A fogyókúra gyakran egyenlő a koplalással, a kemény edzésekkel és a lelkiismeretes kalóriaszámlálással. Sokan gondolják, hogy a testsúlycsökkentés a kitartás és a szigorú önmegtartóztatás kizárólagos eredménye. Pedig van egy sokkal lágyabb, mégis hihetetlenül hatékony eszköz a kezünkben, ami a legtöbb diétázó radarjáról teljesen lemarad: az alvás. Ha azt mondjuk, hogy a plusz kilók leadásához nem feltétlenül kell még többet szenvedni, hanem épp ellenkezőleg, többet kell pihenni, talán furcsának tűnik. De a tudomány egyértelműen bizonyítja: a jó minőségű és elegendő mennyiségű alvás a sikeres testsúlycsökkentés alapköve.
Az éjszakai pihenés nem csupán az agy és a test feltöltődését szolgálja, hanem egy komplex hormonális és metabolikus újraindítási folyamat. Ha ezt a folyamatot rendszeresen megzavarjuk, a testünk védekező üzemmódba kapcsol, ami szinte lehetetlenné teszi a zsírégetést. Nézzünk a mélyére, miért is van az, hogy a pihentető éjszakák aranyat érnek a mérlegelés napján, és hogyan fordíthatjuk a saját előnyünkre az alvás és a testsúly közötti meglepő, de annál szorosabb kapcsolatot.
A hormonok tánca: leptin és ghrelin egyensúlya
Amikor a fogyásról beszélünk, hajlamosak vagyunk csak a bevitt kalóriákra és az elégetett energiára koncentrálni. Pedig a testünk sokkal bonyolultabb, mint egy egyszerű matematika példa. A súlyszabályozásunkat elsősorban két kulcsfontosságú hormon irányítja: a leptin és a ghrelin. Ezek a hormonok felelnek az éhség és a jóllakottság érzetéért, és sajnos rendkívül érzékenyek az alváshiányra.
A leptin a jóllakottság hormonja, amelyet a zsírsejtek termelnek. A leptin jelzi az agynak, hogy elegendő energiával rendelkezünk, és ideje abbahagyni az evést. Ezzel szemben a ghrelin az éhség hormonja, amelyet elsősorban a gyomor termel, és amely arra ösztönöz bennünket, hogy táplálékot keressünk. Ideális esetben, amikor eleget alszunk, ez a két hormon egyensúlyban van, támogatva a normális étvágyat és a stabil testsúlyt.
A krónikus alváshiány felborítja a természetes hormonális egyensúlyt: a leptin szintje csökken, a ghrelin szintje pedig megugrik. Ez egy olyan biológiai koktél, ami garantálja, hogy éhesebbek legyünk, és ne érezzük magunkat jóllakottnak, még étkezés után sem.
Gondoljunk csak bele: ha csak néhány órával kevesebbet alszunk éjszaka, a ghrelin szintje akár 20-30%-kal is megemelkedhet. Ezzel párhuzamosan a leptin, a jóllakottság jelzője, hasonló mértékben csökken. Ez az oka annak, hogy egy átvirrasztott éjszaka után szinte azonnal valami sós, zsíros, vagy leginkább cukros étel után nyúlunk. A testünk azt üzeni: SOS, energia kell, és mivel nem a pihenésből nyertük az energiát, gyors megoldásra van szükségünk.
Ez az éhség-jóllakottság tengely felborulása nem csak a kalóriabevitelt növeli, hanem megváltoztatja azt is, hogy milyen típusú ételekre vágyunk. Kutatások kimutatták, hogy az alváshiányban szenvedő emberek átlagosan 300-500 kalóriával többet fogyasztanak naponta, és jelentősen nagyobb arányban választanak feldolgozott, magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket.
A stressz, a kortizol és a hasi zsír ördögi köre
Az alváshiány nem csupán az étvágyat befolyásolja, hanem közvetlenül aktiválja a test stresszválaszát. Amikor nem alszunk eleget, a szervezetünk stresszhormont, a kortizolt termel. Bár a kortizol rövid távon hasznos (segít ébren maradni és reagálni a veszélyre), a krónikusan magas szintje katasztrofális hatással van a testsúlyra és az egészségre.
