Az alvás nem luxus, hanem a szervezetünk alapvető biológiai igénye, a regenerálódás és a mentális egészségünk sarokköve. A modern élet rohanása közepette azonban hajlamosak vagyunk ezt a létfontosságú időt megkurtítani, vagy ami még rosszabb, figyelmen kívül hagyni a minőségét. Ha úgy ébred, hogy fáradtabb, mint amikor lefeküdt, ideje mélyebbre ásni. A jó éjszakai pihenés titka nem csupán a lefekvés időpontjában rejlik, hanem három szigorúan szabályozott biológiai és környezeti tényező összehangolásában. Ezek a tényezők adják meg a kulcsot ahhoz, hogy ne csak aludjunk, hanem valóban megújuljunk.
A cirkadián ritmus szinkronizálása: az időzítés művészete
Az első és talán leginkább alábecsült tényező az alvás időzítése. A testünk egy belső, 24 órás biológiai órával rendelkezik, amelyet cirkadián ritmusnak nevezünk. Ez a ritmus szabályozza a hormontermelést, a testhőmérsékletet és az éberségi szintet. Ha az alvásunk időpontja nincs szinkronban ezzel a belső órával, a minőség drasztikusan romlik, függetlenül attól, hány órát töltünk az ágyban.
Miért az időzítés a regenerálódás alapja?
A cirkadián ritmus központja az agyunkban található, a szuprakiazmatikus magban (SCN). Az SCN a fény hatására ad utasításokat a testnek. Amikor a sötétség beáll, az SCN jelzi a tobozmirigynek, hogy kezdje meg a melatonin, az alváshormon termelését. A melatonin nem közvetlenül altat el, hanem a testet készíti fel az alvásra, jelezve, hogy itt az ideje lelassulni.
A melatonin termelési csúcsa a legtöbb felnőttnél hajnali 2 és 4 óra közé esik. Ha Ön rendszeresen éjfél után fekszik le, lemarad a melatonin természetes bevezető hullámáról, és nehezebben éri el a mély alvási fázisokat.
A regenerálódás szempontjából kritikus fontosságú, hogy a mély, lassú hullámú alvás (SWA) a cirkadián ritmusunk első felében, általában a lefekvés utáni első három-négy órában történjen. Ez az a szakasz, amikor a fizikai helyreállítás, a sejtek javítása és a növekedési hormon kibocsátása a legintenzívebb. Ha ezt a kritikus időszakot eltoljuk vagy megzavarjuk, a testünk nem kapja meg a szükséges javító munkát.
A fény expozíció szabályozása: a ritmus „dirigense”
A cirkadián ritmus legfőbb beállítója a fény. A fénykezelés a legjobb módja annak, hogy szinkronizáljuk belső óránkat a külső világgal.
Reggeli fény: a felébredés jele
Ébredés után 30 percen belül eltöltött 10-30 perc természetes fényben a leghatékonyabb eszköz a cirkadián ritmus beállítására. Ez a reggeli fény (ideális esetben napfény, nem ablakon keresztül szűrve) elnyomja a maradék melatonin termelést, és megkezdi a kortizol termelését – ami az éberséghez szükséges hormon. Ez az ébresztő jel garantálja, hogy este, 14-16 órával később, a testünk ismét készen álljon az alvásra.
Esti fény: a veszélyes kék tartomány
A regeneráló alvás legnagyobb ellensége a késő esti mesterséges fény, különösen a kék fény, amit a telefonok, tabletek és LED-képernyők bocsátanak ki. A kék fény hullámhossza a leginkább gátolja a melatonin termelést. Már egy rövid, intenzív kék fény expozíció is órákkal eltolhatja a melatonin felszabadulását.
A szakértők egyöntetűen javasolják a „digitális naplemente” elvét: a lefekvés előtt legalább 60-90 perccel kerülni kell minden kék fényt kibocsátó eszközt. Ha ez lehetetlen, használjunk kékfény-szűrő szemüveget vagy aktiváljuk az eszközök „éjszakai módját”, amely a fény spektrumát melegebb, vörösebb tartományba tolja.
A következetesség az alvás időzítésében a legnehezebb, de a legfontosabb lépés. A hétvégi „behozó alvás” valójában csak még jobban felborítja a ritmust, ami a hétfői ébredést még nehezebbé teszi – ezt nevezzük szociális jetlagnek.
