Elérkezett az a pont, amikor megérezted a változás sürgető szükségét. Talán a reggeli tükörképed, a délutáni fáradtság, vagy egy orvosi tanács ébresztett rá, hogy a táplálkozási szokásaid már nem szolgálnak téged. Ez az elhatározás az első és legfontosabb lépés az egészség felé vezető úton. Ne gondolj drasztikus, azonnali változásokra, vagy olyan szigorú diétákra, amelyeket lehetetlen tartani. Az egészséges táplálkozás nem egy sprint, hanem egy maraton, amelynek célja, hogy jobban érezd magad a bőrödben, több energiád legyen a mindennapokban, és hosszú távon támogasd a szervezeted működését. Kezdjük az alapoknál, lépésről lépésre, türelemmel és tudatossággal.
A kezdeti elhatározás: a miért tisztázása
Mielőtt bármilyen élelmiszert száműznél a spájzból, szánj időt arra, hogy őszintén feltedd magadnak a kérdést: Miért akarom ezt? Ha a válasz csak annyi, hogy „fogyni szeretnék”, az valószínűleg nem lesz elég motiváció, amikor a stresszes hétköznapok közepette megkívánod a megszokott nassolnivalót. Az igazi változás a belső motivációból fakad, abból, hogy jobb anya, energikusabb társ, vagy egyszerűen egészségesebb ember szeretnél lenni. Rögzítsd ezt a belső célt, és tekints rá minden alkalommal, amikor elgyengülnél.
Az egészséges életmódra való átállás gyakran ijesztőnek tűnik, mert hajlamosak vagyunk azonnal a tökéletességre törekedni. Ez a maximalizmus azonban a kudarc melegágya. A siker kulcsa a kis, fenntartható változtatásokban rejlik. Kezdetben válassz ki egy-két területet, amelyen dolgozni szeretnél. Például: minden nap megiszol 2 liter vizet, vagy minden reggel eszel zöldséget/gyümölcsöt. Amikor ezek a szokások beépültek, jöhet a következő lépés.
Ne a 100%-os teljesítményre törekedj, hanem a 80%-os következetességre. A kisebb lépések építik fel a tartós sikert, nem a hirtelen, drasztikus fordulatok.
A táplálkozás alapkövei: makrotápanyagok kezdőknek
Az egészséges táplálkozás nem csupán arról szól, hogy mit kell elhagyni, hanem arról is, hogy mit kell beépíteni. A szervezetünknek három fő tápanyagcsoportra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön: ezek a makrotápanyagok. Kezdőként nem kell kalóriákat számolnod, de érdemes megismerned, mi mire való, és hol találod meg a legjobb forrásaikat.
Fehérjék: az építőelemek
A fehérjék létfontosságúak az izmok, a hormonok, az enzimek és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Ráadásul a fehérje a legtelítőbb makrotápanyag, így segít elkerülni a felesleges nassolást. Fontos, hogy minden főétkezésed tartalmazzon fehérjét.
Praktikus fehérjeforrások:
- Sovány húsok (csirke, pulyka, hal).
- Tojás (az egyik legkomplexebb fehérjeforrás).
- Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó) – kiváló növényi alternatívák.
- Tejtermékek (natúr joghurt, túró, kefir) – ha jól tolerálod a tejcukrot.
Kezdőként tedd szokásoddá, hogy a tányérodon lévő étel egynegyede minőségi fehérjéből álljon. Ha eddig csak egy szelet kenyeret ettél reggelire, cseréld le egy tojásrántottára némi zöldséggel.
Szénhidrátok: az energiaforrás
A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai. Az egészséges táplálkozásban azonban nem minden szénhidrát egyenlő. Különbséget kell tenni az egyszerű, gyorsan felszívódó, és a komplex, lassan felszívódó szénhidrátok között.
