A várandósság kilenc hónapja az egyik legizgalmasabb és legmélyebb átalakulást hozó időszak egy nő életében, amikor a test napról napra változik, alkalmazkodva az új élet növekedéséhez. Ebben az időszakban a fizikai aktivitás nem csupán az alakmegőrzésről szól, hanem egyfajta tudatos felkészülésről a szülésre és az azt követő regenerációra. Sokan tartanak a mozgástól a pocak növekedésével, pedig a megfelelően megválasztott edzésforma, mint például a slide tréning, segíthet megőrizni az energiát és csökkenteni a várandóssággal járó tipikus panaszokat. Ez a különleges, csúszófelületen alapuló módszer kíméli az ízületeket, miközben hatékonyan dolgoztatja meg a mélyizmokat, amelyekre most nagyobb szükség van, mint valaha.
A fizikai aktivitás új értelmezése a babavárás alatt
Amikor egy nő megtudja, hogy gyermeket vár, az első gondolatai között gyakran szerepel az aggodalom, hogy vajon mit szabad és mit nem sportolnia. A modern szülészet és sporttudomány ma már egyértelműen azon az állásponton van, hogy a szövődménymentes várandósság alatt a rendszeres mozgás kifejezetten ajánlott. Nem a teljesítmény fokozása a cél, hanem a keringés javítása, az izomtónus fenntartása és a mentális egyensúly megőrzése. A test változásaihoz való alkalmazkodás során a kismamák gyakran tapasztalnak hátfájást, vizesedést vagy nehézlégzést, amire a mozgás gyógyír lehet.
A slide edzés, vagyis a csúszókorongokkal végzett gyakorlatsorok, azért váltak népszerűvé, mert kiküszöbölik a rázkódást és az ugrálást. Ez a low-impact, vagyis alacsony becsapódási erővel járó mozgásforma ideális, hiszen a kismama ízületei a relaxin hormon hatására lazábbá válnak. A szalagok nyúlékonyabbak lesznek, ami növeli a sérülésveszélyt a hagyományos edzéseknél, de a slide tréning folyamatos, kontrollált mozdulatai biztonságos keretet adnak. Az edzés során a lábak vagy a kezek sosem emelkednek el a talajról, így minimalizálható az egyensúlyvesztés kockázata is.
A várandósság alatti fittség nem csupán a szülés pillanatáig tartó folyamat, hanem egy befektetés a későbbi felépülésbe. Azok a nők, akik aktívak maradnak, általában gyorsabban nyerik vissza az erejüket a gyermekágyi időszak után. A slide edzés segítségével célzottan erősíthetők azok a területek, amelyek a leginkább igénybe vannak véve: a hátizmok, a medence környéki izmok és a combok. Ez a komplexitás teszi lehetővé, hogy a kismama magabiztosabbnak és erősebbnek érezze magát a mindennapi teendők elvégzése során is.
A mozgás a várandósság alatt nem luxus, hanem a test és a lélek természetes igénye az egyensúly fenntartására egy állandóan változó állapotban.
Mi az a slide tréning és hogyan működik
A slide tréning alapja egy rendkívül egyszerű, mégis zseniális eszköz: két kisméretű, egyik oldalán csúszós, másik oldalán tapadós korong. Ezeket a korongokat a lábak vagy a kezek alá helyezve olyan gyakorlatokat végezhetünk, amelyek a súrlódásmentes elmozdulásra építenek. A csúszós felületen való stabilizációhoz a szervezetnek folyamatosan be kell kapcsolnia az apró, mélyen fekvő stabilizáló izmokat. Ez a folyamatos mikrokorrekció az, ami annyira hatékonnyá teszi ezt az edzésformát, különösen a kismamák számára, akiknél a súlypont áthelyeződése miatt az egyensúlyérzék amúgy is változik.