A kortizol növeli a vércukorszintet, hogy azonnali energiát biztosítson a feltételezett stresszhelyzet megoldásához. Ha ez az állapot tartósan fennáll, a felesleges glükóz raktározódik, méghozzá nem is akárhol. A kortizol egyik legveszélyesebb hatása, hogy preferálja a zsírraktározást a hasi területen, az úgynevezett zsigeri zsír formájában. Ez a zsírtípus sokkal veszélyesebb, mint a bőr alatti zsír, mivel aktívan részt vesz a gyulladásos folyamatokban, és szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával, a szívbetegségekkel és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
A tapasztalt kismamák jól tudják, milyen érzés a folyamatos alvásmegvonás: az állandó feszültség, a türelmetlenség és az a bizonyos „édes” hasi párna, ami sehogy sem akar eltűnni. Ennek oka gyakran nem a rossz étrend, hanem az, hogy a szervezet krónikus stresszállapotban van, amit a megszakított éjszakai pihenés idéz elő.
A jó hír, hogy az elegendő, mély alvás természetes módon csökkenti a kortizol szintjét. A mély, regeneráló alvás alatt a testünk helyreállító üzemmódba kapcsol, csökkentve a gyulladást és normalizálva a stresszhormonok szintjét. Ezért van az, hogy egy pihentető éjszaka után sokkal könnyebb ellenállni a délutáni édességcsábításnak, és sokkal hatékonyabbnak érezzük magunkat az edzőteremben is.
Az anyagcsere lassulása: a test spóroló üzemmódja
Az alvás és a testsúly kapcsolatának talán legkevésbé ismert aspektusa az alapanyagcserére (BMR, Basal Metabolic Rate) gyakorolt hatása. Amikor a testünk alváshiányban szenved, ösztönösen védekezni kezd, mintha éhínség fenyegetne. Ez a túlélési mechanizmus azt eredményezi, hogy az anyagcserénk lelassul, kevesebb kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban is.
Képzeljük el, hogy a testünk egy okos fűtőrendszer. Ha tudja, hogy kevés az üzemanyag (alvás), és nagy a stressz (kortizol), lejjebb tekeri a fűtést, hogy spóroljon az energiával. Ez a jelenség az úgynevezett metabolikus adaptáció. Az alváshiány nem csak a kalóriabevitelt növeli, hanem csökkenti az energialeadást is, ami kettős csapást jelent a fogyókúrára nézve.
| Hormon/Folyamat | Alváshiány hatása | Testsúlyra gyakorolt következmény |
|---|---|---|
| Ghrelin (éhség) | Növekszik | Fokozott étvágy, különösen szénhidrát iránt |
| Leptin (jóllakottság) | Csökken | Folyamatos éhségérzet, túlevés |
| Kortizol (stressz) | Növekszik | Hasi zsír raktározása, gyulladás |
| Inzulin érzékenység | Csökken | Cukorbetegség kockázata, zsírraktározás |
| BMR (Alapanyagcsere) | Lassul | Kevesebb kalóriaégetés nyugalomban |
Ezen túlmenően, az alváshiány hatással van a test hőtermelésére is (termogenezis). A keveset alvó egyének kevésbé hatékonyan égetnek el kalóriákat a mindennapi aktivitás során, és még a nyugalmi energiafelhasználásuk is alacsonyabb lehet. Ez azt jelenti, hogy még ha pontosan ugyanazt esszük is, mint egy jól alvó társunk, a mi testünk hajlamosabb lesz raktározni az energiát, minthogy elégesse azt.
Inzulinrezisztencia: a cukorháztartás zavara
A súlygyarapodás egyik leggyakoribb és legsúlyosabb belső oka az inzulinrezisztencia. Az inzulin egy olyan hormon, amely segít a sejteknek felvenni a véráramból a glükózt, vagyis a cukrot, hogy energiaként használhassák fel. Amikor inzulinrezisztencia alakul ki, a sejtek „süketek” lesznek az inzulin jelzéseire, így a hasnyálmirigynek egyre több inzulint kell termelnie, hogy elérje ugyanazt a hatást.
A kutatások döbbenetes összefüggést találtak az alváshiány és az inzulinrezisztencia kialakulása között. Már egyetlen rosszul aludt éjszaka is átmenetileg ronthatja az inzulinérzékenységet, mintha cukorbetegség előtti állapotba kerülnénk. Ha ez a hiány krónikussá válik, a testünk folyamatosan próbálja kompenzálni a sejtek energiaéhségét, ami tartósan magas inzulinszinthez vezet.
