Cink és immunrendszer: mikor hasznos, mikor felesleges?

A hideg, szürke hónapok beköszöntével vagy éppen a tavaszi fáradtság idején sokan keressük azokat a természetes vagy kiegészítő megoldásokat, amelyekkel megerősíthetjük szervezetünk védekezőképességét. A cink az egyik leggyakrabban emlegetett ásványi anyag ebben a kontextusban, és nem véletlenül: szerepe az immunrendszer működésében valóban kiemelkedő. De vajon mindenki számára hasznos-e a pótlása, vagy vannak esetek, amikor felesleges, sőt, akár káros is lehet? Lássuk, mit mond a tudomány és a gyakorlat.

Mi is az a cink, és miért olyan fontos?

A cink egy esszenciális nyomelem, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell biztosítanunk a bevitelét. Bár csak kis mennyiségben van rá szükségünk, szerepe elengedhetetlen számos létfontosságú biológiai folyamatban. Képzeljük el úgy, mint egy apró, de rendkívül szorgos munkást a testünkben, aki több száz különböző feladatot lát el, és ha hiányzik, az egész „gyár” működése akadozni kezd.

Ez az ásványi anyag több mint 300 enzim működéséhez szükséges kofaktor, azaz olyan segítő molekula, ami nélkül az enzimek nem tudnák elvégezni a munkájukat. Az enzimek pedig a testünkben zajló kémiai reakciók katalizátorai, az emésztéstől kezdve az energiatermelésen át a méregtelenítésig mindenhol jelen vannak. Ezen felül a cink több mint 2000 transzkripciós faktor szerkezeti elemeként is részt vesz a génexpresszió szabályozásában, ami azt jelenti, hogy befolyásolja, mely gének kapcsolódnak be vagy ki, és ezáltal szabályozza a fehérjeszintézist és a sejtosztódást.

Ez a sokoldalúság magyarázza, miért érinti hiánya oly sok szervrendszer működését. A sejtnövekedés és osztódás, a DNS-szintézis (amely minden sejtünk alapját képezi), a sebgyógyulás (hiszen új sejtekre és szövetekre van szükség a regenerációhoz), az ízérzékelés és a szaglás (melyek receptorainak megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen), a pajzsmirigyhormonok anyagcseréje (amely az anyagcserénket szabályozza), sőt még a termékenység is mind a megfelelő cinkellátottságtól függ. Különösen fontos a szerepe a fejlődésben lévő szervezetek, például a magzatok és a kisgyermekek számára, ahol a gyors sejtnövekedés és differenciálódás hatalmas cinkigényt támaszt.

A cink és az immunrendszer: egy elválaszthatatlan kapcsolat

Az immunrendszerünk egy rendkívül bonyolult és kifinomult hálózat, amely folyamatosan véd minket a kórokozóktól, mint a vírusok, baktériumok és gombák. A cink ebben a védekezésben abszolút kulcsszerepet játszik, hiszen szinte az összes immunsejt működésére hatással van. Nélküle az immunválaszunk gyengébb és kevésbé hatékony lenne, így fogékonyabbá válnánk a fertőzésekre, és a betegségek lefolyása is súlyosabbá válna.

Ez az ásványi anyag az veleszületett (nem specifikus) és az adaptív (specifikus) immunválaszban egyaránt részt vesz. A veleszületett immunitás az első védelmi vonalunk, amely gyorsan és általánosan reagál a betolakodókra. A cink támogatja a makrofágok, neutrofilek és NK-sejtek (természetes ölősejtek) aktivitását. A makrofágok például képesek bekebelezni és megemészteni a kórokozókat, miközben a neutrofilek az elsődleges sejtek, amelyek a fertőzés helyére érkeznek. Az NK-sejtek pedig közvetlenül elpusztítják a vírussal fertőzött vagy rákos sejteket.

Az adaptív immunitás, amely specifikusabb és tartósabb védelmet nyújt, szintén nagymértékben függ a cinktől. A T-limfociták és B-limfociták, azaz a T-sejtek és B-sejtek – amelyek a sejtes és humorális immunitásért felelősek – fejlődéséhez, éréséhez és működéséhez elengedhetetlen a cink. A cinkhiány különösen a T-sejtek fejlődését befolyásolja hátrányosan, amelyek a csecsemőmirigyben (thymus) érnek, és kulcsszerepet játszanak a sejtes immunválasz koordinálásában. Segíti a T-sejtek aktiválását és differenciálódását különböző alcsoportokká (pl. segítő T-sejtek, citotoxikus T-sejtek, memória T-sejtek), valamint a B-sejtek antitesttermelését, melyek a kórokozók semlegesítésében és a jövőbeli fertőzések elleni védekezésben játszanak szerepet.

„A cink hiánya az immunrendszer „vészfékjét” húzza be, lelassítva a védekező sejtek reakcióját és csökkentve hatékonyságukat a kórokozókkal szemben, így a szervezet sokkal sebezhetőbbé válik a fertőzésekkel szemben.”

Ezen túlmenően a cink erős antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, segítve a sejtek védelmét az oxidatív stressz okozta károsodástól. Az oxidatív stressz, mely a szervezetben természetesen keletkező szabadgyökök és az antioxidáns védelem egyensúlyának felborulásakor jelentkezik, gyulladásos folyamatok során különösen intenzív lehet, károsítva az immunsejteket és a szöveteket. A cink hozzájárul a gyulladás mérsékléséhez is, ami létfontosságú a gyorsabb felépüléshez betegségek után, megakadályozva a krónikus gyulladás kialakulását, mely hosszú távon károsíthatja a szervezetet.

Mikor gyanakodhatunk cinkhiányra?