A gyakorlatok lényege, hogy a gravitáció és a saját testsúly mellett a mozdulatok folyamatosságát is kontrollálni kell. Nincsenek hirtelen megállások, nincsenek zökkenők, csak lágy, úszó mozdulatok, amelyek kímélik a térd- és bokát. Ez különösen a második és harmadik trimeszterben válik fontossá, amikor a testsúlynövekedés már jelentős terhet ró az alsó végtagokra. A slide korongok használatával a kismama képes úgy végezni például egy kitörést, hogy a térde nem kap hirtelen terhelést, hiszen a lába egyenletes tempóban csúszik hátra vagy oldalra.
A módszer sokoldalúságát bizonyítja, hogy szinte bármilyen fitnesz irányzat elemeivel ötvözhető, legyen szó jógáról, pilatesről vagy klasszikus erősítésről. A csúszókorongok segítségével a legegyszerűbb mozdulatok is új dimenziót kapnak, hiszen a visszafelé irányuló mozgás (az excentrikus szakasz) legalább annyi munkát igényel, mint az eltolás. Ez a teljes körű izommunka biztosítja, hogy az edzés rövid idő alatt is látványos és érezhető eredményt hozzon. A kismamák számára ez az időhatékonyság nagy előnyt jelent a fáradékonyabb napokon.
A relaxin hormon hatása és a biztonságos mozgás
A várandósság kezdetétől a szervezet relaxin hormont termel, amelynek elsődleges feladata a kötőszövetek, ízületi szalagok és a méhnyak fellazítása a szülés megkönnyítése érdekében. Bár ez a hormonális változás elengedhetetlen a baba világrajöveteléhez, a sportoló kismama számára fokozott figyelmet igényel. A kilazult ízületek ugyanis sérülékenyebbek, hajlamosabbak a ficamra vagy a rándulásra. Éppen ezért a slide tréning kontrollált jellege kiemelkedő biztonságot nyújt, hiszen a mozgástartományt a kismama saját maga szabályozza a csúsztatás mértékével.
A biztonságos edzés alapköve a tudatos testérzékelés. A várandósság alatt nem szabad feszegetni a határokat; ha egy mozdulat kellemetlen feszítést okoz a szeméremcsontnál vagy a deréknál, azt azonnal módosítani kell. A slide edzésnél fontos, hogy a mozdulatok ne legyenek túl szélesek. A kismamának mindig éreznie kell, hogy ő uralja a csúszást, és nem a korong viszi el a lábát. A stabil alap megteremtése érdekében érdemes mezítláb vagy csúszásmentes zokniban végezni a gyakorlatokat a korongokon, hogy a boka stabilitása maximális legyen.
A pulzusszám és a testhőmérséklet ellenőrzése szintén elengedhetetlen. Régebben szigorú pulzushatárokat szabtak meg a kismamáknak, ma már inkább a „beszédtesztet” javasolják az orvosok. Eszerint az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha a kismama mozgás közben is képes folyamatosan, zihálás nélkül beszélni. A slide tréning ritmusa természetes módon segíti ezt az egyenletes terhelést, megelőzve a hirtelen pulzusugrásokat. A túlemelegedés elkerülése érdekében fontos a jól szellőző ruházat és a bőséges folyadékfogyasztás az edzés előtt, alatt és után is.
| Terület | Előny kismamáknak | Magyarázat |
|---|---|---|
| Ízületvédelem | Nincs rázkódás | A csúszó mozgás óvja a relaxin miatt lazább szalagokat. |
| Egyensúly | Mélyizom aktiválás | A korongokon való megállás fejleszti a stabilizáló izmokat. |
| Vénás keringés | Lábmunka | Segít megelőzni a visszerek kialakulását és a lábdagadást. |
| Gátizomzat | Kontrollált terhelés | Erősíti a medencefenék izmait a hasűri nyomás növelése nélkül. |
A medencefenék védelme slide edzés közben
A várandósság egyik legkritikusabb területe a medencefenék izomzata, amelynek a növekvő baba, a méh és a magzatvíz súlyát kell megtartania hónapokon keresztül. A slide tréning során kiemelt figyelmet kell fordítani ezen izmok védelmére és funkcionális erősítésére. Sokan abba a hibába esnek, hogy az edzés alatt „visszatartják” a levegőt, ami hatalmas belső nyomást gyakorol a gátizomzatra. A slide gyakorlatoknál a légzés és a mozgás összehangolása segít abban, hogy a terhelés eloszoljon, és ne károsítsa a szöveteket.