A szociális jetlag elkerülése és az alvásidő stabilitása
A szervezetünk a stabilitást szereti. Az a legjobb, ha a lefekvés és az ébredés időpontja a hét minden napján – beleértve a hétvégéket is – maximum egy órán belül ingadozik. Az alvás-ébrenlét ciklus rögzítéséhez a legfontosabb tényező a fix ébredési idő. Ha Ön mindig ugyanabban az időpontban kel fel, a teste sokkal könnyebben beállítja a lefekvés idejét.
A délutáni szundi is része lehet az optimalizált időzítésnek, de csak okosan. Egy rövid, 20-30 perces „power nap” a kora délutáni órákban (kb. 13:00 és 15:00 között) felfrissülést hozhat anélkül, hogy megzavarná az éjszakai alvást. Azonban a késő délutáni szundi vagy a 90 percnél hosszabb alvás már belenyúlhat az éjszakai alvási fázisokba, megnehezítve az esti elalvást.
Időszak
Teendő a ritmus szinkronizálásáért
Hatás a regenerálódásra
Ébredés után
10-30 perc természetes fény, mozgás.
Elnyomja a melatonint, beindítja a kortizolt, rögzíti az ébredési pontot.
Kora délután (13:00-15:00)
Opcionális 20 perces szundi.
Csökkenti a délutáni teljesítménycsökkenést anélkül, hogy zavarná az éjszakát.
Lefekvés előtt 2-3 órával
Kerülni az intenzív edzést és nagy étkezéseket.
Lehetővé teszi a testhőmérséklet természetes csökkenését.
Lefekvés előtt 60-90 perccel
Digitális detox, kék fény kizárása.
Elkezdi a melatonin termelést, előkészíti a testet az alvásra.
Az alvásminőség mélysége: a regeneráció biokémiája
Nem elég, ha sok időt töltünk az ágyban; a regenerálódáshoz szükség van a megfelelő alvásciklusok megfelelő sorrendjére és mélységére. Ez a második kulcstényező az alvásarchitektúra, amely meghatározza, mennyire hatékony a pihenésünk.
Az alvásciklusok titkai: NREM és REM
Az éjszakai alvásunk 90 perces ciklusokból áll, amelyek négy fő fázisra oszthatók: NREM (Non-Rapid Eye Movement) 1, 2, 3 és REM (Rapid Eye Movement).
A lassú hullámú alvás (NREM 3): a fizikai javítás
Az NREM 3 fázis a mély alvás szinonimája. Ezt lassú hullámú alvásnak (SWA) is nevezik, mert az agy delta hullámokat bocsát ki. Ebben a fázisban a leglassúbb a szívritmus és a légzés, a testhőmérséklet a legalacsonyabb, és az izmok teljesen ellazulnak. Ez a fázis felelős a fizikai regenerálódásért:
A növekedési hormon felszabadulása, amely létfontosságú a szövetek javításához és a sejtek megújulásához.
Az immunrendszer erősödése.
A metabolikus hulladékok kiürítése az agyból (glimfatikus rendszer).
Az éjszaka első felében töltjük a legtöbb időt SWA-ban. Ha az alvásunk minőségét valami megzavarja (pl. késői kávé, alkohol, zaj), az elsődlegesen ezt a kritikus mély alvási szakaszt rövidíti le.
A REM fázis: a mentális és érzelmi feldolgozás
A REM fázis az alvásciklus utolsó szakasza, amely az éjszaka második felében hosszabbodik meg. Ezt az állapotot az agy fokozott aktivitása és az élénk álmok jellemzik. Bár fizikailag látszólag passzívak vagyunk (az izmok átmenetileg bénulnak), az agyunk hihetetlenül aktív.
A REM fázis kritikus a mentális regenerálódáshoz. Ez a szakasz felelős a memóriakonszolidációért (különösen a procedurális és érzelmi emlékekért) és az érzelmi szabályozásért. A REM alvás hiánya növeli a stresszérzékenységet, rontja a koncentrációt és negatívan befolyásolja a hangulatot.
A felnőtteknek éjszakánként 7-9 óra alvásra van szükségük, amelyből ideális esetben 1,5-2 óra mély alvás (SWA) és 1,5-2 óra REM alvás. A kevesebb alvás nemcsak a mennyiséget csökkenti, hanem elsősorban a REM és SWA fázisokat rövidíti le.
Táplálkozás és a regeneráló alvás kapcsolata
Amit eszünk, az közvetlenül befolyásolja az alvás mélységét és zavarmentességét. Két fő területre érdemes koncentrálni: az időzítésre és a tápanyagokra.