A cinkhiány tünetei sokfélék lehetnek, és gyakran nem specifikusak, ami megnehezíti a felismerést, hiszen számos más állapot is okozhat hasonló panaszokat. Mivel szervezetünk nem raktározza nagy mennyiségben a cinket, a tartósan alacsony bevitel gyorsan hiányállapothoz vezethet. Különösen odafigyelésre méltóak a következő jelek, amelyek együttesen vagy önállóan is felhívhatják a figyelmet a lehetséges problémára:

• Gyakori fertőzések: Ez talán a legnyilvánvalóbb jel, ha valaki szokatlanul gyakran beteg, vagy a betegségek elhúzódóbbak, mint másoknál. A legyengült immunválasz miatt a szervezet nehezebben küzd meg a vírusokkal és baktériumokkal. Ez lehet felső légúti fertőzés, influenza, megfázás, de akár visszatérő bőrfertőzések, herpesz vagy húgyúti fertőzések is. A T-sejtek és antitestek termelése csökken, ami direkt módon gyengíti a védelmet.
• Lassú sebgyógyulás: Ha a kisebb sérülések, vágások, horzsolások a megszokottnál lassabban gyógyulnak, vagy hajlamosak a felülfertőződésre, az is cinkhiányra utalhat. A cink elengedhetetlen a kollagénszintézishez, a sejtosztódáshoz és a gyulladásos folyamatok szabályozásához, melyek mind a sebgyógyulás kulcsfontosságú elemei.
• Bőrproblémák: Száraz, hámló bőr, ekcéma, pattanások, sőt, súlyosabb esetekben dermatitis (bőrgyulladás) is jelentkezhet. A cink részt vesz a bőrsejtek megújulásában, a faggyútermelés szabályozásában és gyulladáscsökkentő hatással is bír, így hiánya esetén ezek a problémák felerősödhetnek. A haj hullása, töredezése, valamint a körmök törékenysége, fehér foltjai (ún. leukonychia) is gyakoriak, mivel a cink a haj és köröm növekedéséhez és szerkezetéhez is hozzájárul.
• Étvágytalanság, ízérzékelési zavarok: A cink fontos az ízlelőbimbók megfelelő működéséhez, és a gustin nevű fehérje alkotóeleme, amely az ízérzékelésben játszik szerepet. Hiánya esetén az ételek íztelennek, kevésbé kellemesnek tűnhetnek, ami étvágytalansághoz vezethet, különösen gyermekeknél. Ez hosszabb távon alultápláltsághoz is hozzájárulhat.
• Fáradtság, levertség: Általános gyengeség, energiahiány és hangulati ingadozások is előfordulhatnak, mivel a cink szerepet játszik az idegrendszer működésében, a neurotranszmitterek szintézisében és az anyagcsere folyamatokban. A tartós kimerültség, letargia gyakran kíséri a cinkhiányt.
• Növekedési és fejlődési elmaradás gyermekeknél: Súlyos cinkhiány esetén a gyermekek növekedése lelassulhat, a testsúlygyarapodás elégtelen lehet, és a szellemi fejlődésük, tanulási képességük is akadályozott lehet. A cink nélkülözhetetlen a sejtosztódáshoz és a fehérjeszintézishez, melyek a növekedés alapjai.
• Látásromlás sötétben: A cink szükséges az A-vitamin anyagcseréjéhez, amely a látáshoz, különösen az éjszakai látáshoz elengedhetetlen. Hiánya esetén a retinában lévő fényérzékelő sejtek regenerációja romlik.
• Pszichológiai tünetek: Koncentrációs zavarok, ingerlékenység, sőt depressziós tünetek is összefüggésbe hozhatók a cink alacsony szintjével, mivel befolyásolja az agyi funkciókat és a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek egyensúlyát.

Ki van fokozottan kitéve a cinkhiány kockázatának?

Bizonyos élethelyzetekben, egészségügyi állapotok vagy étkezési szokások mellett megnőhet a cinkhiány kockázata, még akkor is, ha egyébként kiegyensúlyozottan táplálkozunk. Ennek oka lehet a megnövekedett szükséglet, a csökkent felszívódás vagy a fokozott kiválasztás. Fontos tudni, kik azok, akiknek érdemes különösen odafigyelniük a cinkbevitelükre, és adott esetben orvossal konzultálni a pótlásról:

„A kiegyensúlyozott étrend az alapja mindennek, de bizonyos csoportoknak célzottan kell figyelniük a cinkben gazdag élelmiszerekre, vagy akár a kiegészítésre, hogy elkerüljék a hiányállapotok kialakulását.”

Várandós és szoptató édesanyák

A terhesség és a szoptatás idején a szervezet cinkszükséglete jelentősen megnő. A várandósság alatt az ásványi anyag a magzat gyors növekedéséhez és fejlődéséhez, a placenta kialakulásához és az anya megnövekedett vérvolumenéhez is elengedhetetlen. A cinkhiány ebben az időszakban komoly következményekkel járhat, például fejlődési rendellenességekhez, alacsony születési súlyhoz, koraszüléshez, sőt akár preeklampszia (terhességi toxémia) kockázatának növekedéséhez is vezethet. A szoptatás során az anyatejjel is átadódik a cink a babának, biztosítva számára a növekedéshez és immunrendszer fejlődéséhez szükséges tápanyagot, így az anya igénye továbbra is magas marad. Ezért a terhességi vitaminok gyakran tartalmaznak cinket.

Csecsemők és kisgyermekek

A gyors növekedés és fejlődés miatt a csecsemők és kisgyermekek rendkívül érzékenyek a cinkhiányra. Az első hat hónapban az anyatej általában megfelelő cinket tartalmaz, de az elválasztás után, ha az étrend nem elég változatos és cinkben gazdag, könnyen kialakulhat hiány. Ez befolyásolhatja a növekedést, az immunrendszer fejlődését, a kognitív funkciókat és az étvágyat. A cinkhiányos gyermekek gyakrabban szenvedhetnek hasmenéses és légúti fertőzésektől, és a betegségeik is súlyosabbak lehetnek.

Vegetáriánusok és vegánok

A cink leggazdagabb és legjobban hasznosuló forrásai állati eredetűek, mint például a vörös húsok és a tenger gyümölcsei. Növényi élelmiszerekben is található cink, de ezek gyakran tartalmaznak fitátokat (pl. gabonafélék, hüvelyesek, magvak), amelyek a bélben megkötik a cinket, és gátolják a felszívódását. Ezért a vegetáriánus és vegán étrendet követőknek tudatosan kell odafigyelniük a cinkben gazdag növényi források (pl. tökmag, szezámmag, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák) megfelelő elkészítésére (áztatás, csíráztatás, erjesztés), hogy javítsák a cink biohasznosulását. Például a kovászos kenyérben vagy a fermentált hüvelyesekben a fitátok lebomlanak, így a cink jobban felszívódhat.

