80–100 µg	Könnyen beilleszthető a nyers étrendbe.

A folsavhiány felismerése és kezelése nem bonyolult, de megköveteli a testünk jelzéseire való odafigyelést. Ha a fent említett 7 jel közül több is tartósan fennáll, különösen ha a fáradtság mellett szájüregi panaszok és hangulatingadozások is jelentkeznek, ne késlekedj orvoshoz fordulni és kérni egy részletes vérvizsgálatot. A megfelelő folsavszint fenntartása a vitalitás, a mentális egészség és a jövőbeli terhességek szempontjából is alapvető fontosságú.

Gyakran ismételt kérdések a folsavhiányról és pótlásról: Tiszta vizet a pohárba!

❓ Mi a különbség a folsav és a folát között, és melyiket válasszam?

A folát a B9-vitamin természetes formája, amely az élelmiszerekben található. A folsav a szintetikus forma, amit a legtöbb étrend-kiegészítő tartalmaz. A szervezetnek mindkettőt aktív metil-foláttá kell alakítania. Ha gyanítod, hogy MTHFR génmutációval rendelkezel (ami megnehezíti a szintetikus folsav átalakítását), vagy ha a terhesség alatt a maximális biztonságra törekszel, érdemes az aktív formát, a metil-folátot (pl. 5-MTHF) választani, mivel ez azonnal hasznosul a szervezetben.

🩸 Hogyan lehet kimutatni a folsavhiányt?

A folsavhiányt vérvizsgálattal, a szérum folátszint mérésével lehet kimutatni. Emellett a teljes vérkép vizsgálata is fontos, mivel a hiány megaloblasztos anémiát okozhat, ami a vörösvértestek rendellenes méretében (makrocitózis) mutatkozik meg. A homocisztein szint mérése is hasznos lehet, mivel a magas homocisztein szint gyakran utal folsav- vagy B12-hiányra.

🤰 Mennyi folsavra van szükségem, ha babát tervezek?

Az általános ajánlás a legtöbb egészséges, babát tervező nő számára napi 400 mikrogramm (µg) folsav vagy aktív folát szedése. Ezt a mennyiséget javasolt a fogamzás előtt legalább egy hónappal elkezdeni, és a terhesség első 12 hetében folytatni a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatának minimalizálása érdekében. Bizonyos esetekben (pl. korábbi NTD-vel terhes nők) az orvos magasabb, akár 4000 µg-os adagot is javasolhat.

🧠 Mi a kapcsolat a folsavhiány és a depresszió között?

A folsav elengedhetetlen a metilációs ciklushoz, amely során az agyban a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek (például szerotonin és dopamin) szintetizálódnak. Hiány esetén ez a folyamat lelassul, ami hozzájárulhat a depresszió, a szorongás és az ingerlékenység kialakulásához. A megfelelő folátpótlás támogathatja a mentális egészséget.

⚠️ Lehet túladagolni a folsavat?

A folát (a természetes forma) túladagolása étrendi úton rendkívül ritka. A szintetikus folsav (kiegészítőkben) szedésénél azonban fennáll a kockázata, hogy a túl nagy adag elfedheti a B12-vitamin hiányát, ami súlyos és visszafordíthatatlan neurológiai károsodáshoz vezethet. Ezért fontos, hogy a folsavszintet orvosi felügyelet mellett optimalizáljuk, és mindig biztosítsuk a megfelelő B12-vitamin bevitelt is.

🥦 Melyek a legjobb étrendi folátforrások?

A legjobb természetes folátforrások a zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, brokkoli), a hüvelyesek (lencse, bab), a spárga, az avokádó és a máj. Mivel a folát hőre érzékeny, érdemes ezeket az élelmiszereket nyersen vagy enyhén párolva fogyasztani a maximális tápanyagtartalom megőrzése érdekében.

❌ Miért fontos a folsav és a B12-vitamin együttes pótlása?

A folsav és a B12-vitamin szorosan együttműködnek a DNS-szintézisben és a metilációs ciklusban. Ha az egyik hiányzik, a másik nem tudja megfelelően ellátni a feladatát. A B12-hiány tünetei (különösen a neurológiai tünetek) elfedhetők, ha csak folsavat pótolunk. Ezért, ha megaloblasztos anémia gyanúja merül fel, elengedhetetlen mindkét vitamin szintjének ellenőrzése és szükség esetén együttes pótlása.