A magas inzulinszint pedig egyenes út a zsírraktározáshoz. Az inzulin ugyanis nemcsak a cukor felvételét segíti, hanem egyben egy raktározó hormon is. Amíg az inzulinszint magas, a testünk blokkolja a zsírégetést. Így hiába diétázunk szigorúan, ha a rossz alvás miatt a szervezetünk folyamatosan raktározó üzemmódban van, a fogyás elmarad.
Ne feledjük: az alvás nem luxus, hanem a metabolikus egészség alapvető pillére. A napi 7-9 óra pihenés nem csupán frissebbé tesz, de segít normalizálni a vércukorszintet, csökkentve a zsírraktározás kockázatát.
A döntéshozatal és az éberség szerepe a fogyásban
A testsúlyunkat befolyásoló tényezők nem csupán biológiaiak, hanem nagyrészt viselkedésiek is. Az alváshiány közvetlenül befolyásolja az agyunk azon részét, amely a döntéshozatalért, az impulzuskontrollért és a kritikus gondolkodásért felelős: a prefrontális kéreget.
Amikor fáradtak vagyunk, az agyunk „elfárad” a helyes döntések meghozatalában. Ez a jelenség az úgynevezett „én-kimerülés” (ego depletion). Egy fáradt anya délután sokkal kevésbé lesz képes ellenállni a gyorséttermi csábításnak, vagy épp a gyerekek maradékának elfogyasztásának, mint egy kipihent társa. Az impulzuskontroll csökken, és a könnyebb, gyorsabb megoldásokat részesítjük előnyben, legyen szó ételválasztásról vagy a tervezett edzés kihagyásáról.
Ráadásul, a fáradt agy gyors energiát követel. Mivel a lassú, tápanyagban gazdag ételek emésztése több energiát igényel, a test ösztönösen a gyorsan felszívódó szénhidrátok és cukrok felé fordul. Ez a mechanizmus magyarázza, miért vágyunk csokoládéra vagy péksüteményre, amikor kimerültnek érezzük magunkat. Ez egy önpusztító ciklus: a rossz alvás rossz ételválasztáshoz vezet, ami tovább rontja az alvás minőségét és a testsúlyt.
Az alváshiány nem csupán elméletben rontja a diétát; gyakorlatilag gátolja a képességünket arra, hogy okos döntéseket hozzunk az étrendünkkel és a mozgással kapcsolatban.
A mozgás és az alvás kettős előnye
A testsúlycsökkentés másik pillére a fizikai aktivitás. Az edzés nem csak kalóriát éget, de javítja az inzulinérzékenységet, építi az izmokat, és csökkenti a stresszt. Azonban az alváshiány itt is komoly akadályt gördít elénk.
Ha fáradtak vagyunk, nem csak a motivációnk csökken a mozgás iránt, de a teljesítményünk is romlik. Egy kimerült test sokkal hajlamosabb a sérülésekre, és kevésbé hatékonyan tudja felhasználni a zsírt energiaforrásként edzés közben. Ráadásul az alváshiány lassítja az izmok regenerálódását. Az izomépítés és a szöveti helyreállítás nagy része a mély alvás (non-REM fázis) alatt történik, amikor a növekedési hormon (HGH) szabadul fel.
Ha a mély alvási fázisaink rövidek vagy megszakítottak, a testünk nem tud megfelelően regenerálódni. A következő napon az izmaink fájnak, az energiaszintünk alacsony, és sokkal könnyebben hagyjuk ki a tervezett edzést. Ezzel szemben, ha jól alszunk, energikusabbak vagyunk, hatékonyabban edzünk, és a mozgás még jobban támogatja a következő éjszakai pihenést – ez egy pozitív visszacsatolási hurok, ami elengedhetetlen a hosszú távú súlykontrollhoz.
A kismamák dilemmája: a megszakított alvás hatásai
Különösen a kismamák és a kisgyermekes szülők számára jelent komoly kihívást az alváshiány, hiszen az ő esetükben a pihenés megszakítása nem választás kérdése, hanem a gondozás velejárója. A terhesség alatti és a szülés utáni alváshiány nemcsak a hangulatot és a kognitív funkciókat rontja, hanem közvetlenül hozzájárul a szülés utáni testsúly megtartásához, sőt, növekedéséhez.