Az étkezési időzítés
A késő esti, nehéz vacsora az egyik leggyakoribb oka az alvásminőség romlásának. Ha a testünknek emésztenie kell, a belső hőmérséklete megemelkedik. Mivel a sikeres elalváshoz és a mély alváshoz a testhőmérséklet természetes csökkenésére van szükség, a késői étkezés ezt a folyamatot gátolja. Ideális esetben a lefekvés előtt legalább 3 órával fejezzük be az utolsó nagyobb étkezést.
Alvást segítő tápanyagok
Bizonyos tápanyagok közvetlenül támogatják az alvásért felelős neurotranszmitterek termelődését.
Triptofán: Ez egy esszenciális aminosav, amely a szerotonin és a melatonin előanyaga. A triptofánban gazdag ételek (pl. pulyka, tojás, magvak) fogyasztása segíthet, de a hatás maximalizálásához szénhidráttal együtt kell fogyasztani (a szénhidrátok segítik a triptofán bejutását az agyba).
Magnézium: Gyakran nevezik az „ellazulás ásványi anyagának”. A magnézium segít aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely felelős a test nyugalmi állapotáért. Ráadásul a magnézium segíti a GABA (gamma-aminovajsav) receptorok működését, ami nyugtató neurotranszmitterként hat.
B-vitaminok: Különösen a B6-vitamin szükséges a triptofán melatoninná történő átalakításához.
A koffein és az alkohol fogyasztása is meghatározó. Bár az alkohol segíthet az elalvásban (szedatív hatása van), drasztikusan rontja az alvásarchitektúrát. Megszakítja a REM alvást, és a ciklusok felszínesebbé válnak, ami éjszakai ébredésekhez és dehidratációhoz vezet. A koffein felezési ideje hosszú lehet (akár 6-8 óra), ezért a délutáni órák után érdemes teljesen elhagyni a fogyasztását, ha a mély alvás elérése a cél.
A mozgás szerepe a mélység fokozásában
A rendszeres testmozgás az egyik legerősebb természetes altató. A fizikai aktivitás nem csak fáradtságot okoz, hanem stabilizálja a cirkadián ritmust, és bizonyítottan növeli a mély alvásban töltött időt. A mozgás javítja az alvás hatékonyságát, ami azt jelenti, hogy kevesebb időt töltünk ébren az éjszaka folyamán.
Azonban itt is kulcsfontosságú az időzítés. Az intenzív, magas pulzusszámú edzés a lefekvés előtti 3 órában megemelheti a testhőmérsékletet és stimulálhatja az idegrendszert, ami megnehezíti az ellazulást. A legjobb, ha a komolyabb edzéseket a reggeli vagy kora délutáni órákra időzítjük. Este inkább a nyújtás, jóga vagy könnyű séta javasolt, ami segíti az ellazulást.
A stressz hatása az alvásarchitektúrára
A krónikus stressz a kortizol szintjét magasan tartja. A kortizol egy ébresztő hormon, amelynek normál esetben a reggeli órákban kellene a legmagasabbnak lennie, és estére le kellene csökkennie. Ha a stressz miatt a kortizol szintje este is magas marad, az megakadályozza a melatonin felszabadulását és a mély alvás elérését.
A stresszkezelési technikák, mint a mindfulness, a progresszív izomrelaxáció vagy a naplóírás, elengedhetetlenek a mély regenerálódás eléréséhez. A lefekvés előtti „levezető rituálé” segít az agynak átkapcsolni a paraszimpatikus, pihenő üzemmódba.
Tényező
Cél
Módszer
SWA (Mély alvás)
Fizikai regeneráció, növekedési hormon.
Korai lefekvés, magnézium, reggeli mozgás.
REM (Álmodás)
Mentális feldolgozás, memóriakonszolidáció.
Megfelelő alvásmennyiség biztosítása (7-9 óra).
Táplálkozás
Stabil vércukorszint, neurotranszmitterek.
Lefekvés előtt 3 órával kerülni a nehéz ételt; triptofán és B6.
Stressz
Kortizol szint csökkentése.
Esti relaxációs rituálé, meditáció.
Az ideális alvókörnyezet megteremtése: a hálószoba, mint szakrális tér
A harmadik kulcsfontosságú tényező a környezet, amelyben alszunk. Az alváshigiénia nem csak a szokásokról szól, hanem arról is, hogy a hálószobánkat egy olyan regenerációs szentéllyé alakítsuk, amely optimalizálja mind a cirkadián ritmusunkat, mind az alvásunk mélységét.