Idősek

Az idősebb korosztályban a cink felszívódása gyakran csökken a bélrendszer változásai miatt, és az étrend is kevésbé változatos, esetleg csökkentett kalóriatartalmú lehet, ami kevesebb cinket eredményez. Emellett egyes gyógyszerek, például a protonpumpa-gátlók vagy a vízhajtók, is befolyásolhatják a cink anyagcseréjét és kiválasztását. Mindez hozzájárulhat a cinkhiány kialakulásához, ami gyengítheti az immunrendszert, növelheti a fertőzések kockázatát, lassíthatja a sebgyógyulást és ronthatja az ízérzékelést, ami tovább csökkentheti az étvágyat.

Krónikus betegségekkel élők

Bizonyos krónikus betegségek, mint például a Crohn-betegség, a fekélyes vastagbélgyulladás (gyulladásos bélbetegségek), a cöliákia, a vesebetegségek, a májbetegségek (különösen a cirrhosis) vagy a cukorbetegség, szintén növelhetik a cinkhiány kockázatát a csökkent felszívódás, a fokozott kiválasztás vagy a megváltozott anyagcsere miatt. A krónikus gyulladásos állapotok is fokozott cinkfelhasználással járhatnak. Az alkoholfogyasztás is gátolhatja a cink felszívódását és növelheti a kiválasztását a vizelettel, így az alkoholisták is gyakran szenvednek cinkhiányban.

Hogyan biztosítsuk a megfelelő cinkbevitelt étrenddel?

A legjobb és legtermészetesebb módja a cinkbevitel biztosításának a kiegyensúlyozott, változatos étrend. Számos finom és tápláló élelmiszer létezik, amely jelentős mennyiségű cinket tartalmaz. Az étrendi forrásokból származó cink felszívódása általában hatékonyabb és biztonságosabb, mint a kiegészítőkkel történő bevitel, mivel a szervezet jobban szabályozza a felvételt.

Állati eredetű források

Ezek a cink legjobban hasznosuló forrásai, mivel az állati fehérjék segítik a cink felszívódását, és kevesebb fitátot tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerek. Az állati eredetű élelmiszerekből származó cink biohasznosulása általában 20-40% között mozog, szemben a növényi források 10-20%-ával.

• Vörös húsok: Marha, bárány, sertés – különösen a sovány részek. Egy adag (kb. 100g) marhahús 4-7 mg cinket is tartalmazhat, ami a napi szükséglet jelentős részét fedezi.
• Baromfi: Csirke, pulyka – elsősorban a sötét húsok, de a mell is tartalmaz cinket. Egy csirkecomb például körülbelül 2-3 mg cinket biztosít.
• Tenger gyümölcsei: Az osztriga kiemelkedően gazdag cinkben, olyannyira, hogy néhány darab elfogyasztása már fedezheti a napi szükségletet (akár 30-70 mg/100g). De a rákok, kagylók és homárok is jó források, körülbelül 3-5 mg cinket tartalmaznak 100 grammonként.
• Halak: Bár kevesebb cinket tartalmaznak, mint a vörös húsok, a lazac, a szardínia és a tőkehal hozzájárulhat a napi bevitelhez. Rendszeres fogyasztásuk jótékony hatással van az omega-3 zsírsavak miatt is.
• Tojás: Mérsékelt mennyiségben (kb. 0,5-1 mg/tojás) tartalmaz cinket, de könnyen és sokoldalúan beilleszthető az étrendbe, például reggelire vagy salátákhoz.
• Tejtermékek: Sajtok (különösen a kemény sajtok, mint a cheddar vagy a gouda), tej, joghurt szintén tartalmaznak cinket, bár kisebb mennyiségben (kb. 1-2 mg/100g). A tejtermékek kalciumtartalma azonban némileg gátolhatja a cink felszívódását, de ez általában nem jelentős probléma egy kiegyensúlyozott étrendben.

Növényi eredetű források

A növényi élelmiszerekből származó cink felszívódása a fitátok miatt némileg gátolt lehet, de megfelelő elkészítéssel (áztatás, csíráztatás, erjesztés) javítható a biohasznosulás. Fontos a változatosság és a kombinálás, valamint az, hogy ezeket az élelmiszereket rendszeresen fogyasszuk.

• Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, bab (fekete bab, vesebab) – remek növényi fehérje- és cinkforrások. Egy csésze főtt lencse például körülbelül 2,5 mg cinket tartalmaz. Az áztatás és főzés segít csökkenteni a fitátok mennyiségét.
• Magvak: Tökmag (kb. 7-8 mg/100g), szezámmag (tahini formájában is), kendermag, napraforgómag – koncentrált cinkforrások, nassolnivalóként, salátákra szórva, joghurtba keverve vagy smoothiekba téve kiválóan fogyaszthatók.
• Diófélék: Kesudió (kb. 5,5 mg/100g), mandula, pekándió. Ezek is jó kiegészítői a napi cinkbevitelnek, de mértékkel fogyasztandók magas kalóriatartalmuk miatt.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: Zab (zabpehely), quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér – bár tartalmaznak fitátokat, jelentősen hozzájárulhatnak a bevitelhez, különösen ha az étrend alapját képezik. A kovászos kenyerek vagy a csíráztatott gabonák jobb felszívódást biztosítanak.
• Zöldségek: Burgonya, édesburgonya, kelkáposzta, spenót, gomba – kisebb mennyiségben (kb. 0,5-1 mg/adag), de rendszeres fogyasztással összeadódik. A gomba, különösen a shiitake, viszonylag jó forrás.
• Étcsokoládé: Magas kakaótartalmú (70% feletti) étcsokoládé is tartalmaz cinket (akár 3-4 mg/100g), mértékkel fogyasztva egészséges nassolnivaló lehet, emellett antioxidánsokban is gazdag.

Egy tipikus, cinkben gazdag étrend összeállításakor érdemes kombinálni az állati és növényi forrásokat, figyelembe véve az egyéni preferenciákat és táplálkozási igényeket. Például egy marhapörkölt lencsével, vagy egy tökmaggal szórt saláta csirkemellel kiváló választás lehet. A változatos étrend a legjobb garancia arra, hogy szervezetünk megkapja a szükséges cinket és más létfontosságú tápanyagokat.

Mikor érdemes cinket szedni kiegészítő formájában?

