Amikor a mérleg végre azt mutatja, amire annyira vágytunk, és a régóta tartó szigorú diéta lezárul, hatalmas megkönnyebbülést érzünk. Elértük a célt, leolvadtak a kilók. Ám az igazi kihívás ekkor kezdődik: a súlymegtartás. A testünk ugyanis nem felejt. A fogyás után a szervezetünk minden energiájával azon dolgozik, hogy visszatérjen a korábbi, „biztonságosnak” ítélt állapotába. Ez egy evolúciós túlélési mechanizmus, ami a modern életünkben a jojó-effektus rémképét jelenti. A sikeres súlykontroll kulcsa nem a kevesebb evésben rejlik, hanem abban, hogy a mozgást életünk szerves részévé tegyük. Az edzőterem vagy a rendszeres otthoni edzés többé már nem opcionális kiegészítő, hanem a tartós eredmény garanciája.
A fogyókúra utáni csapda: a metabolikus adaptáció
Sokan úgy gondolják, hogy ha elérték a kívánt súlyt, egyszerűen visszatérhetnek a korábbi étkezési szokásaikhoz, csak „egy kicsit kevesebbet” esznek majd. Ez a stratégia szinte garantáltan kudarchoz vezet. A tartós kalóriadeficit hatására ugyanis beindul a szervezet védekező mechanizmusa, amit metabolikus adaptációnak, vagy más néven adaptív termogenezisnek hívunk. Ez azt jelenti, hogy a testünk hatékonyabbá válik az energiafelhasználásban, és kevesebb kalóriával is beéri.
Gyakorlatilag lelassul az anyagcsere. A testünk csökkenti az alapanyagcserét (BMR), csökken a pajzsmirigyhormon termelése, és a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma látványosan visszaesik. Ráadásul a fogyás során elkerülhetetlenül izmot is vesztettünk, ami tovább rontja a helyzetet, hiszen az izomszövet sokkal több energiát igényel nyugalmi állapotban, mint a zsírszövet. A súlymegtartás időszakában éppen ezt a negatív spirált kell megtörnünk, és ebben a rendszeres mozgás a legerősebb fegyverünk.
A diéta befejezése után az anyagcserénk akár 15-20 százalékkal is lassabb lehet, mint korábban, ugyanolyan testsúly mellett. Ez a különbség jelenti a jojó-effektus valódi veszélyét.
Az izom, mint a súlymegtartás motorja: a kardinális erőedzés
Ha a súlymegtartásról beszélünk, nem kerülhetjük meg az erőedzés, vagy súlyzós edzés fontosságát. Míg a fogyókúra idején a kardió segíthet a kalóriadeficit elérésében, a súlymegtartás fázisában az izomtömeg megőrzése és növelése a prioritás. Az izomépítés ugyanis közvetlenül befolyásolja az alapanyagcserénket (BMR).
Minden egyes kilogramm izom több kalóriát éget el naponta, még akkor is, ha éppen a kanapén ülünk és pihenünk. Ez a „passzív” kalóriaégetés a hosszú távú súlykontroll legfontosabb titka. A cél az, hogy a testünket egy hatékonyabb, nagyobb fogyasztású motorrá alakítsuk át, amelynek több üzemanyagra van szüksége a napi működéshez.
A súlyzós edzés biokémiája
Amikor súlyzós edzést végzünk, mikro-sérüléseket okozunk az izomrostokban. A szervezet ezután energiát fektet be a regenerációba és a szuperkompenzációba, vagyis erősebbé és nagyobbá építi az izmokat. Ez a regenerációs folyamat, az úgynevezett utóégető hatás (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), órákkal az edzés után is fenntartja a megemelt kalóriaégetést. Egy intenzív, jól felépített erőedzés után a testünknek sokkal több energiára van szüksége a helyreállításhoz, mint egy mérsékelt kardió edzés után.
Ráadásul az izomsejtekben található mitokondriumok száma és sűrűsége is megnő. A mitokondriumok a sejtek erőművei, amelyek a zsírsavak és a glükóz elégetéséért felelnek. Minél több mitokondriummal rendelkezünk, annál hatékonyabban tudjuk felhasználni a bevitt tápanyagokat, minimalizálva ezzel a zsírraktározás esélyét.