A feldolgozott, finomított szénhidrátok (fehér liszt, cukros üdítők, sütemények) hirtelen emelik meg a vércukorszintet, majd gyorsan le is ejtik azt, ami fáradtsághoz és újabb éhségrohamokhoz vezet. Ezzel szemben a komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök) rosttartalmuk miatt lassabban szívódnak fel, stabil energiaellátást biztosítva.
| Kerülendő (kezdetben) | Előnyben részesítendő |
|---|---|
| Fehér kenyér, péksütemények | Teljes kiőrlésű kenyér, tönköly, rozs |
| Cukros müzlik, reggelizőpelyhek | Zabpehely, natúr joghurt, gyümölcs |
| Fehér rizs | Barna rizs, quinoa, édesburgonya |
Zsírok: a zsír nem az ellenség
Sokáig a zsírokat tartották a mumusnak, pedig a megfelelő zsírok nélkülözhetetlenek a hormonok termeléséhez, a sejtfalak egészségéhez, és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. Itt is a minőség a döntő.
Kerülni kell a transzzsírokat (hidrogénezett zsírok, amelyek gyakoriak a feldolgozott élelmiszerekben és a rágcsálnivalókban). Helyette fókuszáljunk az egészséges, telítetlen zsírokra, különösen az Omega-3 zsírsavakra, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
Egészséges zsírforrások: Avokádó, olajos magvak (dió, mandula), magvak (chia, lenmag), olívaolaj, zsíros halak (lazac, makréla).
A konyhai forradalom: okos bevásárlás és címkeolvasás
Az egészséges táplálkozás 80%-ban a konyhában dől el, nem az edzőteremben. Ahhoz, hogy jó döntéseket hozz, meg kell tanulnod uralni a bevásárlókosarat. A szupermarketek tele vannak csábító, de táplálkozási szempontból értéktelen termékekkel. A kezdő lépés az, hogy a bevásárlás nagy részét a külső folyosókon bonyolítod le, ahol a friss termékek, a húsok és a tejtermékek találhatók.
A címkeolvasás művészete
Sok termék „egészségesnek” hirdeti magát (pl. „light”, „fitness”), de ha elolvasod a címkét, kiderül, hogy tele vannak rejtett cukorral, sóval vagy mesterséges adalékanyagokkal. Kezdőként fókuszálj két dologra:
- Az összetevők listájára: Minél rövidebb a lista, annál jobb. Ha olyan szavakat látsz, amiket nem tudsz kiejteni, vagy rengeteg E-számot, valószínűleg nem a legjobb választás.
- A cukortartalomra: A cukornak sok neve van (glükóz-fruktóz szirup, dextróz, malátakivonat). Ha a cukor az első három összetevő között szerepel, tedd vissza a polcra!
Egy egyszerű szabály: ha egy terméknek van összetevőlistája, az azt jelenti, hogy feldolgozott. Törekedj arra, hogy a kosarad nagy részét olyan élelmiszerek tegyék ki, amelyeknek nincs szükségük címkére (zöldségek, gyümölcsök, friss hús).
A kamra kitakarítása (és feltöltése)
Ha otthon nincsenek csábító, egészségtelen ételek, sokkal könnyebb lesz ellenállni a késztetésnek. Végezz egy nagytakarítást a kamrában és a hűtőben. Ne dobd ki azonnal a dolgokat, de ne is vásárolj újakat, ha elfogytak. Cseréld le a finomított alapanyagokat teljes értékű alternatívákra.
Példák az okos cserékre:
- Napraforgóolaj helyett: olívaolaj vagy kókuszzsír (magas hőfokon sütéshez).
- Fehér liszt helyett: teljes kiőrlésű tönkölyliszt, mandulaliszt vagy zabliszt.
- Instant levesek helyett: házi alaplé vagy zöldségkrémlevesek.
- Cukros üdítők helyett: ízesített víz, gyógyteák, frissen facsart gyümölcslevek (mértékkel).
A tudatos étkezés ritmusa és az adagkontroll
Nem csak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogyan és mikor. A tudatos étkezés segít abban, hogy valóban érezd, mikor vagy éhes, és mikor laktál jól, megelőzve ezzel a túlevést.
