Több zsírt égetnél? 5 hiba, amit edzés során elkövethetsz és gátolja a fogyást

Olykor úgy érezzük, mindent jól csinálunk. Rendszeresen eljutunk az edzőterembe vagy letudjuk a napi futásunkat, mégis, a mérleg nyelve makacsul ragaszkodik egy bizonyos számhoz, vagy ami még frusztrálóbb, a tükörben látott kép sem mutat drámai változást. Ha te is azok közé tartozol, akik kitartóan mozognak, de a zsírpárnák nem akarnak engedni, valószínűleg apró, de rendkívül meghatározó hibákat követsz el. Ezek a buktatók nem csak lassítják a folyamatot, de hosszú távon akár meg is akaszthatják azt, hiszen a testünk rendkívül okosan alkalmazkodik. Lássuk, mi az az 5 leggyakoribb hiba, ami szabotálja a zsírégetést, és hogyan fordíthatod a folyamatot a javadra.

1. Túl sok kardió, túl kevés súlyzós edzés: A metabolikus csapda

A legtöbb ember, amikor zsírégetésről van szó, azonnal a futópadra vagy az elliptikus trénerre gondol. A gondolatmenet egyszerű: minél tovább izzadunk, annál több kalóriát égetünk el. Ez rövid távon igaz is, de ha a célunk a hatékony és tartós zsírégetés, ez a módszer rendkívül kontraproduktív lehet. A hosszú, monoton kardió edzések, az úgynevezett LISS (Low-Intensity Steady State) idővel lelassítják az anyagcserét, és ami még rosszabb, hozzájárulnak az izomtömeg lebontásához, különösen, ha az étrendünk nem optimális.

A testünk rendkívül alkalmazkodó. Amikor rendszeresen hosszú ideig, alacsony pulzusszámon edzünk, a szervezet megtanulja, hogyan spóroljon az energiával. Ez az evolúciós örökségünk, ami túlélésre optimalizál, de a fogyás szempontjából hátrányos. Kezdetben látványos lehet a fogyás, de utána jön a hírhedt platószint, ahol hiába edzel többet, a test már nem reagál a megszokott ingerre.

A súlyzós edzés szerepe: A zsírégetés turbó fokozata

A tartós és hatékony zsírégetés titka az alapanyagcsere (BMR) növelése. Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amit a testünk nyugalomban eléget, pusztán a létfenntartáshoz. Mi növeli a BMR-t a leginkább? A válasz az izomtömeg. Az izom metabolikusan sokkal aktívabb szövet, mint a zsír. Minden egyes plusz kiló izom éjjel-nappal több energiát igényel a karbantartásához.

Ha a zsírégetés a cél, ne csak a kardióra koncentrálj. A súlyzós edzés a kulcs ahhoz, hogy a tested egy "zsírégető kemencévé" váljon, amely még pihenés közben is több energiát fogyaszt.

A súlyzós edzés nem csak az edzés pillanatában éget kalóriát, hanem elindít egy folyamatot, amit EPOC-nak (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), vagyis edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezünk. Ez az „utóégető hatás” azt jelenti, hogy a testünk még órákkal az edzés után is fokozott tempóban dolgozik, hogy helyreállítsa az izmokban okozott mikrosérüléseket és feltöltse az energiaraktárakat. Ez a folyamat jelentős plusz kalóriaégetést eredményez, ami a hosszú, lassú kardió edzések során szinte teljesen hiányzik.

Sokan félnek a súlyzós edzéstől, attól tartva, hogy túl izmosak lesznek. Különösen a nők körében él ez a tévhit. Nyugodtan kijelenthetjük: a megfelelő hormonális környezet hiányában (pl. magas tesztoszteronszint) szinte lehetetlen "túl izmossá" válni. A súlyzós edzés segít formálni, feszesíteni, és ami a legfontosabb, felpörgeti az anyagcserédet.