A gátizmok nem elszigetelten működnek, hanem a mély hasizmokkal és a hátizmokkal alkotnak egy egységes stabilizáló hengert. Amikor a kismama egy slide koronggal lassú, kontrollált lábtávolítást végez, nemcsak a combközelítő izmai dolgoznak, hanem reflexszerűen bekapcsolódik a medencefenék is. Ez a fajta dinamikus stabilizáció sokkal természetesebb és hasznosabb a test számára, mint az izolált szorítások. Fontos azonban, hogy kerülni kell a túlzottan nagy terpeszben végzett csúsztatásokat, mert azok túlnyújthatják a szeméremcsonti ízületet (symphysis), ami fájdalomhoz vezethet.
A szétnyílt hasizom (diastasis recti) megelőzése és kezelése szintén központi téma. A slide edzés során kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek során a hasfal látványosan kidomborodik vagy „csúcsosodik”. Helyette a fókusz a haránt hasizom aktiválásán legyen, ami mintegy természetes fűzőként tartja a pocakot. A korongokkal végzett karcsúsztatások vagy kíméletes törzsfordítások segítenek fenntartani ezt az izomtónust anélkül, hogy károsítanák az egyenes hasizmok közötti kötőszövetet.
Trimeszterenkénti útmutató a slide edzéshez
Minden trimeszter más-más kihívásokat és lehetőségeket rejt, ezért az edzéstervet rugalmasan kell alakítani a test jelzéseihez. Az első trimeszter alatt a legtöbb kismama a fáradékonysággal és az émelygéssel küzd. Ebben az időszakban a slide tréning célja az alapállóképesség megőrzése és a stresszoldás. A gyakorlatok legyenek rövidek, és ha szédülést tapasztalunk, azonnal tartsunk szünetet. Ilyenkor még nem látszik a pocak, de a hormonális változások már zajlanak, ezért a mértékletesség a legfontosabb.
A második trimeszter sokak számára a „mézeshetek” időszaka, amikor visszatér az energia és elmúlik a hányinger. Ez a legalkalmasabb idő a slide edzés intenzívebbé tételére. A hangsúly a tartásjavításon és a csípő környéki izmok megerősítésén legyen. A növekvő pocak miatt a súlypont előrébb kerül, amit a hátizmok és a farizmok erősítésével ellensúlyozhatunk. A csúszókorongokkal végzett „skater” (korcsolyázó) mozdulatok vagy hátrafelé végzett kitörések kiválóan alkalmasak erre, miközben biztonságos keretek között tartják az ízületeket.
A harmadik trimeszterben a fő cél a kényelem és a szülésre való fizikai-lelki felkészülés. A mozdulatok ilyenkor már lassabbak és kisebb terjedelműek legyenek. A slide edzés segíthet a vizesedés csökkentésében azáltal, hogy mozgásban tartja a lábakat és serkenti a nyirokkeringést. Ebben a szakaszban érdemes kapaszkodót (széket vagy falat) használni a korongos gyakorlatokhoz, hogy az egyensúlyvesztés esélye minimális legyen. A fókusz a légzésen és az izmok ellazításán, valamint a kíméletes mobilizáción legyen.
A várandósság nem betegség, hanem egy élettani állapot, ahol a mozgás a legtermészetesebb támogatás, amit a testednek adhatsz.
Gyakorlati tippek a slide korongok otthoni használatához
A slide tréning egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol elvégezhető, minimális helyigénnyel. Ha nincsenek profi korongjaink, otthoni körülmények között is találhatunk alternatívákat: parkettán vagy járólapon két kisebb törölköző, szőnyegen pedig két műanyag tányér vagy speciális bútormozgató korong is tökéletesen megteszi. A legfontosabb, hogy a felület és az eszköz közötti súrlódás állandó legyen, ne akadjon meg a mozdulat közben, mert a hirtelen rántás kellemetlen lehet a kismama számára.