A hőmérséklet: a hűvös a barátunk
A testhőmérsékletünknek természetesen csökkennie kell az elalváshoz és a mély alvás fenntartásához. A testünk az alvás során a hő leadásával készül a pihenésre. Ha a hálószoba túl meleg, ez a folyamat lelassul, ami megnehezíti az elalvást és felszínesebbé teszi az alvást.
A legtöbb alváskutató szerint az ideális hálószobai hőmérséklet 18 és 20 Celsius fok között van. Ez a hűvösebb környezet segíti a testmag hőmérsékletének csökkenését, ami elengedhetetlen a mély SWA fázisok eléréséhez. Érdemes könnyebb, jól szellőző ágyneműt választani, amely segít a hőmérséklet szabályozásában.
A sötétség abszolút uralma
Már beszéltünk a fény cirkadián ritmusra gyakorolt hatásáról, de a hálószobában a sötétségnek abszolútnak kell lennie. Bármilyen apró fényforrás – legyen az egy töltő LED-je, egy digitális óra fénye vagy az utcai lámpa beszűrődő fénye – képes elnyomni a melatonin termelést, még csukott szemmel is.
A megoldás a teljes fényzárás. Fekete, fényzáró függönyök vagy redőnyök használata elengedhetetlen. Ha ezt nem tudjuk megoldani, egy kényelmes alvómaszk használata jelentősen javíthatja az alvás minőségét, mivel biztosítja a szem számára a teljes sötétséget.
A zaj minimalizálása és a fehér zaj (White Noise)
A zajszint is kulcsfontosságú a megszakítás nélküli alvás szempontjából. Az agyunk alvás közben is folyamatosan figyeli a környezetet, és a hirtelen, kiszámíthatatlan zajok (pl. egy csattanás, egy autó dudálása) még akkor is kiválthatnak stresszreakciót és mikro-ébredéseket, ha nem ébredünk fel teljesen. Ezek a mikro-ébredések felszínesebbé teszik az alvást és csökkentik a SWA mennyiségét.
A megoldás nem feltétlenül a teljes csend, hanem a zajkonzisztencia. Sokan esküsznek a fehér zajra (white noise) vagy a rózsaszín zajra (pink noise). Ezek a konstans, monoton hangok elfedik a hirtelen zajokat, így az agy kevésbé reagál rájuk. Egy ventilátor, egy speciális zajgép vagy egy applikáció segíthet egyenletes hangszőnyeget teremteni.
Az ágy, mint csak alvásra szolgáló bútor
Az alváshigiénia egyik legfontosabb pszichológiai eleme az, hogy az agyunk az ágyat kizárólag az alváshoz és a szexuális aktivitáshoz társítsa. Ha az ágyban dolgozunk, tévézünk, vagy görgetjük a közösségi médiát, az agyunk elveszíti a feltételes reflexet, amely összeköti az ágyat az ellazulással.
Az ágyban töltött időt szigorúan az alvásra kell korlátozni. Ha 20 perc után sem sikerül elaludni, keljen fel, menjen ki a hálószobából, és végezzen egy nyugtató tevékenységet (pl. olvasás gyenge fényben), amíg újra álmos nem lesz. Ezzel megerősíti az ágy és az alvás közötti pozitív kapcsolatot.
A matrac és a párna szerepe
A matrac és a párna nem csak kényelmi kérdés, hanem ergonómiai tényező, amely közvetlenül befolyásolja az alvás minőségét. Egy rosszul megválasztott matrac vagy párna rossz testtartást eredményezhet, ami nyomáspontokat, fájdalmat és éjszakai forgolódást okoz. Minden egyes ébredés, amit a kényelmetlenség vált ki, megszakítja az alvásciklust, és megakadályozza a mély regenerálódást.
A matrac kiválasztása rendkívül személyes, de a legfontosabb, hogy támogassa a gerinc természetes görbületét, függetlenül attól, hogy Ön oldalt, háton vagy hason alszik. Érdemes időt szánni a próbára, és befektetni egy minőségi darabba. Ugyanez vonatkozik a párnára is: a párnának ki kell töltenie a nyak és a váll közötti rést, hogy a gerinc egyenes maradjon.