A LISS kardió jó a szív- és érrendszernek, de a zsírvesztés szempontjából a súlyzós tréning és a HIIT a király. Ezek indítják be a hormonális és metabolikus változásokat, amik a tartós fogyáshoz szükségesek.

A helyes egyensúly megtalálása

A megoldás nem az, hogy teljesen elhagyjuk a kardiót, hanem hogy okosan integráljuk a súlyzós edzést a rutinunkba. Ideális esetben a heti edzések többségét erősítő gyakorlatok (súlyzók, saját testsúlyos edzések) tegyék ki, amit kiegészítünk magas intenzitású intervallum edzésekkel (HIIT), és csak minimálisan a hosszan tartó, alacsony intenzitású mozgással. A súlyzós edzésnek köszönhetően a testünk hatékonyabban fogja felhasználni a zsírt energiaforrásként, még a pihenő időszakokban is.

Gyakorlati tipp: Kezdj heti 2-3 teljes testet átmozgató súlyzós edzéssel, és csak ezután iktass be 1-2 rövidebb, de intenzívebb kardió blokkot.

2. Az edzés intenzitásának hiánya: A komfortzóna, ahol nincs változás

Gyakran látni az edzőteremben embereket, akik órákon át bámulják a telefont, miközben lassan tekernek a szobabiciklin, vagy alig izzadva végzik a gyakorlatokat. Az igazság az, hogy az elégetett kalóriák száma nem csak az edzés hosszától, hanem annak intenzitásától is függ. Ha az edzés során nem léped át a komfortzónádat, a tested nem kap elég erős ingert ahhoz, hogy változásra kényszerüljön.

A zsírégetés szempontjából a legnagyobb hiba, ha mindig ugyanazon az alacsony intenzitáson edzel. A szervezet rendkívül gyorsan alkalmazkodik ehhez a szinthez, és a zsírégető enzimek hatékonysága csökken, ahogy a test megszokja a terhelést. A zsírraktárak mobilizálásához és a metabolikus folyamatok felpörgetéséhez szükség van a magasabb pulzusszámra és a valódi izomfáradtság elérésére.

A HIIT, mint zsírégető katalizátor

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetésre, különösen, ha nincs sok időd edzeni. A HIIT lényege, hogy rövid ideig maximális erőfeszítést teszel (pl. 20-60 másodperc), amit egy rövid, alacsony intenzitású pihenő vagy aktív regeneráció követ. Ezt a ciklust ismétled meg többször.

Miért működik a HIIT ennyire jól? Ismét az EPOC hatás miatt. A rövid, intenzív szakaszok során a tested oxigénhiányos állapotba kerül, és az edzés utáni helyreállítási fázisban sokkal több energiát (kalóriát) éget el, mint egy hosszú, lassú kardió edzés során. Ráadásul a HIIT edzés során felszabaduló hormonok (pl. növekedési hormon) segítik a zsírégetést és az izom megtartását.

A kulcs a valódi intenzitás. Ha a 10-es skálán 8-9-es erőfeszítést érzel az intenzív szakaszban, akkor csinálod jól. Ha még tudsz közben beszélgetni, az nem HIIT.

A súlyzós edzés intenzitásának növelése

Az intenzitás nem csak a kardióra vonatkozik. Súlyzós edzés során is gyakori hiba, hogy túl könnyű súlyokkal dolgozunk, vagy túl hosszú pihenőket tartunk a sorozatok között. Ahhoz, hogy az izomrostok növekedésre és adaptációra kényszerüljenek, a súlynak kihívást kell jelentenie. A sorozat utolsó ismétléseinek már küzdelmesnek kell lenniük.