Az edzés megkezdése előtt mindig győződjünk meg arról, hogy a környezet biztonságos. Ne legyenek a közelben éles sarkok vagy elcsúszásra hajlamos kisebb szőnyegek. A kismamák számára javasolt, hogy legyen a közelben egy stabil pont, amibe szükség esetén belekapaszkodhatnak. Egy stabil konyhaszék háttámlája vagy a fal közelsége nagy biztonságérzetet adhat, különösen az egyensúlyt jobban igénybe vevő gyakorlatoknál. Az edzés időtartama ne legyen több 30-40 percnél, és mindig tartalmazzon alapos bemelegítést és levezetést.
A gyakorlatok sorrendjét úgy érdemes összeállítani, hogy a nagyobb izomcsoportoktól haladjunk a kisebbek felé. Kezdjünk álló helyzetben végzett lábgyakorlatokkal, mint a oldalsó csúsztatás (side slide), ami remekül átmozgatja a csípőt. Ezután következhetnek a karok és a vállak, például térdelő támaszban a korongok előre-hátra csúsztatásával. Figyeljünk arra, hogy a derék soha ne essen be; a kismamáknak különösen fontos a „hosszú gerinc” érzetének fenntartása minden mozdulatnál.
Az érzelmi fittség és a közösség ereje
A várandósság alatti sportolás nemcsak fizikai előnyökkel jár, hanem a mentális egészségre is rendkívüli hatással van. Az endorfin felszabadulása segít leküzdeni a várandósság alatti szorongást és a hangulatingadozásokat. A slide edzés meditatív jellege – a folyamatos, ritmikus mozgás – segít a kismamának ráhangolódni a testére és a babájára. Ez a „befelé figyelés” a szülés során is kulcsfontosságú lesz, amikor a saját test jelzéseinek értelmezése segíti a vajúdás folyamatát.
Sok kismama érzi magát elszigeteltnek a várandósság alatt, különösen, ha a korábbi intenzív sportolói közösségéből ki kell válnia. A slide tréning lehetőséget ad arra, hogy hasonló helyzetben lévő nőkkel találkozzanak, akár online csoportokban, akár kismama tornákon. A tapasztalatcsere, az egymás motiválása és a közös célok elérése növeli az önbizalmat. Az érzés, hogy „még mindig képes vagyok rá”, hatalmas erőt ad a kismamának a testi változások elfogadásához.
Fontos tudatosítani, hogy minden nap más. Vannak napok, amikor a slide korongok elővétele is nagy teljesítmény, és vannak napok, amikor szárnyalunk. A kismama magazin szerkesztőjeként azt tanácsolom: hallgass a megérzéseidre. Ha a tested pihenést kér, add meg neki. Ha mozgásra vágyik, válaszd a legbiztonságosabb és leghatékonyabb utat. A slide tréning nemcsak egy edzésmódszer, hanem egy eszköz ahhoz, hogy a várandósságod ne a korlátokról, hanem a lehetőségekről szóljon.
A legszebb dolog, amit a gyermekednek adhatsz már a méhen belül, egy kiegyensúlyozott, erős és egészséges édesanya.
Táplálkozás és hidratáció a slide edzés mellé
A fizikai aktivitás mellett a megfelelő tápanyagbevitel biztosítja az energiát az edzéshez és a baba fejlődéséhez. A slide tréning, bár nem tűnik kimerítőnek, igénybe veszi a szénhidrátraktárakat. Érdemes az edzés előtt 1-1,5 órával egy könnyen emészthető, összetett szénhidrátokat tartalmazó kis étkezést beiktatni, például egy zabkását gyümölcsökkel vagy egy teljes kiőrlésű kekszet. Kerüljük a nehéz, zsíros ételeket, amelyek puffadást vagy gyomorégést okozhatnak mozgás közben.