Az aromaterápia és a relaxációs rituálék
A hálószoba illata is hozzájárulhat az alvás minőségéhez. Bizonyos illóolajok, mint a levendula, régóta ismertek nyugtató hatásukról. A levendula belélegzése csökkentheti a szívritmust és a vérnyomást, elősegítve ezzel az ellazulást. Egy diffúzor vagy levendulás párnaspray használata beépíthető az esti rituáléba.
A regenerálódás szempontjából a hálószobának a nyugalmat kell sugároznia. Ez azt jelenti, hogy minimalizálni kell a rendetlenséget, és kerülni kell a túlzottan stimuláló színeket vagy dekorációkat. A hálószobának a béke és a pihenés helyének kell lennie, ahol semmi sem emlékeztet a napi feladatokra vagy stresszforrásokra.
A három tényező összekapcsolása: személyre szabott stratégiák
A személyre szabott alvási stratégiák figyelembevételével javíthatjuk az alvás minőségét és a regenerálódást.
A legjobb alvás akkor valósul meg, ha a cirkadián ritmus, az alvásminőség és a környezet hármasa tökéletes harmóniában van. Egyetlen hiányzó láncszem is meghiúsíthatja a teljes regenerálódást.
A 3-2-1 alvás szabály
Ez a népszerű stratégia segít a három tényező gyakorlati összehangolásában:
3 órával lefekvés előtt: Nincs több étel vagy alkohol. Ez biztosítja az emésztés befejezését és a testhőmérséklet csökkenését.
2 órával lefekvés előtt: Nincs több munka vagy stresszel teli beszélgetés. Ez ad időt az agynak a kortizol szint csökkentésére.
1 órával lefekvés előtt: Nincs több képernyő (digitális detox). Ez garantálja a melatonin zavartalan termelődését.
A nők alvásának speciális kihívásai
A női test hormonális ciklusai, terhességi és menopauzális változásai extra kihívást jelentenek a stabil alvás szempontjából.
Hormonális ciklus
A ciklus luteális fázisában (az ovuláció utáni szakaszban) a progeszteron szintje emelkedik. Bár a progeszteron nyugtató hatású lehet, a testhőmérséklet is emelkedik, ami megnehezíti a mély alvás elérését. Ebben az időszakban különösen fontos a hálószoba hőmérsékletének szigorú ellenőrzése és a könnyű ágynemű használata.
Terhesség
A terhesség alatt a fizikai kényelmetlenség, a gyakori vizelési inger és a hormonális ingadozások miatt az alvás minősége drámaian romolhat. A matrac és a párna ergonómiája itt a legfontosabb. Speciális terhességi párnák használata segíthet a kényelmes oldalfekvés megtalálásában, amely létfontosságú a keringés szempontjából. A stresszkezelés és a relaxációs technikák beépítése segíthet a gyakori éjszakai ébredések utáni visszaalvásban.
Menopauza
A menopauza idején a hőhullámok és az éjszakai izzadás komolyan megzavarhatja az alvást. Mivel a hőmérséklet-szabályozás válik a fő problémává, a hűvös környezet fenntartása (akár hűtő matracvédő használatával) és a nedvességet elvezető pizsamák viselése kiemelten ajánlott.
A regenerálódás mérése és nyomon követése
Ahhoz, hogy tudjuk, mennyire volt regeneráló az alvásunk, érdemes valamilyen módon mérni azt. Bár az alváskövető okosórák vagy gyűrűk nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, hasznos adatokat szolgáltathatnak az alvásarchitektúránkról (mennyi időt töltöttünk SWA-ban és REM-ben), és segíthetnek azonosítani, hogy melyik tényező (időzítés, mélység vagy környezet) okozza a problémát.
Ha azt látjuk, hogy a következetes lefekvés ellenére a mély alvás mennyisége krónikusan alacsony, valószínűleg a környezeti tényezőkben (pl. zaj, hőmérséklet) vagy az életmódban (pl. stressz) kell keresni a hibát.
Mikor forduljunk szakemberhez?
Bár a fenti stratégiák segítenek a legtöbb embernek javítani az alvásminőségén, vannak esetek, amikor az alvásproblémák mögött komolyabb egészségügyi állapot áll.
Ha Ön:
Rendszeresen és hangosan horkol, amit fulladás vagy levegővételi szünetek kísérnek (alvási apnoé gyanúja).
Krónikus, tartós álmatlanságban szenved, ami több mint egy hónapja tart, és jelentősen rontja a nappali teljesítményét.