Intenzitásnövelő technikák:

• Rövidebb pihenőidők: Ha eddig 90 másodpercet pihentél, próbáld meg 45-60 másodpercre csökkenteni. Ez növeli a pulzusszámot és a metabolikus stresszt.
• Szuperszettek és köredzések: Végezz két vagy több gyakorlatot egymás után pihenő nélkül. Ez a módszer kiválóan kombinálja az erősítést a kardióval, maximalizálva a zsírégetést.
• Progresszív túlterhelés: Rendszeresen emeld a súlyt, növeld az ismétlésszámot, vagy lassítsd a mozgás negatív fázisát (excentrikus szakasz), hogy folyamatosan új ingert adj az izmoknak.

Az intenzitás nem csak a fizikai terhelésről szól, hanem a mentális jelenlétről is. Ha csak átmozgatod magad, és közben a bevásárlólistán gondolkodsz, nem adsz elég erős jelet a testednek a változáshoz. Koncentrálj az izmokra, érezd a terhelést, és dolgozz a fáradtságig.

A különböző edzéstípusok hatása a zsírégetésre és anyagcserére

Edzéstípus	Intenzitás	EPOC (Utóégető hatás)	Izomtömeg megtartása
LASSÚ Kardió (LISS)	Alacsony	Alacsony	Kockázatos (izomvesztés)
Súlyzós edzés	Közepes/Magas	Magas	Kiváló (izomépítés)
HIIT/Intervallum	Nagyon Magas	Kiemelkedő	Jó (rövid időtartam)

3. A regeneráció elhanyagolása: A kortizol csapdája, ami megállítja a zsírégetést

A fogyással küzdő emberek gyakran beleesnek abba a hibába, hogy minél többet és minél keményebben edzenek, abban a hitben, hogy ez gyorsítja a folyamatot. Pedig a testünk nem a teremben, hanem pihenés közben regenerálódik és fejlődik. Ha elhanyagolod a regenerációt, azzal valójában a zsírégető folyamatokat szabotálod. Ez a hiba különösen kritikus a kismamák és a stresszes életet élő nők esetében, ahol a hormonális egyensúly eleve sérülékeny.

A kortizol: A stressz hormon, ami raktározásra ösztönöz

Amikor túl sokat edzünk, túl keveset alszunk, vagy krónikus stresszben élünk, a testünk védekező mechanizmust indít be. Ennek egyik fő szereplője a kortizol, a stressz hormon. A kortizolnak fontos szerepe van, de ha szintje tartósan magas, az katasztrofális hatással van a zsírégetésre.

A magas kortizolszint:

1. Lebontja az izmot: A kortizol katabolikus hormon, ami azt jelenti, hogy lebontja az izomfehérjéket, hogy energiát biztosítson a „stresszre” (ami a túlterhelés). Ez azonnal csökkenti az alapanyagcserét (lásd 1. hiba).
2. Raktározásra ösztönöz: A tartósan magas kortizol fokozza az inzulinrezisztenciát, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy a zsírt, különösen a has körüli zsírpárnákat raktározza. Ez egy ősi túlélési mechanizmus: ha stressz van, raktározz energiát!
3. Rontja az alvásminőséget: A stressz és a túledzés ördögi körbe zár, ami megnehezíti a mély, regeneráló alvást.

Ha azt tapasztalod, hogy fáradt vagy, állandóan éhes, és a hasi zsírtól nem tudsz megszabadulni, még ha keményen is edzel, valószínűleg a túledzés és a stressz okozta magas kortizolszint a probléma.

A zsírégetés nem csak az elégetett kalóriákról szól; a hormonális egyensúlyról szól. Ha a kortizolod az egekben van, a tested vészhelyzeti üzemmódba kapcsol, és gátolja a zsírraktárak felszabadítását.

Az alvás, mint a zsírégetés titkos fegyvere

Az alvás az a fázis, amikor a testünk helyreállítja a hormonális egyensúlyt. A növekedési hormon (HGH), amely kritikus a zsírégetés szempontjából, leginkább a mély alvás fázisában termelődik. Ha kevesebb, mint 7-8 órát alszol, megzavarod a hormonok kényes egyensúlyát.