Ne félj a súlyoktól! A nők gyakran tartanak attól, hogy túl izmossá válnak, de a hormonális adottságok miatt ez nagyon nehéz. Az erőedzés a legjobb barátunk a feszes test és a gyors anyagcsere elérésében.
Hogyan építsük fel az erőedzést a súlymegtartáshoz?
A súlymegtartó fázisban az edzésnek nem az a célja, hogy minden nap a maximális kalóriamennyiséget égessük el, hanem az, hogy stimuláljuk az izmokat a növekedésre. Ez heti 3-4 alkalommal végzett, teljes testet átmozgató vagy osztott edzéstervvel érhető el a leghatékonyabban.
Fontos, hogy progresszív terhelést alkalmazzunk. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan növeljük a súlyt, az ismétlésszámot, vagy csökkentjük a pihenőidőt. A testünknek mindig új ingerre van szüksége, hogy alkalmazkodjon és fejlődjön. Ha hónapokig ugyanazt a súlyt emeljük, az izomépítés leáll, és az anyagcserénk is stagnálni fog.
Gyakorlati tippek az edzéstervhez:
A komplex, több ízületet mozgató gyakorlatok – mint a guggolás, felhúzás, mellnyomás és evezés – a leghatékonyabbak, mert egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, és nagyobb hormonális választ váltanak ki, ami támogatja az izomépítést és a zsírégetést.
| Edzés típus | Frekvencia (heti) | Fókusz |
|---|---|---|
| Erőedzés (teljes test) | 3-4 alkalom | Izomtömeg megtartása/növelése, BMR emelése |
| Kardió (mérsékelt) | 2-3 alkalom | Szív- és érrendszeri egészség, stresszoldás |
| Intenzív intervallum (HIIT) | 1-2 alkalom | EPOC hatás fokozása, állóképesség |
A kardió szerepe: több, mint kalóriaégetés
Bár az erőedzés a metabolikus alapköve a súlymegtartásnak, a kardió edzésnek is megkerülhetetlen szerepe van. A súlymegtartó fázisban azonban a kardió célja megváltozik. Nem az a fő cél, hogy órákon át izzadjunk a futópadon, hanem az, hogy támogassuk a szív- és érrendszeri egészséget, javítsuk az állóképességet, és kezeljük a stresszt.
A rendszeres kardió javítja a vérkeringést és az inzulinérzékenységet. A fogyás után sokan hajlamosak a szénhidrátok fokozatos visszavezetésére az étrendbe. Az inzulinérzékenység javítása segít abban, hogy a szervezet a szénhidrátokat energiaként használja fel, ahelyett, hogy zsírként raktározná el őket. Ez kritikus fontosságú a jojó-effektus elkerülésében.
A HIIT előnye a súlymegtartásban
A hosszú, egyenletes tempójú kardió (LISS – Low Intensity Steady State) helyett érdemes beépíteni a rutinba a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT). A HIIT rövid, rendkívül intenzív munkaszakaszokból áll, amelyeket rövid pihenő szakaszok követnek. Ez a módszer időhatékony, és kiemelkedő EPOC hatással rendelkezik.
A HIIT edzések nemcsak az anyagcserét pörgetik fel órákra, hanem javítják a test oxigénfelhasználó képességét is. Mivel anyaként gyakran szűkös az időnk, egy 20 perces, jól felépített HIIT edzés sokkal hatékonyabb lehet a súlymegtartás szempontjából, mint egy órás, mérsékelt tempójú séta.
Az edzés, mint a stresszkezelés eszköze
A súlygyarapodásnak gyakran van hormonális és pszichológiai háttere. A stressz hatására a szervezet kortizol hormont termel, ami elősegíti a zsírraktározást, különösen a hasi területen. A fogyókúra utáni időszak, amikor próbáljuk megtalálni az egyensúlyt a táplálkozásban és az életvitelben, szintén stresszes lehet.
A rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan csökkenti a kortizol szintet, és endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a szorongást. Az edzés így nem csak a kalóriákat égeti, hanem segít fenntartani azt a mentális egyensúlyt is, amely szükséges a hosszú távú súlymegtartáshoz. Ha boldogok és kiegyensúlyozottak vagyunk, kisebb eséllyel nyúlunk a komfortételekhez.