A folyadékpótlás kritikus jelentőségű. A kismamák vérmennyisége jelentősen megnő a várandósság alatt, és a magzatvíz cserélődéséhez is rengeteg vízre van szükség. Edzés közben apró kortyokban igyunk szénsavmentes vizet. A slide edzés utáni elektrolitpótlás segít megelőzni az izomgörcsöket, amelyek a magnéziumhiány miatt amúgy is gyakoriak lehetnek a második és harmadik trimeszterben. Egy pohár natúr kókuszvíz vagy egy magnéziummal dúsított ásványvíz remek választás ilyenkor.
Ne feledkezzünk meg a fehérje fontosságáról sem, amely az izomszövetek regenerációjáért és a baba növekedéséért felelős. A slide edzés utáni étkezés tartalmazzon jó minőségű fehérjeforrást, például görög joghurtot, túrót vagy sovány húsokat. A tudatos táplálkozás nem diétát jelent, hanem a szervezet minőségi üzemanyaggal való ellátását, ami közvetlenül kihat az edzés alatti teljesítményre és az általános közérzetre is.
Gyakori hibák és azok elkerülése
Az egyik leggyakoribb hiba, amit a kismamák elkövetnek, az a túlzott lendületvétel. A slide tréning lényege a kontroll, nem a gyorsaság. Ha túl gyorsan csúsztatjuk ki a lábunkat, a visszahúzásnál hirtelen rántást érezhetünk a lágyékunkban, ami a fellazult szalagok miatt fájdalmas gyulladáshoz vezethet. Mindig lassan, számolásra végezzük a mozdulatokat: háromig tartson a kicsúsztatás, és háromig a visszahúzás. Ez garantálja a maximális izomfeszülést és a biztonságot.
A másik jellemző probléma a testtartás elhanyagolása. A pocak növekedésével a medence hajlamos előrebillenni, ami fokozza a deréktáji görbületet (lordózis). Ha ebben a pózban végezzük a gyakorlatokat, felesleges terhelést rójunk a csigolyákra. A slide edzés során tudatosan törekedjünk a medence semleges helyzetének megtartására és a vállak leengedésére. Képzeljük el, hogy egy láthatatlan fonal húzza a fejtetőnket az ég felé, így megnyújtva a gerincet.
Végül, sokan figyelmen kívül hagyják a bemelegítés jelentőségét. A kismamák teste lassabban melegszik be, az ízületi folyadék termelődése több időt igényel. Soha ne kezdjük el a slide gyakorlatokat „hideg” izmokkal. 5-10 perc könnyű séta, kar körzés és boka mobilizálás segít felkészíteni a keringést és az idegrendszert a későbbi terhelésre. A fokozatosság elve nemcsak az edzésen belül, hanem a hetek előrehaladtával is érvényes: mindig az adott napi formánkhoz igazítsuk a feladatok nehézségét.
Hogyan válasszunk megfelelő slide eszközöket?
Bár korábban említettük az otthoni alternatívákat, a hosszú távú és biztonságos edzéshez érdemes befektetni egy pár minőségi csúszókorongba. A választásnál figyeljünk arra, hogy a korong kétoldalas kialakítású legyen: az egyik oldala kemény műanyag (szőnyegre), a másik oldala pedig puha habszivacs vagy filc (kemény padlóra). Ez biztosítja a sokoldalú használatot, bármilyen felületen is tartózkodjunk. A nagyobb átmérőjű korongok általában stabilabb felfekvést biztosítanak a lábnak, ami kismamaként nagy előny.
A felület anyaga mellett fontos a tapadás a felső oldalon. Olyan eszközt válasszunk, amelynek a teteje csúszásmentes bevonattal rendelkezik, hogy a cipőnk vagy a lábfejünk ne csússzon le róla mozgás közben. Néhány gyártó kifejezetten ergonomikus, lábformához igazodó kialakítást is kínál, ami tovább növeli a komfortérzetet. A slide tréning kiegészíthető könnyű gumiszalagokkal vagy kézi súlyzókkal is, de kismamaként ezeket csak akkor alkalmazzuk, ha már magabiztosan uraljuk a csúszó mozgást.