Két étvágyat szabályozó hormon is szorosan kapcsolódik az alváshoz:

• Leptin: A jóllakottság hormonja. Ha keveset alszol, a leptin szintje csökken.
• Ghrelin: Az éhség hormonja. Ha keveset alszol, a ghrelin szintje nő.

Ez a hormonális zűrzavar azt eredményezi, hogy hiába edzel, az éhségérzeted megnő, és sokkal nehezebb betartanod a diétát. A fáradtság ráadásul csökkenti a spontán mozgást (NEAT), így a napi összes elégetett kalóriád is kevesebb lesz.

A regenerációs technikák beépítése

A regeneráció nem csak a kanapén való fekvést jelenti. Ide tartozik a megfelelő táplálkozás, a stresszkezelés és az aktív pihenés:

Aktív regeneráció: Könnyű séta, jóga, nyújtás vagy habhenger (foam roller) használata segít eltávolítani a salakanyagokat az izmokból és javítja a vérkeringést, elősegítve a gyógyulást.

Stresszkezelés: A mély légzés, a meditáció vagy egyszerűen egy forró fürdő beiktatása segít csökkenteni a kortizolszintet. Ne feledd, az edzés is stressz a test számára, ezért muszáj ellensúlyozni.

Helyes időzítés: Ne eddz intenzíven közvetlenül lefekvés előtt. A magas intenzitású mozgás megemeli a kortizolszintet, ami gátolja az elalvást és a mély alvást.

A túledzés jelei nem feltétlenül a fizikai fájdalmakban jelentkeznek először. Figyelj a tartós fáradtságra, az ingerlékenységre, az alvászavarokra és a stagnáló fogyásra. Ha ezeket tapasztalod, vegyél vissza a tempóból, és fókuszálj a minőségi pihenésre.

4. Az étrend figyelmen kívül hagyása: A kalória kompenzáció és a makrók szerepe

„Nem baj, ma futottam egy órát, megérdemlek egy pizzát.” Ez a gondolat az egyik legnagyobb buktató a zsírégetés útján. Az edzés nagyszerű a szívnek, az izmoknak és a hormonális egyensúlynak, de a fogyás elsősorban a konyhában dől el. Akármilyen keményen is edzel, ha az étrended nem támogatja a kalóriadeficitet, a fogyás elmarad.

Az edzés során elégetett kalóriák száma gyakran sokkal alacsonyabb, mint gondolnánk. Egy átlagos, intenzív edzés során 300-500 kalóriát égetünk el. Egyetlen szelet pizza vagy egy cukros üdítő könnyedén fedezi ezt a mennyiséget. Ez az úgynevezett kalória kompenzáció a leggyakoribb oka a stagnálásnak.

A kalóriadeficit, mint alapkövetelmény

Ahhoz, hogy a test hozzányúljon a zsírraktárakhoz, szüksége van egy kalóriadeficitre, azaz kevesebb energiát kell bevinnünk, mint amennyit elhasználunk. Az edzés segíti ennek a deficitnek a megteremtését és az anyagcsere fenntartását, de a bevitelt nem helyettesíti.

Azonban nem csak a kalóriák száma, hanem azok minősége, azaz a makrotápanyagok aránya is kritikus a zsírégetés szempontjából. A zsírégető étrendnek három fő pillérre kell épülnie: fehérje, rost és megfelelő zsírok.

A fehérje: A zsírégető diéta sarokköve

Ha van egyetlen makrotápanyag, amire fókuszálnod kell, az a fehérje. A fehérje kulcsfontosságú a zsírégetés szempontjából, különösen, ha súlyzós edzést végzel (amit erősen javasoltunk az 1. pontban).