Ellenállhatatlan késztetést érez a láb mozgatására pihenés közben (nyugtalan láb szindróma).
Ezekben az esetekben elengedhetetlen az alvásszakértő vagy orvos felkeresése. A mély, regeneráló alvás a hosszú távú egészségünk záloga. A három tényező – az időzítés, a mélység és a környezet – kézben tartásával nem csak több energiánk lesz, hanem stabilabb hangulatot, jobb kognitív funkciókat és erősebb immunrendszert is élvezhetünk.
Gyakran ismételt kérdések a regeneráló alvásról
🌙 Mi a különbség a mély alvás (SWA) és a REM alvás között, és miért fontos mindkettő?
A mély alvás (SWA) felelős a fizikai regenerálódásért, a sejtek javításáért, az immunrendszer erősítéséért és a növekedési hormon termeléséért. Ez az éjszaka első felében dominál. A REM alvás (Rapid Eye Movement) viszont a mentális regenerációért, a memóriakonszolidációért és az érzelmi feldolgozásért felel. Mindkét fázis elengedhetetlen: az SWA a testet, a REM az elmét pihenteti és rendezi.
💡 Hogyan befolyásolja a kék fény a cirkadián ritmusomat?
A kék fény a leghatékonyabb a melatonin termelés gátlásában. A retinában lévő speciális sejtek érzékenyek erre a hullámhosszra, és ha este kék fény éri a szemet, az agy úgy értelmezi, mintha nappal lenne. Ez eltolja a melatonin felszabadulását, megnehezítve az elalvást és a mély alvási fázisok elérését a megfelelő időben. Ezért javasolt a kék fényű képernyők kerülése lefekvés előtt 90 perccel.
☕️ Mennyire befolyásolja a késői kávé vagy alkohol fogyasztása az alvás minőségét?
Mindkettő negatívan hat, de különböző mechanizmusokon keresztül. A koffein blokkolja az adenozin receptorokat, fenntartva az éberséget, és hosszú felezési ideje miatt még órákkal a fogyasztás után is zavarhatja az elalvást. Az alkohol szedatív hatású, így segít elaludni, de rendkívül romboló hatással van az alvásarchitektúrára: elnyomja a REM fázist, és felszínesebbé teszi az alvást, ami gyakori éjszakai ébredésekhez vezet.
🌡️ Mi az ideális hőmérséklet a hálószobában a legjobb alvás érdekében?
A legtöbb alváskutató szerint az ideális hálószobai hőmérséklet 18 és 20 Celsius fok között van. A hűvösebb környezet segíti a testmag hőmérsékletének természetes csökkenését, ami kritikus folyamat a melatonin megfelelő működéséhez és a mély, regeneráló alvás eléréséhez.
😴 Mit tegyek, ha éjszaka felébredek és nem tudok visszaaludni?
Ha 15-20 percnél tovább ébren van, ne maradjon az ágyban. Az ágyban való forgolódás stresszt és frusztrációt okoz, ami az agyban az ébrenlétet erősíti. Keljen fel, menjen ki a hálószobából, és végezzen egy nyugtató, unalmas tevékenységet gyenge, meleg fényben (pl. olvasson egy könyvet). Csak akkor térjen vissza az ágyba, ha újra álmosnak érzi magát. Ezzel fenntartja az ágy és az alvás közötti pozitív asszociációt.
🧘 Hogyan segíthet a magnézium és a triptofán a mélyebb alvásban?
A magnézium egy természetes izomlazító, amely segíti a GABA (nyugtató neurotranszmitter) működését, aktiválva a paraszimpatikus idegrendszert. A triptofán pedig egy esszenciális aminosav, amely a szerotonin és a melatonin előanyaga. Ezen tápanyagok megfelelő bevitele (természetes forrásokból vagy kiegészítőkkel) támogathatja a test természetes alvási folyamatait.
⏰ Mi a szociális jetlag, és hogyan kerülhetem el?
A szociális jetlag akkor következik be, amikor a hétköznapi és a hétvégi alvásidőnk között nagy az eltérés. Ez felborítja a cirkadián ritmust, és hasonló tüneteket okoz, mint az időzóna-átlépés. Elkerülése érdekében próbálja meg a hét minden napján – beleértve a szombatot és vasárnapot is – ugyanabban az időpontban felkelni. A fix ébredési idő a legfontosabb eszköz a ritmus stabilizálására.
Leave a Comment