Bár az étrendi bevitel az elsődleges, vannak helyzetek, amikor a cink kiegészítő formájában történő szedése indokolt és hasznos lehet. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy minden esetben érdemes szakemberrel – orvossal vagy gyógyszerésszel – konzultálni, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezdenénk szedni, különösen magasabb dózisok vagy tartós szedés esetén.

Igazolt cinkhiány esetén

Ha a laboreredmények (vérvizsgálat) igazolják a cinkhiányt, vagy a tünetek alapján erősen valószínűsíthető (és más okok kizárhatók), a kiegészítés elengedhetetlen a hiány pótlásához és a normál élettani funkciók helyreállításához. Ebben az esetben az orvos javaslata alapján történik a dózis és a kezelés időtartamának meghatározása, amely jelentősen meghaladhatja az ajánlott napi bevitelt, de szigorú orvosi felügyelet mellett történik.

Megfázás és influenza idején

A cink legismertebb alkalmazási területe talán a megfázás tüneteinek enyhítése és a betegség időtartamának rövidítése. Kutatások szerint, ha a tünetek megjelenésétől számított 24 órán belül elkezdjük szedni a cinket (általában cink-acetát vagy cink-glükonát formájában, szopogató tabletta vagy orrspray formájában), az jelentősen csökkentheti a betegség lefolyását és súlyosságát. Ennek oka, hogy a cink ionok lokálisan hatva gátolhatják a rinovírusok szaporodását a torokban és az orrnyálkahártyán, valamint gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Fontos, hogy a cink közvetlenül érintkezzen a torok és az orr nyálkahártyájával, ezért a szopogató tabletták hatékonyabbak lehetnek, mint a lenyelhető kapszulák, és a dózisnak viszonylag magasnak (75-100 mg elemi cink/nap) kell lennie. Azonban ezt a magas dózist csak rövid ideig, maximum 5-7 napig szabad alkalmazni.

A megelőzésben is lehet szerepe, különösen azoknál, akik hajlamosabbak a fertőzésekre, vagy akiknél a cinkhiány kockázata magasabb. Azonban a napi ajánlott beviteli értékeket (RDA) meghaladó, tartós megelőző szedésről mindig érdemes orvossal egyeztetni, hogy elkerüljük a túladagolás kockázatát.

Bizonyos kockázati csoportoknál

Ahogy korábban említettük, a várandós és szoptató nők, vegetáriánusok, vegánok, idősek és krónikus betegek esetében, ha az étrendi bevitel nem elegendő, a kiegészítés megfontolandó lehet. Ilyenkor a cél a napi szükséglet biztosítása, nem pedig terápiás dózisok alkalmazása. Például egy vegetáriánus étrendet követő személy számára elegendő lehet napi 10-15 mg cink, hogy kiegészítse az étrendi bevitelét. A terhesség és szoptatás alatti cinkpótlásról mindig a kezelőorvossal kell konzultálni, aki a terhességi vitaminok részeként javasolhatja a cinket.

Bőrproblémák kezelésében

A cink gyulladáscsökkentő és sebgyógyító hatása miatt egyes bőrproblémák, például az akne (pattanások) vagy a krónikus sebek (pl. lábszárfekélyek) kezelésében is alkalmazható. Bár erről szóló kutatások vegyes eredményeket hoztak, egyes esetekben látványos javulást lehet elérni. A cink segíthet csökkenteni a gyulladást, szabályozni a faggyútermelést és gátolni a baktériumok szaporodását, amelyek mind hozzájárulnak az akne kialakulásához. Külsőleg krémekben, belsőleg kiegészítő formájában is használható, de bőrgyógyászati felügyelet mellett, különösen az akne kezelésénél, ahol a dózis is fontos.

Ezen kívül, a cinket alkalmazzák még bizonyos szembetegségek, például az időskori makuladegeneráció (AMD) progressziójának lassítására, valamint hasmenéses betegségek kezelésében is, különösen fejlődő országokban, ahol a cinkhiány széles körben elterjedt gyermekek körében.

Milyen formában válasszuk a cinket?

A cinket különböző vegyületek formájában találhatjuk meg az étrend-kiegészítőkben, és ezek felszívódása, biohasznosulása eltérő lehet. Nem mindegy, hogy milyen formában visszük be a szervezetünkbe, hiszen ez befolyásolja a hatékonyságot és a mellékhatások kockázatát. Fontos, hogy a termék címkéjén az elemi cink mennyiségét figyeljük, mert a különböző vegyületek eltérő arányban tartalmaznak tiszta cinket.

A leggyakoribb formák és jellemzőik:

• Cink-glükonát és cink-acetát: Ezek a formák a legelterjedtebbek a megfázás elleni szopogató tablettákban, mivel viszonylag jól oldódnak a szájban, és a cink ionok lokálisan hatva gátolhatják a vírusok szaporodását a torokban és az orrnyálkahártyán. Felszívódásuk is jónak mondható, és viszonylag kevés gyomorirritációt okoznak.
• Cink-citrát: Jól felszívódó forma, gyakran alkalmazzák multivitaminokban és önálló cinkkiegészítőkben. A citrát egy szerves sav, amely segíthet a cink stabilizálásában és felszívódásában. Kedvező biohasznosulású, és általában jól tolerálható.
• Cink-pikolinát: Egyes kutatások szerint a pikolinát forma jobb felszívódást biztosíthat, mint más cinkvegyületek, mivel a pikolinsav kelátképzőként segítheti a cink bejutását a sejtekbe. Azonban erről még további, nagyszabású vizsgálatok szükségesek, és a különbség nem mindig jelentős a gyakorlatban.
• Cink-biszglicinát (kelát): Ebben a formában a cink glicin aminosavhoz kötődik, ami javíthatja a felszívódását és csökkentheti a gyomorirritációt. Gyakran ajánlják azoknak, akik érzékenyek más cinkformákra.
• Cink-szulfát: Ez egy olcsóbb, de kevésbé ideális forma. Hajlamosabb gyomorirritációt okozni (hányinger, gyomorfájdalom), és felszívódása is kevésbé hatékony lehet, mint a szervesebb vegyületeké.
• Cink-oxid: Elsősorban külsőleg alkalmazzák krémekben (pl. pelenkakiütés ellen, napvédő krémekben), mivel kiválóan védi a bőrt és gyulladáscsökkentő hatású. Belsőleges kiegészítőként azonban rosszul szívódik fel, ezért étrend-kiegészítőként kevésbé ajánlott.