Az étkezési ritmus kialakítása
A szervezetünk szereti a rutint. Próbálj meg nagyjából azonos időpontokban étkezni minden nap. Ez stabilizálja a vércukorszintet, és segít elkerülni a farkaséhséget. A legtöbb táplálkozási szakértő a három főétkezés és két kisebb nassolás (tízórai, uzsonna) ritmusát javasolja. A nassolás legyen tudatos: válassz egy marék olajos magvat, egy gyümölcsöt vagy egy natúr joghurtot, ne egy csokit.
A reggeli jelentősége: A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ne hagyd ki! Egy fehérjében és rostban gazdag reggeli (pl. tojás, zabkása gyümölccsel) beindítja az anyagcserét, és segít elkerülni a délelőtti cukoréhséget.
Az adagkontroll titkai
Kezdőként az adagkontroll lehet az egyik legnagyobb kihívás. Ha nem szeretnél mérleget használni, alkalmazhatod az úgynevezett kézszabályt, ami egy egyszerű, vizuális módszer az adagok felmérésére:
- Fehérje (hús, hal): Egy tenyérnyi adag.
- Szénhidrát (rizs, tészta): Egy ökölnyi adag.
- Zöldség (saláta, párolt zöldség): Két maréknyi adag.
- Zsírok (olaj, magvak): Egy hüvelykujjnyi vagy egy teáskanálnyi adag.
Egyél lassan, rágj meg minden falatot alaposan, és tedd le az evőeszközt néha. A teltségérzet kialakulásához 20 perc szükséges. Ha lassan eszel, időt adsz a szervezetednek, hogy jelezze, mikor van elég.
A hidratáció szerepe: ne becsüld alá a vizet
Gyakran összetévesztjük a szomjúságot az éhséggel. Amikor nassolhatnékunk van, először igyunk egy nagy pohár vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az anyagcseréhez, az emésztéshez, a méregtelenítéshez és a bőr egészségéhez.
Mennyi vízre van szükség? Általános javaslat a napi 2-2,5 liter, de ez függ az aktivitás szintjétől és a testsúlytól is. A vízivást tedd szokássá: tarts magadnál egy palackot, és állíts be emlékeztetőt.
A cukros italok csapdája: A leggyorsabb és legegyszerűbb változtatás, amit tehetsz, az összes cukros üdítő elhagyása. Ezek az italok „üres kalóriákat” tartalmaznak, tápértékük nulla, viszont hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Cseréld le őket szénsavmentes ásványvízre, vagy készíts házi ízesített vizet citrommal, mentával vagy uborkával.
A cukorfüggőség legyőzése: lépésről lépésre
A finomított cukor az egyik legnagyobb akadály az egészséges táplálkozás útján. Olyan mértékben okoz függőséget, mint egyes drogok. A jó hír az, hogy a cukor utáni vágy csökkenthető, de ehhez tudatos stratégia szükséges.
1. A rejtett cukrok felkutatása
Nem csak az édességekben van cukor. Nézd meg a ketchupot, a salátaönteteket, a bolti szószokat, a gyümölcsjoghurtokat és a kenyereket. Kezdj el natúr termékeket vásárolni, és ízesítsd őket magad (pl. natúr joghurtot mézzel vagy gyümölccsel).
2. A fokozatosság elve
Ha azonnal megvonsz magadtól minden édeset, valószínűleg hamar visszaesel. Kezdd azzal, hogy a napi cukorbeviteled felét elhagyod. Ha eddig 3 kockacukrot tettél a kávédba, tegyél bele 2-t, majd 1-et. A fokozatos csökkentés segít a ízlelőbimbóidnak átállni, és idővel a túl édes ízek már zavarni fognak.
3. Természetes édesítőszerek és alternatívák
Ha muszáj édesítened, válassz természetes alternatívákat, de használd mértékkel. A méz, a juharszirup és az agavé szirup is tartalmaz kalóriát, de van némi tápértékük is. A stevia és az eritrit kalóriamentes, és jó választás lehet sütéshez, ha szeretnél spórolni a kalóriákon.
Amikor erős cukoréhség tör rád, ne a cukros megoldásokhoz nyúlj! Egyél egy darab gyümölcsöt (a rost lassítja a cukor felszívódását), vagy egy marék olajos magvat. A fehérje és a zsír segít stabilizálni a vércukorszintet.