A mozgás és az éhséghormonok
A mozgás pozitív hatással van az éhségérzetet szabályozó hormonokra is, mint a ghrelin (éhségérzetet keltő) és a leptin (jóllakottság érzetét keltő). A fogyás gyakran leptin rezisztenciához és a ghrelin szintjének emelkedéséhez vezet, ami állandó éhségérzetet okoz. A rendszeres, különösen az intenzívebb edzés segíthet a hormonális érzékenység helyreállításában, így könnyebben tudjuk kontrollálni az étvágyunkat, ami alapvető a súlykontroll szempontjából.
A mentális átállás: a diétázóból sportolóvá válás
A súlymegtartás legnagyobb kihívása nem fizikai, hanem mentális. A diéta egy határozott ideig tartó, szigorú projekt, amelynek van egy jól látható végpontja. Az életmódváltás és a súlymegtartás azonban egy életen át tartó folyamat, amely rugalmasságot és elkötelezettséget igényel.
A sikeres súlymegtartók nem a mozgást büntetésként vagy a bevitt kalóriák ellensúlyozásaként fogják fel. Számukra az edzés az öngondoskodás, az egészség és az energiaforrás része. Ez a szemléletváltás az alapja annak, hogy az edzés ne teher, hanem öröm legyen, és így hosszú távon fenntarthatóvá váljon.
Fontos, hogy ne a mérleg legyen az egyetlen mérőszám. A sportolói gondolkodásmód azt jelenti, hogy a teljesítményt, az erőt, az állóképességet és a jobb közérzetet értékeljük. Amikor azt látjuk, hogy erősebbek vagyunk, gyorsabban futunk, vagy jobban bírjuk a gyerekek után rohangálást, az sokkal motiválóbb, mint a testsúly ingadozása.
Az edzés beépítése a sűrű anyai napirendbe
Kismamaként és anyaként az idő a legszűkösebb erőforrás. A hosszú edzések ígérete ijesztő lehet. A súlymegtartás szempontjából azonban a konzisztencia sokkal fontosabb, mint az intenzitás vagy az időtartam. Egy heti háromszori, 45 perces, intenzív edzés sokkal jobb eredményt hoz, mint a heti egy alkalommal tartott, kétórás maratoni edzés.
Törekedjünk a „mozgás falatokra”:
- Reggeli ébresztő: 10 perc nyújtás és core erősítés.
- Ebédidő: Gyors 15 perces HIIT a nappaliban.
- Esti séta: 30 perc tempós séta a gyerekekkel vagy a babakocsival.
Ezek a kis mozgásadagok összeadódnak, és jelentősen növelik a napi energiafelhasználást, amit NEAT-nek (Non-Exercise Activity Thermogenesis) hívunk. A NEAT növelése kritikus tényező a súlymegtartásban, mivel a legtöbb kalóriát nem az edzőteremben, hanem a nap többi részében égetjük el.
A tökéletes edzés az, amit megcsinálsz. Ne várd meg a tökéletes időpontot, csak kezdd el!
Az edzésterhelés és a pihenés egyensúlya
Sokan esnek abba a hibába a fogyókúra utáni szakaszban, hogy túlzásba viszik az edzést, mert félnek a visszahízástól. A túledzés azonban kontraproduktív lehet. A túl sok és túl intenzív mozgás krónikus fáradtsághoz, sérülésekhez, és ami a legrosszabb, a kortizol szint tartós emelkedéséhez vezethet, ami éppen a zsírraktározást segíti elő.
A súlymegtartás egy maraton, nem sprint. Heti 4-5 minőségi edzés, megfelelő pihenőnapokkal és elegendő alvással kombinálva sokkal jobb eredményt hoz, mint a heti 7 kemény edzés. A pihenőnapokon történik az izom regenerációja és épülése, ami a BMR növeléséhez szükséges.
Aktív pihenőnapok
A pihenőnapok nem feltétlenül jelentik a teljes tétlenséget. Az aktív pihenő – például egy könnyű jóga, nyújtás, vagy egy laza séta – javítja a vérkeringést, segíti az izmok regenerálódását, és segít megőrizni a mozgás örömét. Ez a fajta rugalmas hozzáállás elengedhetetlen a hosszú távú fenntarthatósághoz.
A táplálkozás újraértelmezése az edzés fényében
A súlymegtartás nem csak a mozgásról szól, hanem a táplálkozás finomhangolásáról is. Amikor megnöveljük a fizikai aktivitásunkat, különösen az erőedzést, a testünk tápanyagigénye megváltozik. Nem térhetünk vissza a diéta előtti időkhöz, de már nem is kell szigorúan kalóriát számolnunk.