A fehérje előnyei a zsírégetésben:

1. Izommegtartás: Edzés közben (különösen kalóriadeficitben) a test hajlamos lebontani az izmot energiáért. A megfelelő fehérjebevitel védi az izomtömeget, ezzel fenntartva a magas alapanyagcserét.
2. Jóllakottság (Satiety): A fehérje a legtelítőbb makrotápanyag. Segít elkerülni a nassolást és csökkenti az éhségérzetet, ami megkönnyíti a kalóriadeficit tartását.
3. Termikus hatás (TEF): A fehérje emésztése több energiát igényel a testtől, mint a szénhidrátok vagy zsírok emésztése. Ezt nevezzük a táplálék termikus hatásának (Thermic Effect of Food, TEF). A fehérjék esetében ez a hatás a legmagasabb, ami azt jelenti, hogy a bevitt kalóriák egy jelentős részét már az emésztés során elégetjük.

Sok nő alul fogyaszt fehérjét. Törekedj arra, hogy minden főétkezésed tartalmazzon egy minőségi fehérjeforrást (sovány hús, tojás, hal, hüvelyesek, túró, fehérjepor).

Az időzítés és a szénhidrátok szerepe

A szénhidrátok nem ellenségek, de az időzítésük fontos. A zsírégetés szempontjából a legjobb, ha a szénhidrátokat az edzés köré csoportosítod (edzés előtt és közvetlenül utána). Edzés előtt energiát adnak, edzés után pedig segítenek helyreállítani a glikogén raktárakat és támogatják az izomregenerációt.

Kerüld a finomított cukrokat és a feldolgozott élelmiszereket. Ezek gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami nagy inzulinreakciót vált ki. A magas inzulinszint viszont gátolja a zsírégetést, mivel a szervezet nem tud zsírt mobilizálni, amíg az inzulin dolgozik a vérben lévő cukor eltávolításán.

A zsírégetés olyan, mint egy banki tranzakció: nem számít, mennyit dolgozol, ha a bevételed (bevitt kalória) meghaladja a kiadásod (elégetett kalória), sosem leszel nyereséges (zsírt nem égetsz).

A hidratáció elhanyagolása

Gyakran elfelejtjük, hogy a dehidratáció is gátolja a zsírégetést. A víz kulcsszerepet játszik az anyagcsere minden folyamatában, beleértve a zsírok mobilizálását is. Ha dehidratált vagy, a tested kevésbé hatékonyan dolgozik. Sőt, az enyhe szomjúságot gyakran tévesen éhségnek értelmezzük, ami felesleges kalóriabevitelhez vezethet.

Edzés közben a víz pótlása létfontosságú. Győződj meg róla, hogy naponta legalább 2-3 liter tiszta vizet fogyasztasz, különösen, ha intenzíven edzel.

5. A változatosság hiánya és a stagnálás: A progresszív túlterhelés elve

A testünk rendkívül gyorsan alkalmazkodik a rutinhoz. Ha hónapokon keresztül ugyanazt a 3×10 ismétléses gyakorlatsort végzed ugyanakkora súllyal, vagy ugyanazt a 45 perces futópad edzést csinálod, a tested eléri a stagnálási pontot. Ekkor már nem kap elég erős ingert ahhoz, hogy további fejlődésre (izomépítés, zsírégetés) kényszerüljön.

Ez a hiba szorosan összefügg a 2. pontban tárgyalt intenzitással, de itt a hangsúly a hosszú távú programozáson van. A zsírégetéshez és az izomfejlődéshez szükség van a progresszív túlterhelés elvére. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan növelned kell az edzés terhelését, volumét vagy intenzitását.

Az adaptáció elkerülése: Milyen ingerekre van szükség?

A tested csak akkor fog zsírt égetni és izmot építeni, ha olyan kihívással szembesül, amihez még nem szokott hozzá. Ha az edzés már nem jelent kihívást, ideje változtatni.