A megszakított alvás (fragmentált alvás) ugyanolyan káros lehet a hormonháztartásra, mint a teljes alváshiány. Ha az éjszakai ébredések miatt nem jutunk elegendő mély alváshoz és REM fázishoz, a kortizol szintje tartósan magas marad, és a leptin/ghrelin egyensúly is felborul. A testünk nem tudja hatékonyan elvégezni a regenerációs és metabolikus folyamatokat, még akkor sem, ha a teljes eltöltött idő a fekhelyen megközelíti a kívánatos 7-8 órát.
Mi a megoldás? Bár a babát nem lehet „átaludni”, kulcsfontosságú a priorizálás és a stratégiai alvás. A kismamák számára létfontosságú, hogy elfogadjanak minden segítséget, és alkalmazzák a „aludj, amikor a baba alszik” elvét, még akkor is, ha ez a házimunka elhanyagolásával jár. A testsúlycsökkentés megkezdése előtt gyakran a hormonális egyensúly helyreállítása a legelső lépés, amihez elengedhetetlen a lehető legtöbb összefüggő pihenőidő biztosítása.
Az alvásminőség maximalizálása: a tökéletes alvási környezet
Nem elég csak a mennyiségre koncentrálni; a minőség a legfontosabb. A mély, regeneráló alvás elérése érdekében tudatosan kell alakítanunk a környezetünket és a szokásainkat. Ezt hívjuk alváshigiénének.
1. A hőmérséklet varázsa
A testünk hőmérséklete természetes módon csökken, amikor aludni készülünk, és a mély alvás alatt éri el a legalacsonyabb pontját. Egy túl meleg szoba gátolja ezt a folyamatot, megnehezítve az elalvást és a mély alvási fázisok elérését. A legtöbb szakértő szerint az ideális hálószobai hőmérséklet 18-20 Celsius-fok között van. A hűvösebb környezet nem csak az alvásminőséget javítja, de támogatja a barna zsír aktiválását is, amely kalóriát éget a hőtermeléshez.
2. A sötétség hatalma
A melatonin, az alvási hormon termelését közvetlenül gátolja a fény. Még a legkisebb fényforrás is – legyen az egy töltő LED-je vagy a digitális óra fénye – zavarhatja a melatonin felszabadulását. A hálószobának teljesen sötétnek kell lennie. Használjunk sötétítő függönyöket, és takarjunk el minden fénypontot. Minél sötétebb a környezet, annál hatékonyabb a hormonális folyamat, amely felkészíti a testet a pihenésre és regenerálódásra.
3. Kék fény blokkolása
A képernyők (telefon, tablet, TV) által kibocsátott kék fény különösen hatékonyan gátolja a melatonin termelést. A lefekvés előtti órában érdemes teljesen kerülni a képernyőket. Ha ez nem lehetséges, használjunk kékfény-szűrő szemüveget, vagy állítsuk be az eszközökön az éjszakai módot, amely melegebb színeket bocsát ki.
4. Rendszeres napirend
A testünk szereti a rutint. A belső biológiai óránk (cirkadián ritmus) akkor működik a leghatékonyabban, ha minden nap ugyanabban az időben kelünk és fekszünk le, még hétvégén is. Ez a konzisztens ütemezés segít stabilizálni a hormonális ciklusokat, beleértve a kortizol és a melatonin ciklusát is, ami elengedhetetlen a hatékony súlyszabályozáshoz.
A táplálkozás és az alvás szinergiája
Amit eszünk, az közvetlenül befolyásolja, hogyan alszunk, és fordítva. Néhány étel és tápanyag kulcsszerepet játszik az alvás minőségének javításában, ezzel közvetve támogatva a fogyást.
Magnézium: az izomlazító ásvány
A magnézium egy természetes izomrelaxáns és idegrendszeri nyugtató. Számos kutatás kimutatta, hogy a magnéziumhiány összefüggésbe hozható az álmatlansággal és a rossz alvásminőséggel. A magnéziumban gazdag ételek (pl. spenót, tökmag, mandula, avokádó) beiktatása az esti étkezésbe segíthet ellazulni és elmélyíteni az alvást. Kismamák és stresszes életet élők számára különösen ajánlott a pótlása.