A bélflóra szerepe és a rostok fontossága
Az egészség a bélben kezdődik. A bélflóra (mikrobiom) állapota befolyásolja az emésztést, az immunrendszert, sőt, még a hangulatunkat is. Egy egészséges, kiegyensúlyozott bélflóra elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.
A rostok, mint a bélflóra tápláléka
A rostok nemcsak az emésztéshez szükségesek, hanem a vastagbélben élő jótékony baktériumok fő táplálékai (ezek a prebiotikumok). A megfelelő rostbevitel segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenti a koleszterinszintet, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít.
Rostban gazdag élelmiszerek: Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek (bab, lencse), zöldségek (különösen a keresztesvirágúak, mint a brokkoli és a karfiol), és gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök).
Figyelem: Ha eddig kevés rostot fogyasztottál, lassan növeld a bevitelt, és közben igyál sok vizet, különben emésztési zavarokat okozhat.
Probiotikumok beépítése
A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek támogatják a bélflórát. A legegyszerűbb módja annak, hogy probiotikumokat vigyél be a szervezetedbe, az erjesztett élelmiszerek fogyasztása:
- Natúr joghurt és kefir (kerüld a cukrozott változatokat).
- Savanyú káposzta (pasztörizálatlan).
- Kombucha (mértékkel, a cukortartalom miatt).
A mikrotápanyagok: vitaminok és ásványi anyagok
Bár a makrotápanyagok adják a kalóriát és az energiát, a mikrotápanyagok azok, amelyek lehetővé teszik a szervezet minden funkciójának megfelelő működését. Ha a táplálkozásod színes és változatos, nagy valószínűséggel elegendő vitamint és ásványi anyagot viszel be.
A tányér színessége
A különböző színű gyümölcsök és zöldségek különböző vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy törekedjünk arra, hogy naponta minél több színű zöldség és gyümölcs kerüljön a tányérunkra:
- Zöld: Spenót, brokkoli (folsav, K-vitamin).
- Piros: Paradicsom, paprika (likopin, C-vitamin).
- Sárga/Narancs: Sárgarépa, édesburgonya (béta-karotin, A-vitamin).
- Lila/Kék: Áfonya, padlizsán (antioxidánsok).
Kiemelt figyelmet érdemel a D-vitamin: Magyarországon a téli hónapokban szinte mindenki D-vitamin hiánnyal küzd. Ez a vitamin kulcsfontosságú az immunrendszer és a csontok egészségéhez. Kérd ki az orvosod tanácsát a pótlásról, különösen ősszel és télen.
Étrendtervezés: a siker titka a szervezés
Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek letérnek az egészséges útról, a rossz tervezés. Amikor éhes vagy, és nincs semmi előkészítve, könnyen a gyorsétterem vagy a feldolgozott nassolnivalók felé fordulsz. A heti menütervezés és az ételkészítés (meal prep) megváltoztathatja az életedet.
Heti menütervezés lépésről lépésre
- Vizsgálat: Nézd meg a következő hetet. Mikor leszel elfoglalt? Mikor lesz időd főzni? Milyen ételt vihetsz magaddal munkába vagy a gyerekeknek iskolába?
- Receptek kiválasztása: Kezdj egyszerű, bevált receptekkel, amelyek kevés összetevőt igényelnek. Koncentrálj olyan ételekre, amelyeket többször is megehetsz (pl. egy nagy adag csirke zöldségekkel, amit két napig eszel).
- Bevásárlólista összeállítása: A menü alapján írj egy pontos listát. Ragaszkodj a listához a boltban, ez segít elkerülni a felesleges, impulzusvásárlásokat.
A vasárnapi ételkészítés (meal prep)
Szánj rá a hétvégén 1-2 órát, hogy előkészítsd a következő napok alapjait. Ez óriási időmegtakarítás a hétköznapokban.
- Moss és vágj zöldségeket: Készíts elő adagokat salátákhoz vagy gyors rágcsálnivalókhoz.
- Főzz le gabonákat: Készíts egy nagy adag barna rizst, quinoát vagy lencsét, amit aztán a hét folyamán különböző ételek alapjaként használhatsz.