A legfontosabb a fehérjebevitel. Az izomépítés és az izom megtartása szempontjából kritikus, hogy minden étkezés tartalmazzon elegendő fehérjét. A fehérje ráadásul a leginkább jóllakottságot okozó makrotápanyag, ami segít elkerülni a túlzott kalóriabevitelt.
A szénhidrátok szerepe is megváltozik. Míg a diéta alatt korlátoztuk őket, a rendszeresen edző testnek szüksége van rájuk az energiaellátáshoz és az izomglikogén raktárak feltöltéséhez. A hangsúly a minőségen van: teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök biztosítják a szükséges rostokat és mikrotápanyagokat.
Az edzés körüli táplálkozás (Pre- és Post-Workout)
A súlymegtartásban kulcsfontosságú, hogy az edzés előtt és után megfelelő üzemanyagot biztosítsunk a testünknek. Az edzés előtti étkezés (kb. 1-2 órával előtte) adjon energiát (lassú felszívódású szénhidrátok), míg az edzés utáni étkezés (az „anabolikus ablakban”, 30-60 percen belül) segít a regenerációban.
Ideális edzés utáni étkezés: fehérje és gyors felszívódású szénhidrát kombinációja. Például egy adag tejsavófehérje smoothie banánnal, vagy csirkemell édesburgonyával. Ez segít helyreállítani a glikogén raktárakat és elindítja az izomfehérje szintézist, maximalizálva az erőedzés előnyeit a súlymegtartásban.
Sérülések elkerülése és a helyes technika
A rendszeres mozgás csak akkor fenntartható, ha sérülésmentes. A súlymegtartás fázisában, amikor a terhelést növeljük, megnő a sérülésveszély is. Különösen igaz ez, ha valaki korábban nem sportolt, vagy szülés után tér vissza az edzéshez. A helyes technika elsajátítása az edzőtermi rutin alapja.
Ne féljünk segítséget kérni! Egy személyi edző néhány alkalom erejéig történő bevonása biztosítja, hogy a guggolás, felhúzás, vagy bármely más komplex gyakorlatot helyesen végezzük. Egy rossz mozdulat nem csak a fejlődésünket veti vissza, de hosszú távú fájdalmat is okozhat.
Bemelegítés és levezetés jelentősége
A bemelegítés nem elhanyagolható lépés. Felkészíti az izmokat és ízületeket a terhelésre, növeli a pulzust, és csökkenti a sérülés kockázatát. A dinamikus nyújtás (nem a statikus!) a legjobb választás edzés előtt. Edzés után a statikus nyújtás és a hengerelés (foam rolling) segít az izomfeszültség oldásában és a regeneráció felgyorsításában.
A hosszú távú elkötelezettség titka: a változatosság
Az unalom az egyik legnagyobb ellensége a hosszú távú mozgásnak. Ha minden héten ugyanazt a három edzést csináljuk, a motiváció előbb-utóbb elszáll. A testünk is hozzászokik a rutinhoz, és a fejlődés lelassul. A változatos edzéstervezés segít abban, hogy a mozgás izgalmas maradjon, és folyamatosan új ingerek érjék az izmokat.
Érdemes beiktatni új sportokat, mint például a falmászás, úszás, tánc, vagy akár egy keményebb túra. A cross-tréning nemcsak mentálisan frissít, hanem segít a különböző izomcsoportok fejlesztésében is, csökkentve ezzel a túlhasználatból eredő sérüléseket.
Periodizáció: a terhelés ciklusai
A profi sportolók periodizációt alkalmaznak, ami azt jelenti, hogy az edzésterhelést ciklusokba szervezik (pl. 4-6 hetes intenzívebb fázis, amit egy könnyebb regenerációs fázis követ). Ezt a módszert érdemes átvenni a súlymegtartásban is. Időnként iktassunk be könnyebb heteket, amikor csökkentjük az intenzitást. Ez segít elkerülni a kiégést, és a testünknek lehetőséget ad a teljes regenerációra, ami hosszú távon fenntartja a fejlődést és a motivációt.