Általánosságban elmondható, hogy a cink-citrát, a cink-glükonát és a cink-pikolinát, valamint a cink-biszglicinát tekinthetők a legmegfelelőbb formáknak belsőleges kiegészítésre, figyelembe véve a felszívódást és a mellékhatások kockázatát. Fontos, hogy a termékek címkéjét alaposan olvassuk el, és válasszunk megbízható gyártótól származó, jó minőségű készítményt, amely az elemi cink mennyiségét is feltünteti.

Mennyi az annyi? Ajánlott napi bevitel és maximális dózis

A cink esetében is igaz, hogy a „több nem mindig jobb”. A megfelelő dózis megtalálása kulcsfontosságú az előnyök kihasználásához anélkül, hogy mellékhatásokat tapasztalnánk. A szervezetnek szüksége van cinkre, de a túlzott mennyiség felboríthatja az ásványi anyagok egyensúlyát, és káros lehet.

Ajánlott napi bevitel (RDA)

Az ajánlott napi beviteli értékek (RDA – Recommended Dietary Allowance) a legtöbb egészséges ember szükségletét fedezik. Ezek az értékek az életkor, nem és élethelyzet függvényében változnak, tükrözve a szervezet eltérő igényeit a különböző életszakaszokban:

Életkor/Csoport	Ajánlott napi cinkbevitel (mg)
Csecsemők (0-6 hónap)	2 mg
Csecsemők (7-12 hónap)	3 mg
Gyermekek (1-3 év)	3 mg
Gyermekek (4-8 év)	5 mg
Gyermekek (9-13 év)	8 mg
Férfiak (14+ év)	11 mg
Nők (14+ év)	8 mg
Terhes nők	11-12 mg
Szoptató nők	12-13 mg

Ezek az értékek az étrendi cinkre vonatkoznak. Kiegészítés esetén a dózis eltérő lehet, különösen terápiás célokra. Fontos megjegyezni, hogy ezek az átlagos igények, és egyéni különbségek előfordulhatnak.

Felső tolerálható beviteli szint (UL)

A felső tolerálható beviteli szint (UL – Tolerable Upper Intake Level) az a maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz mellékhatásokat az egészséges emberek többségénél. Felnőttek számára ez az érték általában 40 mg/nap. Fontos, hogy ezt a szintet ne lépjük túl tartósan, hacsak orvos nem javasolja. Az UL-t a biztonságos bevitel felső határának tekintjük, amely felett a mellékhatások kockázata jelentősen megnő.

Terápiás dózisok

Megfázás esetén, a tünetek enyhítésére gyakran javasolnak magasabb, rövid ideig tartó cinkbevitelt, például 75-100 mg/nap mennyiséget, szopogató tabletták formájában. Ez a dózis a felső határértéket meghaladja, ezért semmiképpen sem tartható fenn hosszú távon, és csak akut tünetek kezelésére, rövid periódusra javasolt. Hiányállapotok kezelésére az orvos határozza meg a megfelelő dózist, amely szintén meghaladhatja az UL értéket, de szigorú orvosi felügyelet mellett történik, rendszeres laborvizsgálatokkal kísérve.

A cink kiegészítésekor mindig figyeljünk a termék címkéjén feltüntetett elemi cink mennyiségére, mivel a különböző vegyületek eltérő arányban tartalmaznak tiszta cinket. Például 100 mg cink-glükonát csak körülbelül 14 mg elemi cinket tartalmaz.

Mikor felesleges, sőt, mikor káros a cinkpótlás?

A cink, mint minden ásványi anyag, megfelelő mennyiségben hasznos, de túlzott bevitel esetén káros lehet. A „több az jobb” elv itt sem érvényesül, sőt, a túlzott cinkbevitel komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Fontos megérteni, mikor felesleges, vagy akár veszélyes a cinkpótlás.

Ha nincs hiány

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követő emberek számára, akik nem tartoznak a kockázati csoportokba, a cinkpótlás általában felesleges. Ha nincs hiányállapot, a szervezet a felesleges cinket kiüríti a veséken keresztül, de a tartósan magas bevitel felboríthatja az ásványi anyagok kényes egyensúlyát, és túlterhelheti a kiválasztó szerveket. Ráadásul a felesleges cinkpótlás nem fogja tovább erősíteni az immunrendszert, hanem épp ellenkezőleg, hosszú távon károsíthatja azt.

Túlzott, tartós bevitel esetén

A felső tolerálható beviteli szint (UL, felnőtteknél 40 mg/nap) tartós túllépése esetén számos kellemetlen és káros mellékhatás jelentkezhet. Ezek a mellékhatások dózisfüggőek, és minél magasabb a bevitel, annál súlyosabbak lehetnek:

• Gyomor- és emésztőrendszeri problémák: Hányinger, hányás, hasmenés, gyomorgörcsök, étvágytalanság gyakoriak, különösen, ha éhgyomorra vesszük be a cinket.
• Rézhiány: Ez a legkomolyabb mellékhatás. A cink és a réz versenyeznek a felszívódásért a bélben, és a túlzott cinkbevitel (különösen 50 mg/nap felett, tartósan) gátolja a réz felszívódását. A szervezetben a cink indukálja a metallotionin nevű fehérje termelődését, amely erősen köti a rezet is, és megakadályozza annak felszívódását. A rézhiány pedig vérszegénységet (anémia), idegrendszeri problémákat (pl. zsibbadás, bizsergés, járási nehézségek), csontritkulást és súlyos immunrendszeri gyengülést okozhat, mivel a réz is elengedhetetlen az immunsejtek működéséhez és a vérképzéshez.
• Immunrendszeri zavarok: Paradox módon, míg a cinkhiány gyengíti az immunrendszert, a túlzott bevitel is károsíthatja azt, csökkentve az immunsejtek (különösen a T-sejtek) működését és a gyulladásos válasz szabályozását. Ezáltal a szervezet ismét fogékonyabbá válhat a fertőzésekre.
• Koleszterinszint változások: Egyes kutatások szerint a tartósan magas cinkbevitel csökkentheti a HDL („jó” koleszterin) szintjét, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Ízérzékelési zavarok: Fém íz a szájban, vagy az ízérzékelés teljes elvesztése is előfordulhat.