A progresszív túlterhelés módszerei:

1. Súly/Ellenállás növelése: A legegyértelműbb mód. Ha könnyen megy a 10 ismétlés, emelj a súlyon.
2. Ismétlésszám növelése: Ha a súlyt nem tudod növelni, növeld az ismétlésszámot vagy a sorozatok számát.
3. Pihenőidő csökkentése: Ahogy a 2. pontban is szerepelt, a rövidebb pihenőidő növeli az edzés intenzitását és metabolikus stresszét.
4. Tempó kontroll: Végezd lassabban a gyakorlat negatív (excentrikus) fázisát. Ez megnöveli az izmok feszültség alatt töltött idejét (Time Under Tension).
5. Gyakorlatok variálása: Cseréld le a gyakorlatokat 4-6 hetente, hogy az izmok ne szokjanak hozzá a mozgásmintához.

Ha csak kardiózol, a progresszív túlterhelés jelentheti a távolság növelését, a sebesség növelését, vagy az intervallumok intenzitásának fokozását (pl. emeld a futópad dőlésszögét).

A programozás fontossága: A periodizáció

A tapasztalt sportolók és edzők a periodizációt használják, ami egy strukturált edzésciklus, amelyben a terhelés és az intenzitás rendszeresen változik. Neked nem kell bonyolult, élsportolóknak való sémákat követned, de érdemes tudatosan változtatni a hangsúlyt:

• Fázis 1 (Erő és Izomépítés): Magas súly, alacsony ismétlésszám (4-8 ismétlés).
• Fázis 2 (Zsírvesztés/Állóképesség): Közepes súly, magas ismétlésszám (10-15 ismétlés) és rövidebb pihenőidők (HIIT vagy köredzés jellegű).

Ez a ciklikus megközelítés biztosítja, hogy a tested ne szokjon hozzá egyetlen ingertípushoz sem, folyamatosan reagáljon és fejlődjön.

A „felületes” mozgás hibája: A változatosság hiánya gyakran abban is megmutatkozik, hogy az emberek mindig csak a kedvenc, könnyű gyakorlataikat végzik. Ha nem szeretsz guggolni, vagy utálod a fekvőtámaszt, valószínűleg azok lennének a leghatékonyabbak számodra, mert azok jelentenek igazi kihívást. Ne kerüld meg azokat a gyakorlatokat, amik valóban dolgoztatnak!

A NEAT beépítése: A mozgás, ami nem edzés

Végül, de nem utolsósorban, a zsírégetést nagyban befolyásolja a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), vagyis a nem edzés jellegű aktivitások által elégetett kalóriák száma. Ez magában foglalja a sétát, a házimunkát, a kertészkedést, a lépcsőzést. Ha keményen edzel 1 órát, de a nap hátralévő 15 órájában ülsz, a NEAT-ed rendkívül alacsony lesz, és a napi összes elégetett kalóriád valószínűleg kevesebb lesz, mint gondolnád.

A zsírégetés maximalizálásához ne csak az edzésre koncentrálj, hanem arra is, hogy a nap folyamán folyamatosan mozogj. Használj lépésszámlálót, és törekedj napi 8-10 ezer lépésre. Ez a kis, de folyamatos aktivitás sokkal többet érhet, mint egy-egy hosszú kardió edzés.

---

Gyakran ismételt kérdések a hatékony zsírégetésről és az edzéshibákról

🤔 Mennyi ideig kell edzenem ahhoz, hogy zsírt égessen a szervezetem?

A test már az edzés kezdetétől éget zsírt, de a hangsúly a teljes anyagcserén van. A korábbi tévhit, miszerint 20-30 perc alacsony intenzitású kardió után indul be a zsírégetés, elavult. A kulcs a magas intenzitású edzés és a súlyzós tréning kombinációja. A HIIT edzés során a zsír oxidációja (elégetése) megnő az edzés utáni időszakban (EPOC hatás), ami sokkal hatékonyabb, mint az edzés közbeni zsírégetés. Ne az időre, hanem az intenzitásra és a regenerációra fókuszálj.