A technológia szerepe: okoseszközök és nyomon követés
A modern technológia nagyszerű segítője lehet a súlymegtartásnak és a rendszeres mozgás fenntartásának. Okosórák, fitnesz trackerek és mobilalkalmazások segítenek nyomon követni a napi aktivitást, az elégetett kalóriákat, a pulzusszámot, sőt, még az alvás minőségét is. Ez a visszajelzés rendkívül motiváló lehet.
A nyomon követés segítségével láthatjuk, hogy még a kevésbé intenzív napokon is mennyi energiát használunk fel, és tudatosabban tudjuk növelni a NEAT-et (pl. lépésszámlálóval). A pulzusszám mérése segít abban, hogy az edzéseket a megfelelő intenzitási zónában végezzük, maximalizálva ezzel a zsírégetést és az állóképesség fejlesztését.
Azonban fontos, hogy ne váljunk a számok rabjává. A technológia csak egy eszköz, ami támogat minket. Ha egy nap nem sikerül elérni a 10 000 lépést, az nem jelenti azt, hogy kudarcot vallottunk. A rugalmasság és az önmagunkkal szembeni kedvesség sokkal fontosabb a hosszú távú sikerhez.
A közösség ereje: edzőtársak és csoportos órák
A mozgás fenntartásában nagy szerepet játszik a szociális támogatás. Ha egyedül edzünk, könnyebb elcsábulni, és kihagyni egy-egy alkalmat. Ha azonban van egy edzőtársunk, vagy rendszeresen járunk csoportos órákra, az elkötelezettségünk jelentősen megnő.
A csoportos órák, mint a Zumba, spinning, vagy a funkcionális edzések, nemcsak változatosságot kínálnak, hanem a közösség erejével is motiválnak. A közös célok és a pozitív légkör segítenek túllendülni a nehezebb napokon. Sokan anyukaként a csoportos órákon találják meg azt a rövid, „énidőt”, ami nélkülözhetetlen a mentális feltöltődéshez.
A személyi edző, mint a felelősségvállalás eszköze
Ha nehezen vesszük rá magunkat a rendszerességre, a személyi edző lehet a megoldás. Nem kell feltétlenül heti háromszor találkozni vele, de a rendszeres konzultációk és az edzéstervek felülvizsgálata biztosítja a folyamatos fejlődést és a felelősségvállalást. Egy külső szakértő segít abban, hogy objektíven lássuk a fejlődésünket, és elkerüljük a holtpontokat.
Súlymegtartás anyaként: speciális szempontok
A nők testének speciális igényei vannak, különösen szülés után. A súlymegtartás során elengedhetetlen a core stabilitás és a medencefenék izmainak erősítése. Sokan azonnal a hasprésekhez nyúlnak, de ha a hasizom szétnyílása (diastasis recti) nem regenerálódott, azzal csak rontunk a helyzeten.
A súlyzós edzés során különösen ügyelni kell a helyes légzésre és a törzs stabilizálására. Az erőedzéseknek tartalmazniuk kell olyan gyakorlatokat, amelyek nemcsak a külső izmokat, hanem a mély hasizmokat és a medencefeneket is erősítik. A Pilates és a speciális funkcionális edzések kiváló alapot adnak a nagyobb terhelésű edzőtermi munkához.
A mozgás emellett segít a hormonális egyensúly helyreállításában is, ami a terhesség és szoptatás utáni időszakban különösen fontos. A rendszeres fizikai aktivitás növeli az energiaszintet, ami elengedhetetlen a kisgyermekes mindennapokban.
A hosszú távú súlymegtartás pszichológiája: rugalmasság és elfogadás
A fogyás utáni élet nem steril. Lesznek ünnepek, nyaralások, betegségek és stresszes időszakok, amikor nehezebb lesz fenntartani a rutint. A sikeres súlymegtartók nem a tökéletességre törekednek, hanem a rugalmas konzisztenciára.
Ha kihagytunk egy edzést, vagy egy hétig nem voltunk edzőteremben, nem dől össze a világ. A lényeg, hogy másnap visszatérjünk a rutinunkhoz. A „mindent vagy semmit” hozzáállás a jojó-effektus melegágya. Tanuljuk meg megbocsátani magunknak a kisebb kilengéseket, és fogadjuk el, hogy a testsúly ingadozhat 1-2 kilogrammot a hormonális ciklus, a hidratáltság vagy az étkezés függvényében. Ez a normalitás része.