Ezért rendkívül fontos, hogy ne lépjük túl az ajánlott napi adagokat, és ne szedjünk tartósan magas dózisú cinket orvosi felügyelet nélkül. A megelőzés mindig jobb, mint a súlyos mellékhatások kezelése.

„A cink túladagolása nemcsak kellemetlen mellékhatásokkal jár, hanem súlyosabb esetben rézhiányt okozva komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, melyek kezelése hosszú és bonyolult lehet.”

Gyógyszerkölcsönhatások

A cink kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, befolyásolva azok hatását vagy saját felszívódását. Ezért mindig tájékoztassuk orvosunkat vagy gyógyszerészünket az általunk szedett gyógyszerekről és étrend-kiegészítőkről, hogy elkerüljük a káros kölcsönhatásokat:

• Antibiotikumok: Néhány antibiotikum (pl. tetraciklinek, mint a doxiciklin, és kinolonok, mint a ciprofloxacin) felszívódását gátolhatja a cink, kelátképződés révén. Célszerű legalább 2-4 óra különbséggel bevenni a cinket és az antibiotikumot, hogy maximalizáljuk mindkettő hatékonyságát.
• Vizelethajtók (tiazid típusú): A tiazid diuretikumok, mint a hidroklorotiazid, növelhetik a cink kiválasztását a vizelettel, ami hosszú távon cinkhiányhoz vezethet.
• Penicillamin: Ez a reumatoid arthritis és Wilson-kór kezelésére használt gyógyszer kelátképző tulajdonsága miatt csökkentheti a cink szintjét a szervezetben.
• Vaskiegészítők: A nagy dózisú vas (különösen 25 mg/nap felett) gátolhatja a cink felszívódását, mivel versenyeznek ugyanazokért a transzporter fehérjékért a bélben. Ha mindkét kiegészítőre szükség van, érdemes különböző időpontokban bevenni őket, például a vasat étkezéssel, a cinket pedig étkezések között, vagy az orvos tanácsa szerint.
• Kalciumtartalmú étrend-kiegészítők: A nagy dózisú kalcium (több mint 600 mg) szintén befolyásolhatja a cink felszívódását, hasonló mechanizmussal, mint a vas.

Cink és más immunerősítő vitaminok, ásványi anyagok

Az immunrendszer optimális működéséhez nem csak a cinkre van szükség, hanem számos más vitaminra és ásványi anyagra is. Ezek gyakran szinergikusan, azaz egymás hatását erősítve működnek, támogatva a szervezet védekezőképességét. A komplex megközelítés a leghatékonyabb, hiszen a tápanyagok közötti kölcsönhatások elengedhetetlenek a harmonikus működéshez.

C-vitamin

A C-vitamin (aszkorbinsav) az egyik legismertebb immunerősítő. Erős antioxidáns, amely védi az immunsejteket az oxidatív stressz okozta károsodástól, különösen a fertőzések idején, amikor a szabadgyökök termelődése fokozott. Elengedhetetlen a fehérvérsejtek, különösen a fagociták (pl. neutrofilek, makrofágok) és limfociták megfelelő működéséhez. Segít csökkenteni a megfázás időtartamát és súlyosságát. A cinkkel együtt szedve kiegészítik egymás hatását, bár egyes források szerint a nagy dózisú C-vitamin befolyásolhatja a cink felszívódását, de ez általában nem jelentős probléma, és a legtöbb esetben a két vitamin együttes szedése előnyös.

D-vitamin

A D-vitamin, a „napfény vitaminja”, sokkal több, mint egy csontoknak szóló vitamin. Szerepe van az immunrendszer modulálásában, segítve mind a veleszületett, mind az adaptív immunitást. A D-vitamin receptorok megtalálhatók számos immunsejtben (T-sejtek, B-sejtek, makrofágok), és a D-vitamin aktiválja a génexpressziót, amely befolyásolja az immunválaszt. Hiánya összefüggésbe hozható a fokozott fertőzésveszéllyel (különösen légúti fertőzésekkel) és az autoimmun betegségek kialakulásával. A téli hónapokban, amikor a napfény kevés, a pótlása szinte mindenki számára javasolt, különösen a várandós nőknek és a gyermekeknek.

Szelén

A szelén egy másik fontos nyomelem, amely erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és kulcsfontosságú az immunválaszban. A glutation-peroxidáz nevű enzim alkotóeleme, amely az egyik legfontosabb antioxidáns enzim a szervezetben. Segít a sejtek védelmében az oxidatív stressz ellen, és támogatja az immunsejtek működését, beleértve a T-sejtek proliferációját és a citokinek termelését. A szelén hiánya gyengítheti a vírusok elleni védekezést. A cinkkel együtt szedve hozzájárulnak a szervezet átfogó védelméhez.

Vas

A vas elengedhetetlen az oxigénszállításhoz (hemoglobin alkotóeleme) és az energiatermeléshez, de az immunrendszer működésében is szerepet játszik, például a fehérvérsejtek érésében és működésében. A vas és a cink között azonban van egy kényes egyensúly: a nagy dózisú vaskiegészítők gátolhatják a cink felszívódását, és fordítva. Ezért, ha mindkét kiegészítőre szükség van (pl. vérszegénység és cinkhiány esetén), érdemes különböző időpontokban bevenni őket, vagy szakemberrel konzultálni a megfelelő időzítésről és dózisról, hogy elkerüljük a kölcsönös gátlást.

A legideálisabb mindig az, ha a vitaminokat és ásványi anyagokat változatos, teljes értékű étrendből szerezzük be. Ha kiegészítésre van szükség, érdemes olyan komplex készítményeket választani, amelyek az immunrendszer számára fontos tápanyagokat optimális arányban tartalmazzák, vagy szakember tanácsát kérni az egyéni pótlási stratégiához. Együtt erősebbek, mint külön-külön.

A cink a gyermekek és a várandósság idején: különleges figyelmet igénylő időszakok

A gyermekek fejlődése és a várandósság időszaka különösen érzékeny a cinkellátottságra. Ebben az időszakban a cink szerepe még hangsúlyosabbá válik, és a hiány következményei súlyosabbak lehetnek, mivel nemcsak az anya, hanem a fejlődő magzat vagy a növekedésben lévő gyermek egészségét is befolyásolja.