Triptofán és melatonin
A triptofán egy esszenciális aminosav, amely a szerotonin és a melatonin előanyaga. A megfelelő mennyiségű triptofán bevitele támogathatja a melatonin termelődését. Jó forrásai a tejtermékek, a pulyka, a tojás és a banán. Egy könnyű, triptofánban gazdag esti snack (pl. egy kis adag natúr joghurt vagy egy banán) segíthet az elalvásban.
Kerülendő anyagok
A koffein és az alkohol a testsúlycsökkentés szempontjából kettős csapást jelentenek. A koffein még a délutáni órákban is zavarhatja az alvás szerkezetét, csökkentve a mély alvás mennyiségét. Az alkohol bár elősegítheti az elalvást, drámaian rontja az alvás minőségét, különösen a REM fázist. A rossz minőségű alvás pedig, ahogy láttuk, azonnal felborítja a hormonális egyensúlyt, növelve az éhséget és a kortizol szintjét.
A krónikus alváshiány hosszútávú következményei
Ha valaki éveken át csak 5-6 órát alszik éjszakánként, a testsúlyproblémák mellett komoly egészségügyi kockázatokkal kell számolnia. A krónikus alváshiány nem csak a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát növeli, hanem a szív- és érrendszeri betegségekét is.
A tartósan emelkedett gyulladásszint, amit a rossz alvás okoz, károsítja az erek falát, és hozzájárul az érelmeszesedéshez. A súlygyarapodás mellett tehát az alváshiány egy csendes gyilkos, amely fokozatosan rontja a teljes fizikai állapotot. Ha valaki hosszú ideje küzd a testsúlyával, miközben folyamatosan fáradt, érdemes lehet szakember segítségét kérni, hogy kizárják az olyan alvászavarokat, mint az alvási apnoé.
Az alvási apnoé, amely gyakran jár együtt a túlsúllyal, rendkívül súlyosan megzavarja az alvás szerkezetét. A légzéskimaradások miatt a test folyamatosan stresszreakciót ad, ami tartósan magasan tartja a kortizol és az inzulin szintjét, szinte lehetetlenné téve a fogyást.
Tudatos lépések a jobb alvásért és a karcsúságért
A testsúlycsökkentési tervünkbe be kell építenünk az alvást, mint aktív stratégiát. Nem elég csak arra gondolni, hogy „jó lenne többet aludni”; konkrét, mérhető célokat kell kitűzni.
1. Az alvásidő rögzítése
Határozzuk meg, mikor kell felkelnünk, és számoljunk vissza 7,5-8 órát. Ez lesz az az időpont, amikor el kell kezdenünk a lefekvés előtti rituálét. Tartsuk magunkat ehhez az időponthoz minden nap. A konzisztencia az első számú szabály.
2. Esti rituálék bevezetése
A testünknek szüksége van egy jelzésre, hogy ideje lelassulni. Ez lehet egy meleg fürdő, egy rövid meditáció, vagy 15 perc olvasás (nem képernyőn!). Ezek a rituálék csökkentik a kortizol szintjét és felkészítik az elmét a pihenésre. Kerüljük a stresszes beszélgetéseket vagy a munkával kapcsolatos gondolkodást lefekvés előtt.
3. A délutáni koffein korlátozása
A koffein felezési ideje akár 6 óra is lehet. Ez azt jelenti, hogy egy délután 4-kor elfogyasztott kávé fele még éjfélkor is a rendszerünkben van. Igyekezzünk délután 2 óra után már csak koffeinmentes italokat fogyasztani.
4. A hétvégi alvásadózás
Bár a legjobb a konzisztencia, ha a hét közben elkerülhetetlen az alváshiány (például éjszakai szoptatás miatt), próbáljunk meg hétvégén bepótolni egy keveset. Bár a teljes alvásadósság nem törölhető el, a plusz 1-2 óra alvás szombaton és vasárnap segíthet némileg normalizálni a hormonokat és csökkenteni a stresszszintet.
Ha a fogyás a célunk, ne feledjük, hogy a diéta és a mozgás csak két lába a széknek. A harmadik, és sokszor a legfontosabb láb az alvás. A pihenés nem passzív tevékenység, hanem a metabolikus egészség aktív karbantartása. A többlet alvás befektetés a karcsúságunkba, a stresszmentes hétköznapokba és az egészségünkbe.
A tudatos alváskezelés révén nem csak jobban érezzük magunkat, de a testünk is sokkal hatékonyabban fogja égetni a zsírt. Kezdjük ma azzal, hogy egy órával korábban fekszünk le. A mérleg meg fogja hálálni a törődést.