Az eszközök karbantartása is egyszerű, de fontos. A műanyag oldalt érdemes rendszeresen tisztítani, mert a porszemcsék megkarcolhatják a padlót vagy akadályozhatják a folyamatos csúszást. Egy egyszerű nedves törlőkendővel való áttörlés után már készen is állnak a következő használatra. Mivel kis helyen is elférnek, a slide korongok akár a nyaralásra vagy látogatóba is elkísérhetik a kismamát, így az utazás alatt sem kell lemondani a megszokott mozgásformáról.
A légzés szerepe a core-stabilitásban
A slide tréning egyik rejtett előnye, hogy megtanítja a kismamát a helyes légzéstechnikára, ami a szülés alatt felbecsülhetetlen értékű lesz. Sokan hajlamosak a felületes, mellkasi légzésre, különösen, ha a pocak már nyomja a rekeszizmot. Az edzés során azonban törekedni kell a 360 fokos légzésre, ami azt jelenti, hogy a belégzéskor nemcsak a has, hanem az oldalsó bordák és a hát alsó része is tágul. Ez a technika stabilizálja a törzset belülről, csökkentve a gerincre nehezedő nyomást.
A gyakorlatok végzése közben az alapszabály: a nehezebb szakasznál (amikor az izom összehúzódik vagy a legnagyobb ellenállást kell leküzdeni) fújjuk ki a levegőt. Például, amikor a slide korongot visszahúzzuk a testünk alá, egy határozott, de lassú kilégzéssel segíthetjük a mély hasizmok munkáját. Ez a dinamikus kontroll segít abban, hogy a hasűri nyomás ne lefelé, a gátizomzatra irányuljon, hanem egyenletesen eloszoljon. A légzés ritmusa adja meg az edzés ütemét is, megelőzve a kapkodást.
A relaxáció a levezetésnél is fontos. Az edzés végén szánjunk pár percet arra, hogy kényelmesen elhelyezkedünk (oldalfekvésben, párnákkal megtámasztva), és csak a lélegzetünkre figyelünk. Ez segít a vegetatív idegrendszer megnyugtatásában, a pulzus lassításában és az edzés utáni regeneráció beindításában. A tudatos légzés összekapcsolja a testet és az elmét, segítve a kismamát abban, hogy magabiztosabban várja az előtte álló nagy eseményt.
A slide edzés mint felkészülés a szülés utáni időszakra
Bár a cikk a várandósság alatti formában maradásról szól, nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy a slide edzés a postpartum (szülés utáni) időszakban is az egyik legjobb barátunk lesz. A testnek a szülés után időre van szüksége a regenerációhoz, és a slide tréning kíméletessége lehetővé teszi a fokozatos visszatérést. Mivel az ízületek a szoptatás alatt is lazábbak maradhatnak, a rázkódásmentes mozgás továbbra is prioritás. A várandósság alatt elsajátított technika és izomkontroll segít a szétnyílt hasizom hatékonyabb zárásában.
A baba megérkezése után a kismama ideje drasztikusan lecsökken, így az otthon, 15-20 perc alatt elvégezhető slide gyakorlatok aranyat érnek. Segítenek visszanyerni az izomtónust, javítják a tartást, amit a hordozás és a szoptatás megterhelhet. Ráadásul a slide korongok használata közben a baba is mellettünk lehet a játszószőnyegen, így a mozgás nem jelent külön szervezést igénylő feladatot. A folyamatosság a legfontosabb: a várandósság alatti alapok megkönnyítik az új életstílushoz való alkalmazkodást.
A slide tréning tehát több, mint egy egyszerű fitnesz trend. Ez egy olyan tudatos választás, amely támogatja a női testet élete egyik legigényesebb időszakában. Legyen szó az első trimeszter bizonytalanságáról vagy a harmadik trimeszter nehézkedéséről, a csúszókorongok segítenek abban, hogy a kismama megőrizze erejét, rugalmasságát és legfőképpen a saját testébe vetett bizalmát. Az aktív várandósság nemcsak a mának szól, hanem a holnap édesanyjának is, aki magabiztosan és fitten vág bele a szülőség kalandjába.