Cink a gyermekek egészségéért

A cink létfontosságú a gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez, mind fizikailag, mind szellemileg. A gyermekkorban a gyors sejtnövekedés és a folyamatos fejlődés hatalmas cinkigényt támaszt. Hiánya növekedési elmaradáshoz (stunted growth), alacsony testsúlygyarapodáshoz, étvágytalansághoz, fejlődési késésekhez (motoros és kognitív fejlődés), és az immunrendszer gyengüléséhez vezethet. Az elégtelen cinkbevitel összefüggésbe hozható a gyermekkori hasmenéses és légúti megbetegedések fokozott gyakoriságával és súlyosságával, amelyek komoly veszélyt jelentenek a fejlődő országokban.

A csecsemők számára az anyatej az elsődleges és legjobb cinkforrás az első hat hónapban. Az elválasztás után azonban fontos a cinkben gazdag, változatos étrend bevezetése, amely magában foglalja a húsokat, hüvelyeseket, magvakat és dúsított gabonaféléket. Ha a gyermek étvágytalan, válogatós, gyakran beteg, vagy növekedési elmaradást mutat, érdemes gyermekorvossal konzultálni a cinkpótlás lehetőségéről. Gyermekek számára speciálisan kifejlesztett, alacsonyabb dózisú cinkkészítmények is elérhetők (pl. cseppek, rágótabletták), de a dózist mindig a gyermekorvosnak kell meghatároznia, figyelembe véve a gyermek életkorát és testsúlyát.

Cink a várandósság és szoptatás alatt

A terhesség alatt a cinkszükséglet jelentősen megnő, mivel az anya szervezetének nemcsak a saját, hanem a fejlődő magzat igényeit is fedeznie kell. A cink kulcsfontosságú a magzat sejtnövekedéséhez, agyi fejlődéséhez és immunrendszerének kialakulásához. Hiánya befolyásolhatja a DNS-szintézist és a sejtosztódást, ami komoly következményekkel járhat. A cinkhiány összefüggésbe hozható a koraszüléssel, alacsony születési súllyal, a magzat fejlődési rendellenességeivel (pl. idegcső záródási rendellenességek), valamint az anyai preeklampszia (terhességi toxémia) kockázatának növekedésével.

Szoptatás idején az anyatejjel a cink átadódik a csecsemőnek, ezért az anya cinkszükséglete továbbra is magas marad. A megfelelő cinkbevitel biztosítja az anya egészségét és a csecsemő optimális fejlődését, támogatva az immunrendszerét. A várandós és szoptató nők számára az ajánlott napi cinkbevitel magasabb, mint a nem várandós nőké (lásd a táblázatot). Mindig konzultálni kell a nőgyógyásszal vagy védőnővel a megfelelő kiegészítésről, mivel a túlzott bevitel ebben az időszakban is káros lehet. A terhességi és szoptatási multivitaminok gyakran tartalmaznak optimális mennyiségű cinket, de egyéni hiány esetén további pótlásra is szükség lehet.

„A cink a fejlődés motorja: gyermekkorban a növekedés, várandósság alatt a magzati fejlődés elengedhetetlen eleme, melynek hiánya súlyos következményekkel járhat mind az anya, mind a gyermek számára.”

Holisztikus megközelítés: a cink csak egy darabja a kirakósnak

Fontos hangsúlyozni, hogy az immunrendszer ereje nem egyetlen vitamin vagy ásványi anyag pótlásán múlik. A cink kétségtelenül fontos, de csak egy része egy nagyobb, komplex rendszernek. Az igazi védelem a holisztikus, azaz egészséges életmódra épülő megközelítésben rejlik, amely számos tényezőt figyelembe vesz, és mindegyikre odafigyel. Gondoljunk az immunrendszerre úgy, mint egy zenekarra: minden hangszerre (tápanyagra, életmódra) szükség van, és mindegyiknek a megfelelő harmóniában kell játszania az optimális teljesítményhez.

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az immunrendszer alapja a változatos, tápanyagokban gazdag étrend. Ez magában foglalja a friss zöldségeket és gyümölcsöket (vitaminok, antioxidánsok), teljes kiőrlésű gabonaféléket (rostok, B-vitaminok), sovány fehérjéket (aminosavak az immunsejtek építéséhez) és egészséges zsírokat (omega-3 zsírsavak a gyulladáscsökkentéshez). Ezek biztosítják a cink mellett az összes többi szükséges vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst. A bélflóra egészsége is kulcsfontosságú az immunrendszer számára, amit a rostban gazdag étrend és a fermentált élelmiszerek (pl. joghurt, kefir, savanyú káposzta) támogatnak. A feldolgozott élelmiszerek, a túlzott cukor és a telített zsírok kerülése segíti az immunrendszer hatékony működését, mivel ezek gyulladást okozhatnak és terhelik a szervezetet.

Rendszeres testmozgás

A mérsékelt, rendszeres testmozgás bizonyítottan erősíti az immunrendszert. Növeli az immunsejtek aktivitását és javítja a vérkeringést, segítve a kórokozók elleni védekezést és a méreganyagok eltávolítását. A fizikai aktivitás csökkenti a stresszhormonok szintjét is, amelyek hosszú távon elnyomhatják az immunrendszert. Fontos azonban elkerülni a túlzásokat, mert a túlzott, kimerítő edzés átmenetileg gyengítheti az immunrendszert, egy „nyitott ablak” hatást okozva, amikor a szervezet fogékonyabb a fertőzésekre.

Elegendő pihenés és alvás

Az alváshiány jelentősen gyengíti az immunválaszt. Alvás közben a szervezet regenerálódik, és számos immunsejt, valamint citokin termelődik, amelyek kulcsfontosságúak a fertőzések elleni küzdelemben. A krónikus alváshiány növeli a gyulladást és csökkenti a T-sejtek hatékonyságát. Felnőtteknek általában 7-9 óra, gyermekeknek még több alvásra van szükségük éjszakánként. Az alvási rutin kialakítása, a sötét, csendes hálószoba és a képernyőmentes órák mind hozzájárulnak a pihentető alváshoz.