💪 Kismamaként mikor kezdhetem újra a súlyzós edzést, ha zsírt szeretnék égetni?

A szülést követő visszatérés mindig egyéni, és orvosi engedélyhez kötött (általában 6-8 hét). A zsírégető súlyzós edzést csak a medencefenék és a hasizomzat stabilizálása után szabad elkezdeni. Kezdetben fókuszálj a funkcionális mozgásokra és a kis súlyokkal végzett nagy ismétlésszámra. A zsírégetést segíti a regeneráció és a stressz minimalizálása, ezért a túl korai, túl intenzív edzés csak növeli a kortizolszintet, ami gátolja a fogyást.

🍎 Mennyire fontos a fehérjebevitel, ha a cél a zsírégetés?

Rendkívül fontos! A fehérje kulcsszerepet játszik a telítettség érzetének fenntartásában, segít elkerülni a túlevést, és ami a legfontosabb: megvédi az izomtömegedet a kalóriadeficit alatt. Ha kalóriadeficitben vagy, és nem viszel be elég fehérjét, a tested az izmaidat fogja lebontani, ami lelassítja az anyagcserédet. Törekedj arra, hogy testsúlykilogrammonként legalább 1,6-2,2 gramm fehérjét fogyassz naponta.

🏃‍♀️ Mi a különbség a HIIT és a LISS kardió hatása között a zsírégetésre?

A LISS (Low-Intensity Steady State, pl. lassú futás) elsősorban az edzés közben éget zsírt, de az anyagcsere nem pörög fel utána. A HIIT (High-Intensity Interval Training) ezzel szemben sokkal nagyobb intenzitással dolgozik, ami hatalmas oxigénhiányt okoz. Ez a deficit indítja el az EPOC (utóégető) hatást, aminek köszönhetően a test még órákkal az edzés után is fokozott tempóban égeti a kalóriákat és mobilizálja a zsírt. A HIIT sokkal hatékonyabb a BMR fenntartásában és növelésében.

😴 Miért gátolja a rossz alvás a fogyást, ha amúgy edzek?

A rossz alvás felborítja a hormonális egyensúlyt. Csökkenti a leptin (jóllakottság hormon) szintjét és növeli a ghrelin (éhség hormon) szintjét, ami fokozott étvágyhoz és szénhidrát utáni sóvárgáshoz vezet. Ezenkívül az alváshiány megemeli a kortizol (stressz hormon) szintjét, ami fokozza a hasi zsír raktározását és izomvesztéshez vezet. A regeneráció nélküli edzés csak tovább növeli ezt a stresszt.

📉 Mi az a „platószint” és hogyan törhetem át?

A platószint az a pont, ahol a tested alkalmazkodott a jelenlegi edzés- és étrendrutinodhoz, és a fogyás leáll. A stagnálás oka általában az, hogy már nem adsz elég erős ingert a testednek a változáshoz. Áttöréshez alkalmazd a progresszív túlterhelés elvét (5. hiba): növeld a súlyt, csökkentsd a pihenőidőt, változtass a gyakorlatokon, vagy iktass be egy „újraetetési” napot (refeed day), hogy felpörgesd a lelassult anyagcserét.

🌡️ Melyik pulzuszónában a leghatékonyabb a zsírégetés?

Bár korábban azt tanították, hogy az alacsony pulzuszóna (max. pulzus 60-70%-a) az ideális, mivel itt a test arányaiban több zsírt éget el, ez félrevezető. Ebben a zónában alacsony az összes elégetett kalória száma. A leghatékonyabb zsírégetés a magasabb intenzitású zónákban történik (75-85%), ahol bár arányaiban kevesebb a zsír, de az összes elégetett kalória mennyisége sokkal nagyobb, ráadásul elindul az EPOC hatás. A súlyzós edzés és a HIIT a legjobb a zsírégető hormonok aktiválásához.