- Süss fehérjét: Süss meg egy nagy adag csirkemellet vagy halat, amit aztán hidegen, salátával vagy melegen, zöldségekkel fogyaszthatsz.
A tároláshoz használj légmentesen záródó dobozokat. A vizuális rend segít abban, hogy a hűtő kinyitásakor ne a feldolgozott ételhez nyúlj, hanem a már előkészített, egészséges adagokhoz.
Kihívások kezelése: mit tegyél, ha elbuksz
Az életmódváltás nem lineáris folyamat. Lesznek napok, amikor fáradt leszel, stresszes, és egyszerűen megkívánod a régi, komfortos ételeket. Ez teljesen normális. A különbség a sikeres és a sikertelen próbálkozás között az, hogyan kezeled a „visszaesést”.
Ne büntesd magad!
Ha megettél egy tábla csokit, vagy rendeltél egy pizzát, ne ess abba a csapdába, hogy „na, már mindegy, folytatom holnap”. Ez az „all-or-nothing” (minden vagy semmi) gondolkodásmód a diéták halála. Ne büntesd magad éhezéssel vagy extra edzéssel. Fogadd el, hogy megtörtént, és a következő étkezésnél térj vissza a helyes útra.
Az érzelmi evés felismerése
Gyakran nem fizikai éhségből eszünk, hanem érzelmi okokból: stressz, unalom, szomorúság. Tanulj meg különbséget tenni a fizikai éhség (lassan alakul ki, bármit megennél) és az érzelmi éhség (hirtelen tör rád, csak egy bizonyos ételre vágysz) között. Amikor érzelmi éhséget tapasztalsz, keress más megküzdési mechanizmusokat: igyál egy teát, sétálj egyet, vagy hívj fel egy barátot.
A táplálkozásod a teljes életed tükörképe. Ha rendben van a stresszkezelésed és az alvásod, sokkal könnyebb lesz egészségesen étkezni.
Társasági események és éttermi étkezések
Az egészséges életmódnak illeszkednie kell a társasági életedbe. Nem zárkózhatsz be a konyhádba. Íme néhány stratégia a külső kihívások kezelésére:
Éttermekben
- Tervezés: Nézd meg előre az étlapot online. Válassz egy fehérjében és zöldségben gazdag ételt.
- Kérés: Ne félj módosítani az ételeket. Kérd a köretet salátára cserélni, a szószokat külön, vagy az ételt olajban sütés helyett grillezve vagy párolva elkészíteni.
- Adagok: Az éttermi adagok gyakran hatalmasak. Kérj el azonnal egy dobozt, és tedd bele az adag felét, mielőtt elkezdenéd enni.
Vendégségben
Egyél valamit otthon, mielőtt elindulsz. Ez segít elkerülni, hogy farkaséhesen érkezz, és azonnal a legkevésbé egészséges nassolnivalókhoz nyúlj. Ha viszel magaddal egy egészséges ételt (pl. egy nagy salátát), azzal magadnak is biztosítasz opciót, és a házigazdának is örömet szerzel.
A tudatosság mélységei: a belső jelek figyelése
A táplálkozásunk egyéni. Ami az egyiknek szuperétel, az a másiknak emésztési problémákat okozhat. Az egészséges táplálkozás hosszú távon azt jelenti, hogy megtanulod figyelni a tested jelzéseit.
Élelmiszer-érzékenységek felismerése
Sokan küzdenek lappangó érzékenységekkel, például glutén- vagy laktózérzékenységgel, anélkül, hogy tudnának róla. A tünetek lehetnek puffadás, fáradtság, bőrproblémák, vagy ízületi fájdalmak. Ha gyanakszol, vezess étkezési naplót két hétig, és figyeld meg, mely ételek után érzed magad a legrosszabbul. Ha egy élelmiszer (pl. tejtermék vagy búza) folyamatosan problémát okoz, érdemes lehet egy időre kiiktatni, és szakemberrel konzultálni.