Stresszkezelés

A krónikus stressz elnyomja az immunrendszert, növelve a fertőzésekre való fogékonyságot. A stressz hatására termelődő kortizol és más stresszhormonok gátolják az immunsejtek működését és a gyulladásos válaszokat. Fontos megtanulni hatékony stresszkezelési technikákat, mint például a meditáció, jóga, mély légzésgyakorlatok, mindfulness, vagy egyszerűen csak időt szakítani a pihenésre és a kedvenc hobbinkra. A nevetés, a társas kapcsolatok ápolása és a természetben töltött idő is mind hozzájárul a stressz csökkentéséhez és az immunrendszer erősítéséhez.

Higiénia

Az alapvető higiéniai szabályok, mint a rendszeres és alapos kézmosás (különösen étkezés előtt és WC használat után), a felületek tisztán tartása, valamint a köhögési és tüsszentési etikett betartása, jelentősen csökkenthetik a fertőzések kockázatát. Ez egy egyszerű, de rendkívül hatékony módja az immunrendszer támogatásának, hiszen kevesebb kórokozóval kell megküzdenie a szervezetnek.

A cink tehát egy fontos építőköve az immunrendszernek, de nem csodaszer. A legmegbízhatóbb védelem egy átfogó, egészséges életmód kialakításával érhető el, ahol a cink a helyes táplálkozás részeként, szükség esetén pedig szakemberrel egyeztetve, kiegészítésként járul hozzá a jólléthez. Az öngondoskodás és a tudatos életmód a legjobb befektetés az egészségünkbe.

Gyakran ismételt kérdések a cinkről és az immunrendszerről

🤔 Mi a cink fő szerepe az immunrendszerben?

A cink kulcsfontosságú az immunsejtek (T-sejtek, B-sejtek, makrofágok, természetes ölősejtek) fejlődéséhez, éréséhez és működéséhez. Segíti az immunválaszt, az antitesttermelést, és erős antioxidáns hatásával védi a sejteket a károsodástól. Nélküle az immunrendszerünk gyengébben működne, és fogékonyabbak lennénk a fertőzésekre, a betegségek lefolyása pedig súlyosabbá válna.

🍖 Mely élelmiszerek a leggazdagabbak cinkben?

A cink leggazdagabb és legjobban hasznosuló forrásai az állati eredetű élelmiszerek, mint a vörös húsok (marha, bárány, sertés), a baromfi (különösen a sötét húsok), és a tenger gyümölcsei (kiemelten az osztriga, de a rákok és kagylók is). Növényi források közül kiemelkedő a tökmag, szezámmag, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab) és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezeket érdemes áztatni, csíráztatni vagy erjeszteni a jobb felszívódás érdekében.

🤒 Mennyi cinket szedjek megfázás esetén?

Megfázás esetén, a tünetek megjelenésétől számított 24 órán belül elkezdve, napi 75-100 mg elemi cink szedése javasolt, szopogató tabletta formájában, rövid ideig (maximum 5-7 napig). Fontos, hogy ez a dózis csak akut esetekre vonatkozik, és tartósan nem szedhető. Mindig olvassa el a termékleírást és konzultáljon gyógyszerészével, mielőtt elkezdi a szedését.

🤰 Biztonságos-e a cinkpótlás terhesség alatt?

Terhesség alatt a cinkszükséglet megnő, és a megfelelő cinkbevitel elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. Azonban a kiegészítésről mindig a kezelőorvossal vagy védőnővel kell konzultálni, aki a megfelelő dózist is meghatározza, mivel a túlzott cinkbevitel ebben az időszakban is káros lehet. Általában a terhességi multivitaminok tartalmaznak megfelelő mennyiségű cinket.

🚫 Milyen mellékhatásai lehetnek a túlzott cinkbevitelnek?

A túlzott cinkbevitel (felnőtteknél tartósan 40 mg/nap felett) gyomor- és emésztőrendszeri problémákat (hányinger, hányás, hasmenés, gyomorgörcsök), valamint rézhiányt okozhat. A rézhiány vérszegénységhez, idegrendszeri problémákhoz és immunrendszeri gyengüléshez vezethet. Ritkán fém íz a szájban, fejfájás és a HDL koleszterin szintjének csökkenése is előfordulhat.

💊 Milyen formában érdemes cinket szedni?

A cink-citrát, cink-glükonát, cink-pikolinát és cink-biszglicinát formák tekinthetők a legjobban felszívódó és legkevésbé gyomorirritációt okozó vegyületeknek. Megfázás esetén a cink-acetát vagy cink-glükonát szopogató tabletták hatékonyak lehetnek, mivel lokálisan hatnak. A cink-oxid belsőleges kiegészítésre nem ajánlott a rossz felszívódása miatt.

🤝 A cinket együtt lehet szedni C- és D-vitaminnal?

Igen, a cink, a C-vitamin és a D-vitamin szinergikusan hatnak, és együtt szedve hatékonyan támogathatják az immunrendszert. Bár a nagy dózisú C-vitamin elméletileg befolyásolhatja a cink felszívódását, a gyakorlatban ez ritkán jelent problémát. Ha nagy dózisú vaskiegészítőt is szed, érdemes a cinket és a vasat külön időpontokban bevenni, mivel versenghetnek a felszívódásért.

👨‍👩‍👧‍👦 A gyermekemnek adjak cinket, ha gyakran beteg?

Ha gyermeke gyakran beteg, vagy növekedési, fejlődési elmaradást mutat, mindenképpen konzultáljon gyermekorvossal. Az orvos felméri a gyermek állapotát, szükség esetén laborvizsgálatot kér, és csak ezután javasolhatja a cinkpótlást, megfelelő dózisban és formában. Önállóan ne kezdjen cinkpótlásba gyermekeknél.

🌿 A vegán étrendet követőknek mindenképp kell cinket szedniük?

A vegán étrendet követőknek fokozottan oda kell figyelniük a cinkbevitelre, mivel a növényi forrásokból származó cink felszívódása a fitátok miatt gátolt lehet. Nem feltétlenül szükséges a kiegészítés, ha az étrend rendkívül változatos, és bőségesen tartalmaz áztatott, csíráztatott hüvelyeseket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat. Azonban sok vegán számára a kiegészítés biztonságos és hatékony módja lehet a megfelelő cinkszint biztosításának, de erről is érdemes szakemberrel egyeztetni.