Gyakran ismételt kérdések az alvásról és a testsúlyról
🌙 Segít-e a fogyásban, ha csak egy órával többet alszom éjszakánként?
Igen, abszolút! A kutatások azt mutatják, hogy már napi egy óra plusz alvás is jelentős javulást hozhat a hormonális egyensúlyban. Ez különösen igaz a leptin és ghrelin szintre. A plusz alvás csökkenti a ghrelin (éhség) termelődését és növeli a leptin (jóllakottság) szintjét, így kevésbé érzed magad éhesnek, és könnyebben ellenállsz a magas kalóriatartalmú ételeknek. Ez a kis változás hosszú távon nagymértékben csökkenti a spontán kalóriabevitelt.
😴 Miért kívánom a szénhidrátokat, amikor fáradt vagyok?
Amikor fáradt vagy, az agyad gyors energiát igényel. A szénhidrátok és a cukrok a leggyorsabb energiaforrást jelentik. Az alváshiány ráadásul csökkenti az agy prefrontális kérgének aktivitását, ami a kontrollért és a döntéshozatalért felelős. Ez azt jelenti, hogy az impulzuskontrollod csökken, és sokkal nehezebb ellenállni az azonnali kielégülést nyújtó, de kevésbé tápláló, cukros ételeknek. Biológiai válasz ez a kimerültségre, nem pedig gyengeség.
☕️ Mennyi idővel lefekvés előtt kell kerülni a koffeint?
Ideális esetben a koffein fogyasztását 6-8 órával lefekvés előtt be kell fejezni. A koffein felezési ideje hosszú, és még ha úgy is érzed, hogy el tudsz aludni tőle, valójában rontja az alvás minőségét, különösen a mély alvási fázisokat. A mély alvás hiánya pedig, mint tudjuk, negatívan hat a kortizol szintre és az inzulinérzékenységre, ami megnehezíti a fogyást.
🌡️ Milyen az ideális hőmérséklet a hálószobában a fogyás szempontjából?
A testsúlyszabályozás és a jó alvás szempontjából az ideális hőmérséklet hűvös, általában 18 és 20 Celsius-fok között van. A hűvösebb környezet segíti a testmag hőmérsékletének csökkenését, ami elengedhetetlen a mély, regeneráló alvási fázisok eléréséhez. Sőt, egyes kutatások szerint a hűvösebb hőmérséklet aktiválhatja a barna zsírszövetet, ami kalóriát éget a hőtermelés érdekében.
👶 Hogyan aludhatok jobban, ha kisbabám van, és gyakran felébredek éjszaka?
Bár a megszakított alvás elkerülhetetlen a csecsemőkorban, a stratégiai pihenés segíthet. Próbáld meg alkalmazni az „aludj, amikor a baba alszik” elvet, még akkor is, ha ez napközbeni rövid szunyókálásokat jelent. A legfontosabb, hogy biztosíts magadnak legalább egy 4-5 órás összefüggő alvásblokkot, ha lehetséges (például a párod segítségével), mivel ez az idő szükséges a mély alvásfázisok eléréséhez és a hormonok legalább részleges normalizálásához.
🧘 Mi a legjobb esti rituálé a minőségi alváshoz?
A legjobb rituálé a konzisztens, stresszcsökkentő tevékenységek bevezetése 30-60 perccel lefekvés előtt. Ez lehet meleg fürdő, könnyű nyújtás, olvasás papíralapú könyvből, vagy meditáció. A cél a képernyők, a munka és a stresszes beszélgetések kerülése. A rituálé segít jelezni a testnek, hogy ideje csökkenteni a kortizol termelését és felkészülni a pihenésre.
🍎 Mely ételek segíthetik az alvást és a fogyást?
Olyan ételeket érdemes választani, amelyek támogatják a melatonin és a szerotonin termelését. Ezek közé tartoznak a magnéziumban és triptofánban gazdag ételek. Példák: mandula, dió, tejtermékek (ha nem érzékeny rájuk), banán, és teljes kiőrlésű gabonák kis mennyiségben. Egy könnyű, nem túl nehéz vacsora, amely tartalmaz egy kis fehérjét és egészséges zsírt, szintén segíti a vércukorszint stabilan tartását éjszaka, megelőzve az éjszakai éhségrohamokat.
Leave a Comment