Az étkezés mint rituálé
Lassíts. Kapcsold ki a tévét és tedd félre a telefont evés közben. Amikor a figyelmed máshol jár, könnyen túl sokat eszel, és nem élvezed az ételt. Az étkezés legyen egy nyugodt, tudatos rituálé, ahol időt szánsz arra, hogy megízleld a táplálékot, és hálát adj érte.
Az egészséges táplálkozásra való átállás egy folyamatos tanulási út. Ne feledd, a cél nem a tökéletesség, hanem a tartós jólét és energia. Minden nap egy új lehetőség a jobb választásra, és minden apró lépés közelebb visz ahhoz, hogy a legjobb formádat hozd.
Gyakran ismételt kérdések a sikeres étrendváltáshoz
🍎 Mennyi idő alatt érzem a változást az egészséges táplálkozás elkezdése után?
A legtöbb ember már az első hét után tapasztal pozitív változásokat, különösen ha elhagyja a feldolgozott cukrokat és növeli a vízbevitelt. Érezhetően megnőhet az energiaszint, javulhat az alvás minősége, és csökkenhet a puffadás. A tartós testi változásokhoz (pl. testsúlycsökkenés, jobb bőr) 4-6 hét következetesség szükséges.
🛒 Mit tegyek, ha nem szeretem a zöldségeket? Hogyan építsem be őket?
Kezdd a rejtett zöldségekkel! Turmixolj spenótot gyümölccsel (nem fogod érezni az ízét), reszelj cukkinit a fasírtba vagy a tésztaszószba, vagy készíts zöldségkrémleveseket. Kísérletezz a fűszerezéssel és a sütéssel (sütőben sült zöldségek karamellizálódnak és édesebbek lesznek). A változatosság a kulcs, próbálj ki olyan zöldségeket, amiket eddig nem ismertél.
⚖️ Szükséges-e kalóriákat számolnom, ha egészségesen akarok étkezni?
Kezdőként nem feltétlenül. A hangsúlyt inkább a tápanyag-sűrűségre helyezd. Ha többségében teljes értékű, feldolgozatlan ételeket eszel (zöldségek, sovány fehérje, egészséges zsírok), a szervezeted természetesen szabályozza az étvágyat. A kalóriaszámlálás csak akkor szükséges, ha egy ideig stagnál a súlyod, vagy pontosan tudni akarod a makrotápanyag-arányokat.
🥐 Mit egyek, ha hirtelen megkívánom az édességet vagy a péksüteményt?
Ha édességre vágysz, válassz egy gyümölcsöt vagy egy marék datolyát. Ha sós, ropogós nassolnivalóra vágysz, egyél egy marék sótlan, pörkölt mandulát, vagy készíts házi zöldségcsipszet a sütőben. A lényeg, hogy ne egyél olyat, amiben finomított cukor és fehér liszt van egyszerre.
👨👩👧 Hogyan tudom az egészséges táplálkozást bevezetni a családomba anélkül, hogy drámáznánk?
Ne hirdess forradalmat! Kezdj apró cserékkel (pl. teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), amit a család észre sem vesz. Vonj be mindenkit a főzésbe, és kínálj választási lehetőségeket (pl. a vacsorához van tészta és zöldségköret is). A gyerekek gyakran hajlandóbbak megenni azt, amit ők készítettek.
🥑 Melyik a legjobb olaj sütéshez és melyik salátához?
Salátákhoz és hideg ételekhez az extra szűz olívaolaj vagy a lenmagolaj (Omega-3 miatt) a legjobb választás. Magas hőfokon történő sütéshez (amikor füstölne az olívaolaj) válassz kókuszzsírt, avokádóolajat vagy ghít (tisztított vajzsírt), mert ezeknek magasabb a füstpontjuk és stabilabbak.
😴 Befolyásolja az alvás az étvágyamat és a súlyomat?
Igen, nagymértékben. Az alváshiány felborítja a két fő étvágyhormon, a ghrelin és a leptin egyensúlyát. A ghrelin (éhséghormon) szintje megnő, míg a leptin (teltségérzet hormon) szintje csökken, ami fokozott szénhidrát- és cukorvágyat eredményez. Törekedj a napi 7-9 óra minőségi alvásra, mert ez közvetlenül támogatja az egészséges étrendet.
Leave a Comment