Gyakran ismételt kérdések a kismama slide edzésről
Mikor kezdhetem el a slide edzést a terhesség alatt? 👶
Ha korábban is sportoltál, és az orvosod nem tiltotta meg a mozgást, gyakorlatilag az első naptól folytathatod vagy elkezdheted a slide edzést. Ha teljesen kezdő vagy, érdemes megvárni a 12. hetet, amikor a terhesség már stabilabb, és ilyenkor is fokozatosan, egy szakértő vagy kismama tréner tanácsait követve vágj bele. Mindig hallgass a tested jelzéseire, és ne ekkor akarj új rekordokat döntögetni.
Szükségem van-e speciális sportcipőre a korongok használatához? 👟
Nem feltétlenül, de a biztonság érdekében ajánlott egy stabil, jól tapadó talpú sportcipő, amely tartja a bokát. Néhányan a mezítlábas edzésre esküsznek a jobb talp-propriocepció miatt, de kismamaként a lazább ízületek miatt a cipő extra támogatást nyújthat. Ha szőnyegen edzel műanyag korongokkal, a cipő segít abban, hogy a lábad ne csússzon le a korong tetejéről.
Biztonságos a slide edzés, ha szétnyílt hasizmom van? 🤰
Igen, sőt, a megfelelően kiválasztott slide gyakorlatok segíthetnek a mély hasizmok (haránt hasizom) aktiválásában, ami kulcsfontosságú a diastasis recti kezelésében. Fontos azonban, hogy kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek nagy hasűri nyomással járnak, mint a plank vagy a teljes fekvőtámasz csúsztatással. Inkább a lassú, kontrollált lábcsúsztatásokat válaszd álló vagy térdelő helyzetben, és figyelj, hogy a hasad ne csúcsosodjon ki.
Milyen gyakran érdemes edzeni a csúszókorongokkal? 🗓️
Kismamaként a heti 2-3 alkalommal végzett, 20-40 perces slide edzés ideális az állóképesség és az izomtónus megőrzéséhez. A hangsúly a rendszerességen van, nem az intenzitáson. A köztes napokon iktass be sétát vagy kismama jógát, hogy a tested különböző típusú terheléseket kapjon, és maradjon elég idő a regenerációra is.
Használhatom a slide korongokat a harmadik trimeszterben is? 🎈
Természetesen, de ilyenkor már kiemelt figyelmet kell fordítani az egyensúlyra. Használj falat vagy egy stabil széket támaséknak, és kerüld a túl mélyre menő vagy túl széles mozdulatokat. A harmadik trimeszterben a cél már inkább az átmozgatás, a vizesedés csökkentése és a medence környéki izmok lazítása, mintsem az erősítés.
Mi a teendő, ha edzés közben szédülést vagy feszülést érzek? ⚠️
Azonnal állj meg és tarts pihenőt! A kismamák vércukorszintje és vérnyomása hirtelen változhat. Ha szédülsz, ülj le, igyál pár korty vizet, és ha a tünetek nem múlnak el percek alatt, fordulj orvoshoz. Ha a szeméremcsontnál vagy az ágyéki részen érzel éles fájdalmat, az a symphysis lazulása miatt lehet, ilyenkor szüneteltesd a slide edzést és konzultálj gyógytornásszal.
Szülés után mennyi idővel térhetek vissza a slide edzéshez? 🌸
Hüvelyi szülés után általában 6 hét, császármetszés után 10-12 hét a kötelező pihenőidő, mielőtt bármilyen edzésbe kezdenél. Mindenképpen várd meg a 6 hetes kontrollt, és kérd ki az orvosod véleményét. A visszatérést kezdd nagyon alapozó, légzésre és gátizom-regenerációra épülő gyakorlatokkal, és csak fokozatosan vezesd vissza a slide korongokat a rutinodba.
Leave a Comment