A rendszeres mozgás szerepe a súlymegtartásban tehát messze túlmutat a kalóriaégetésen. Az edzés a hormonális egyensúly helyreállításának, az anyagcsere felgyorsításának, a mentális egészség megőrzésének és az önbizalom építésének eszköze. A fogyókúra egy ideiglenes projekt volt; a mozgás egy tartós elkötelezettség az egészséges, energikus élet mellett.
Gyakran ismételt kérdések a súlymegtartásról és az edzésről
✨ Mennyit kell edzenem hetente ahhoz, hogy megtartsam a súlyomat?
A súlymegtartáshoz szükséges mozgás mennyisége egyénfüggő, de általánosan elfogadott, hogy heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású kardió vagy 75-150 perc magas intenzitású mozgás szükséges. Ezen felül kritikus a heti 2-3 alkalommal végzett, teljes testet átmozgató erőedzés. A legfontosabb a konzisztencia: a heti 4-5 alkalommal végzett, jól megtervezett edzés a legjobb garancia a jojó-effektus elkerülésére.
💪 A súlyzós edzéstől túl izmos leszek, ha csak súlyt akarok tartani?
Nem, ettől nem kell tartanunk. Nőként a tesztoszteron szintünk sokkal alacsonyabb, mint a férfiaké, így rendkívül nehéz „túl izmossá” válni. A súlyzós edzés a súlymegtartásban a zsírégetést és az anyagcsere felpörgetését szolgálja, segít feszesíteni a testet és javítani a testkompozíciót (kevesebb zsír, több izom). Inkább a tónusosság és az erő növekedését fogja tapasztalni.
🍎 Meg kell emelnem a kalóriabevitelem, ha elkezdek rendszeresen edzeni?
Igen, valószínűleg igen. A súlymegtartás fázisában a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a szigorú diéta alatt, különösen, ha intenzív erőedzést végzünk. A mozgás növeli az energiafelhasználást, és a testnek szüksége van az extra kalóriákra a regenerációhoz és az izomépítéshez. Fontos azonban, hogy ezek a kalóriák minőségi forrásból származzanak, különösen a fehérje és a komplex szénhidrátok.
🧘 Mi van, ha utálok edzőterembe járni? Van más megoldás?
Természetesen! A súlymegtartás kulcsa a rendszeres mozgás, nem feltétlenül az edzőterem. A gyaloglás, futás, úszás, tánc, otthoni videós edzések (HIIT, jóga, Pilates) mind kiválóak. Ha az edzőtermi környezet nem inspirálja, találjon olyan mozgásformát, amit valóban élvez. A lényeg, hogy heti 3-4 alkalommal végezzen valamilyen ellenállásos edzést (akár saját testsúllyal), és kiegészítse azt kardióval.
🕒 Mennyi idő múlva láthatom az edzés hatását a súlymegtartásban?
A metabolikus előnyök (BMR növekedése, jobb inzulinérzékenység) már néhány hét rendszeres edzés után érezhetők lehetnek, de a tartós súlystabilizációhoz legalább 3-6 hónap következetes edzés és táplálkozás szükséges. Az izomtömeg növekedése és a testkompozíció látványos javulása is általában ezen időtáv után jelentkezik. A türelem és a kitartás elengedhetetlen.
🛌 Miért érzem magam fáradtabbnak, mióta edzek a súlymegtartásért?
Ez jelezheti, hogy túl sokat edz, nem pihen eleget, vagy nem táplálkozik megfelelően. A súlymegtartás nem mehet a krónikus fáradtság rovására. Ellenőrizze az alvási szokásait, növelje a fehérje- és szénhidrátbevitelét az edzés körüli időszakban, és győződjön meg róla, hogy beiktat heti legalább 1-2 teljes pihenőnapot. A túl magas kortizol szint is okozhat fáradtságot és megnehezítheti a súlymegtartást.
🚫 Mi a legnagyobb hiba, amit elkövethetek a súlymegtartó edzésrutinban?
A legnagyobb hiba az, ha abbahagyja az erőedzést, és csak kardióra koncentrál. Az izomvesztés a metabolikus adaptáció miatt a legnagyobb veszély a fogyás után. A másik gyakori hiba a konzisztencia hiánya. A heti két intenzív edzés sokkal jobb, mint a havi öt, szabálytalan alkalom. A rendszeresség a hosszú távú súlymegtartás legfőbb titka.
Leave a Comment